ダイエットから体型維持までの完全ロードマップ【細マッチョ大全】

はじめに

本書をクリックしていただきありがとうございます。

本noteは

『最近、お腹周りの脂肪がついてきて、脂肪を燃やしたい。運動して食事制限すれば痩せるのは知ってるけど、具体的な手順が知りたい。あと痩せた後にリバウンドしないための具体的な方法が知りたい。』

といった悩みを持った方に向けて書きました。細マッチョになるメリットは数え切れないほどあります。

✅細マッチョになるメリット

まず最初にモテるということです。

モテると一口に言っても女性にチヤホヤされるという意味だけでなく、会社の上司や取引先、同僚や友達への好印象を与えることで人間関係が良好になることがわかっています。

さらに第一印象もよくなるため、面接の合格率が上がるなど、

太っていることは損であり、痩せている方が得であることは言うまでもないですね。

さらには体脂肪、内臓脂肪の他に、脳の周りの余計な脂肪が減ることで頭の回転が早くなり、仕事や勉強で成果を出しやすくなることも明らかになっています。

また、筋肉を鍛えると見栄えもよくなる上、男性ホルモンのテストステロン値も高くなり、自分に自信がつき、行動量が増え、活発になることで様々な分野でのパフォーマンスが上がります。

そんなあなたの人生をより良い方向へシフトするお手伝いを本書を通してできれば良いなと思っています。

このnoteの信頼性として少しだけ自分の話をさせていただきたいと思います。

✅このnoteの信頼性

僕は５歳から体操競技をやっており、現在まで12年間やってきました。

中学2年の３月、試合を明日に控えた僕は焦りと緊張から体操の練習で右足首を骨折してしまいました。

入院し、体を動かせないのに食事は今まで通り食べていたので体重は７kgほど増えてしまいました。

そんな僕は痩せるために母親に頼んで運動や栄養に関する本を買ってもらい、実践し続けて今はこんな体になりました。

この肉体が本noteの信頼性の担保に繋がると考えています。

またyoutubeチャンネルにて筋トレ動画も出しているのでそちらで確認していただくことも可能です。

▼youtubeチャンネル：こうき平凡な筋肉高校生
https://youtube.com/channel/UC47RvqlUle3OZq6_Ob8RdAg

では早速始めていきましょう！本記事は次のような構成となっています。

目次🔽
1：脂肪燃焼の基礎知識
１−１．脂肪が燃える仕組み
１−２．脂肪が燃える食事
１−３．脂肪が燃える食事【実践メニュー】
１−４．脂肪が燃える運動
１−５．脂肪が燃える運動【実践メニュー】
２：効率よく無駄なく体脂肪を削る知識
２−１．腹筋を鍛えても腹筋は割れない
２−２．体幹トレーニング最強理論
２−３．冷水シャワーで痩せるのか
２−４．HIITはなぜ短期間で痩せるのか
２−５．HIITのメリットとデメリット
２−６．HIIT実践メニュー
２−７．HIITより凄い細胞レベルで若返る運動
３：脂肪をつけない生活習慣
３−１．1日２食生活
３−２．週一で断食
３−３．朝食はご飯を卵に変える
３−４．運動が最適な時間帯
３−５．寝る前ストレッチの重要性
４：リバウンドしない体づくり
４−１．筋肉量を増やす
４−２．運動を習慣化する
４−３．食生活を見直す
５：ダイエットに失敗する人の特徴
５−１．初動から追い込みすぎる
５−２．筋肉痛になるまで運動する
５−３．極端に食べる量を減らす
５−４．〇〇制限ダイエットをする
５−５．食べ物に執着しすぎる
６：ダイエットの際に必要な思考法
６−１．ダイエットは積み上げ
６−２．運動は気持ちいい
６−３．好きなものは食べていい
６−４．ジムには通わなくていい
６−５．電車では座らない
６−６．エレベーターはこの世にない
６−７．暇さえあればスクワット
６−８．ダイエットはそんなにつらくない

１：脂肪燃焼の基礎知識

1-1 脂肪が燃える仕組み

私たちが減らしたいと思っている脂肪は過剰摂取したエネルギーが白色脂肪細胞に蓄えられたもので、この貯蔵物を消費する＝脂肪燃焼ということになります。
脂肪が燃えるメカニズムは不足したエネルギーを補うために脂肪を分解して、筋肉が消費するというものです。
つまり『消費カロリー＞摂取カロリー』の公式が出来上がります。
そのためには、食生活の見直し、有酸素運動と無酸素運動をバランス良く活用する必要があります。

１−２　脂肪が燃える食事

多くの人が、ダイエットをしようと決断した時に、糖質制限、脂質制限、お菓子ジュース禁止など何かしらを制限しないと脂肪が落ちないと思っています。
何かを制限すると、その制限した分だけ摂取カロリーが減るので痩せることには痩せます。しかしながら、消費カロリー＞摂取カロリーの公式を理解し、それを律儀に守っていたにも関わらず、ある程度脂肪が落ちたあたりから、それ以上落ちなくなってしまうということを多くのダイエッターは経験しているかと思います。

