「空腹」こそ最高のクスリ 16時間断食を1か月実践してみた結果・感想

1月から完全にリモート生活になり、最近また時折オフィスに通勤しています。朝、夜の散歩以外に何か取り入れられる健康法はないか？
家にいるなら朝・昼・晩と3食を食べるのは多いな、と思っていた時に読んだ”「空腹」こそ最高のクスリ”　今の生活スタイルなら取り入れやすいなと思い、2月から1か月実施して継続中です。　

要約：

1日3食べるは昨今の慣習であり、現代人は食べ過ぎ。胃腸の休まる時間が無い。16時間食べない時間を作ることで「オートファジー」という細胞を修復するような機能があり、生活習慣病の予防やアンチエイジング、免疫力を高める効果が期待できるという内容です。↑は、かなり要約してしまっているので、こちらも参考に。

「空腹」こそ最強のクスリ

実践方法：

シンプルな考え方としては1日24時間のうち、8時間は食事をしてよく、その間に2食。（おひるご飯、晩ごはん　or　晩ごはん、朝食など）
残りの16時間は食事はせずに胃腸を休める。無糖のコーヒーやお茶、お水などの水分摂取はOK。どうしても空腹になったら無糖のヨーグルトとナッツ、生野菜は食べてもよいことになっています。
睡眠時間を組み込めば8時間+8時間＝16時間　はそこまで長いと感じませんでした。

私の実践例：

睡眠時間として、夜間8時間をはさんで、プチ断食の時間が16時間になるようなサイクルにしました。普段は夕食が遅い時間になってしまいますが、古リモートならばもし仕事が終わっていなくてもいったん夕食の時間にすることができたので実践しやすかったです。
　昼食：PM 12:00以降～
　夕食：PM  20:00までに済ませる
　※20:00～翌日のお昼12:00までが16時間になります。
　※本書では帰りが遅くなる人向けのサイクルも紹介されています。

初日～10日目：

・慣れるまで最後の2時間（AM10:00～PM12:00）を乗り切るのが辛かった。
・起きてから水を多めに飲んで、コーヒーを朝食代わりにしました。
・10:00～11:00頃にお腹が空いてしまい、集中できなかったのでナッツを少し食べて昼食まで我慢しました。
・それでもお昼近くなるとお腹がぐうぐう鳴ることが多かったです
・最初の土日はお昼ごろがモーレツに眠くなった。
　色々調べてみたら、一般的な断食の場合でも、エネルギーが足りず体が「エコモード」に入るため眠くなることがあるそうです。1週間程度で日中に眠くならなくなりました。

・お腹がすいてしまっているため、昼食を食べ過ぎてしまうことがありました。
・運動は朝または夜にウォーキングをして1日1万歩を目標にしていました。実際には時間が取れずに8,000歩程度になってしまう日もありました。
・0.2～0.3Kg減ってきましたが、開始10日目ごろから月のうちで体重が減りにくい時期にさしかかってきました。

11日目～20日目：

・お昼前の空腹の時間が苦ではなくなり、むしろ空腹が心地よい感じになってきました。
・それでも昼食前の時間帯で空腹感がある時はウィルキンソンなどの炭酸水を飲んでいました。この期間はお昼ごろが忙しくなってきて集中していたこともあり、ナッツやヨーグルト無しでも平気になりました。
・食事は「定食」のような一汁三菜の和食っぽいものをしっかり食べることが多くなりました。
　この頃からデザートまたは15:00頃にゼリーやシュークリームのようなしっかりした間食をする日もありました。
・昼食をしっかり食べた日は夕食は軽くする（またはその逆）などメリハリをつけました
・代謝アップのため、サウナを導入し週に2回通うようにしてむくみがとれてきた気がしました。
（今やすっかりサウナーです。この話はまた機会があれば。）
・計測開始から-0.5kg前後を行ったりきたりしていました

21日目～30日目：

・3週目に入り、すっかり慣れてきて昼食まであっという間になりました
・今でもお昼ごろにはお腹がぐうぐぐなります。
・忙しくなり、お昼ご飯を食べるのが14:00や15:00など空腹の時間が伸びてきた（意図せずした結果）
・コツがつかめてきた
・食後にデザートを食べることはあるが、以前より食事と食事の間にコバラが減ることが無くなった。

結果と効果：

・体重は-1kg前後を行ったりきたり。
コロナ前はジムに週３－４回ほど通っていましたがコロナ禍で退会。テレワークしているとそうとう気を付けないと徐々に体重が増えてしまう状態でした。1か月で-1kgなら個人的には大満足です。
男性で、毎日飲み会やラーメンなど食べているような方だと10日で2-3ｋｇ落ちている人もいるようです。

・小さな我慢をしないことが”満足感”につながった
16時間断食をする前、サラダチキンのサラダや蒸し鶏、お豆腐などローカロリー食材を多用することもありました。（ガマンしている感のある食事）
昼食または夕食のどちらかには「すごく食べたいもの」を意図的に食べることで小さなストレスが軽減され、気持ち的に満足感が高まってご機嫌な日が増えました。

・食事の時間が楽しみになった
1日3食食べていた時は、なんとなく時間の区切りをつけるために食事をしていた時もありました。2食にしてから1食、1食を大事にするようになり、次の食事までが楽しみになりました。

・体（胃腸）が軽くなった
私の胃腸は16時間の休憩時間が取れるようになり、もともと胃もたれなどはありませんでしたが、なんとなく内臓から健康になったような気がします。（あくまで気・・なのですが）

感想：

最初の10日が辛かったですが、慣れるとある程度の時間、胃腸がからっぽな感じが心地よくてやって良かったです。朝食は食べたほうがいいとか諸説ありますが私には合っていたなと思いました。
(接客業などでお腹がぐうぐうなって出来ないという人は、早朝の朝食と、昼食を食べて夕食を抜くなどのパターンもオススメです）

サウナ通いの効果もあると思いますが前よりは顔色が良くなってきたと体感しています。手軽なので、これからもしばらく続ける予定。ウォーキングだけではなく、筋トレや時にはジョギングなどの運動も取り入れて筋力アップしながら取り組んでいけたらよいのですが。