ではなぜ消費カロリー＞摂取カロリーを守っていても脂肪が落ちなくなってしまうのでしょうか？

考えられる理由として、過剰摂取したエネルギー（脂肪）を燃やすためのエネルギーが足りなくなってしまっているということです。

体は石炭で動く蒸気機関車のようなもので、機関車（体）を動かすのに必要な石炭（食べ物）がないことにはエネルギーを作り出して燃やすことはできません。

これを聞くと、『じゃあ、チートデイを設ければいいのか！』と考えてしまうかもしれませんが、そうではありません。

チートデイは主に体脂肪が５％以下になった人が体脂肪減量の停滞を打破するために用いられる食事法で、我々一般人がやってもほぼ無意味だと言えます。

逆に言うと、チートデイを設けたいと思うほど食事を制限する必要なんてないんです。

そもそも論として、糖質、脂質、（お菓子やジュースは制限したほうがいいが）など制限すると確かに最初の方は痩せて行きますが、徐々に空腹感や、体の倦怠感に我慢できなくなり、そして我慢していることがストレスとなり、それに耐えられなくなった時、暴飲暴食をしてしまうことが往々にしてあります。（僕もそうでした笑）
そしてそんなストレスになる程、食事を制限する必要はないということをここでお伝えしたいと思います。

食事は制限するものではなく管理するものです。

つまり何を食べないようにしようかと考えるのではなく、何を食べたらいいだろうかと考えることが大切です。

そしてここでは何を食べたらいいかの提案をさせていただきたいと思います。

脂肪を落とす際に大事なポイントは、脂質、タンパク質、炭水化物の三つの栄養素のうち一つでも欠けたら、脂肪は燃えにくくなり、また、一つでも過剰に摂りすぎると、これも脂肪は燃えにくくなるということです。

脂質、タンパク質、炭水化物のバランスがしっかりと取れていると、食事制限の苦痛を感じずに脂肪を落とすことができます。

では最適なバランスとはなんなのか？

タンパク質、脂質、炭水化物のバランスのことをPFCバランスと呼び、皆さんも学校で習ったのを覚えている方が多いと思います。

そのPFCバランスで最も健康を維持できる比率はP（タンパク質）15％、F（脂質）25％、C（炭水化物）60％と言われています。

そして、この理想のPFCバランスに最も近い食事は1970年代に日本人が食べていた食事なのです。この時代の人々は、ご飯に、味噌汁に、おかず。
典型的な一汁三菜といった食事でした。
そしてこのP15％、F25％、C60％の栄養のサイクルが歯車のように噛み合うことで脂肪を燃やすエンジンが動くのです。

しかし1980年代から食の欧米化が進み、高脂質な食事に変わっていき、生活習慣病が増えていきました。生活習慣病とは運動習慣や食生活などの生活習慣によって引き起こされる病気のことで、肥満や糖尿病、高血圧なども生活習慣病の一つです。もしかしたらこの記事を読んでいるあなたも生活習慣病の入り口に立っているかもしれませんね。

つまり、我々は最も健康的なPFCバランスである、”和食”を食べていれば、食欲を我慢することなく無理せず体脂肪を落としていくことができるのです。
その中で消費カロリー＞摂取カロリーの公式を当てはめていただければみるみる脂肪が燃えていき、脱ぽっちゃり、となることをお約束します。

実際に私も最近は米と焼シャケと味噌汁という実にシンプル、だけど身体中に旨味が染み渡るような美味しい和食を食生活に取り入れており、結果としてYouTubeで私の体を見てもらえればわかるように、体脂肪率10％前後を維持した細マッチョでい続けることができています。

脂肪が燃える鍵は和食にあり。

１−３　脂肪が燃える食事【実践メニュー】

先ほど紹介したように脂肪を燃やすには脂質、タンパク質、炭水化物のうちどれかを減らすのではなく、最も健康的なPFCバランスであるP15％、F25％、C60％が摂れる和食がポイントです。

でも和食といっても具体的なメニューはどうしたらいいの？
そういった疑問に答えていきたいと思います。

その前に、『是非取り入れておきたい体の調子を整える食材』の紹介をさせていただきたいと思います。
体の調子が良くなると心身が健康になり、その分、運動や仕事、勉強に恋愛など様々な場所で活力が湧き、その結果、さらに心身の健康が加速し余力でダイエットも楽にこなせるようになるので、これから紹介する食材をぜひ食事に取り入れてみてください。（取り入れた食事も紹介します）

是非摂りたい食材その１　納豆

納豆には大きく三つの効果が期待できます。
一つ目：体中の炎症、そして老化を抑制してくれること。納豆に含まれるタンパク質の１種である『スペルミン』は細胞の代謝を促進し、体内の炎症防止の二つの効果で老化を防止してくれます。

二つ目：微生物の力で腸を守ってくれること。納豆は『納豆菌』という微生物の中でも非常に強い繁殖力を持ち、そのパワーは悪玉腸内細菌の一つである『病原性大腸菌O -157』の繁殖を抑えるほど強力です。納豆菌によるウイルス抑制効果も明らかになっているので、この御時世、是非食べておきたいですね。

三つ目：血液がサラサラになり、さらにガンをも予防する効果が期待できます。納豆に豊富な『ビタミンK』は動脈硬化や骨粗しょう症、発がん予防に働いてくれます。
また酵素『ナットウキナーゼ』も血栓をつくりにくくして血液をサラサラにし、脳梗塞や、心筋梗塞を予防してくれます。

納豆をいろんなバリエーションで楽しもう
納豆は正直そのままご飯にかけて食べても美味しいですが、毎回、タレとカラシとご飯と。だと流石に飽きますよね。そこで、私から納豆レシピの提案をさせてください笑
いろいろ試した中からこれは美味いと感じたものから2つ選ばさせていただきました。

納豆レシピ1　キムチ納豆
これは多くの人がやってるかもしれない『臭い×臭い』のにおいモンスターなわけなんですが、韓国風になってマジで美味しいです。食べ物って臭ければ臭いほど美味しいですよね笑
材料
納豆１パック、キムチ50g、ごま油、小さじ１/3杯、大葉　適量（１、２枚）

納豆レシピ２　ゴマ納豆
ゴマと納豆の組み合わせも抜群に相性がいいです。
材料
納豆1パック、白練りゴマ、小口ネギ

是非摂りたい食材その２　食物繊維

食物繊維は痩せるサプリと言われるほどぜひ食事に取り入れて欲しい栄養素です。食物繊維を食べると食欲を抑える働きが起こり、余計なカロリーを摂取することを防げます。
また、食べる整腸剤とも言われており、食物繊維が腸内の善玉菌繁殖のサポートをし、腸内環境が整います。腸内環境が整うと、肥満や糖尿病のリスクを低減することはもちろん、うつなどの精神疾患を防止してくれることが最近明らかになりました。
是非取り入れたい食物繊維ですが、どんな食材から摂れるのか紹介したいと思います。

食物繊維が摂れる食材

キノコ類・・・キノコ特有の成分である多糖類の『キノコキトサン』は余分な脂肪の吸収にも役立ちます。
昆布・・・昆布は総重量の約６割が食物繊維なので美味しく、大量に食物繊維を摂る事ができます。
豆・・・食物繊維、タンパク質、ビタミンB群など非常に栄養価が高い食材です。

是非摂りたい食材その３　青魚

脳内の神経伝達物質をスムーズにするDHAやEPA、体の炎症を抑制し血管や神経を健全に保つ働きは魚から得ることができます。
DHAやEPAといったオメガ３系脂肪酸は血液をサラサラにしてくれるだけでなく、摂取すると激しい運動をしなくても体脂肪がつきにくくなることが明らかになっています。
魚ならなんでもいいのかと言うとそういうわけではありません。マグロなどの大型魚類は水銀など有害金属を含むため、海面近くに生息する青魚を頻繁に食べることが推奨されています。

とは言っても魚の処理はめんどくさい！と思う方が多いかもしれませんが、単純にサバ缶やシャケ缶の蓋を開ければ解決です。
鯖缶を使った料理は『脂肪が燃えるメニュー１』で紹介します。

というわけで取り入れて欲しい食材の紹介が終わったところで、和食メニューの紹介をしていきたいと思います。
とはいえ簡単かつ、短時間で作れた方が良いのは当たり前なので、実際に僕が減量中の食べていた料理を紹介したいと思います。

脂肪が燃える食事メニュー１
材料
オートミール40g、サバ缶（1缶）、昆布（適量）、椎茸（適量）、オリーブオイル（小さじ１/２）、水（全体を覆うくらい）

全てを耐熱の茶碗にぶち込んで電子レンジで600Wで１分50秒温めれば完成です。

脂肪が燃える食事メニュー２
材料
米（０.5合）、鶏胸肉（100g）、椎茸（適量）、昆布（適量）カレー粉（小さじ１）、オリーブオイル（小さじ１/２）水（０.5合分より多め）

全てを炊飯器にぶっ込んで『炊飯』ボタンを押せば完成です。超手間いらずで最強の減量飯が出来上がります。

脂肪が燃える食事メニュー３
材料
じゃがいも（２つ）、鶏胸肉（100g）、大根（１/２本）、人参（１/２本）、白だし（大さじ２）、味噌（大さじ１）、水（400cc）

こちらも全て炊飯器にぶち込んで『炊飯』ボタンを押せば完成です。こちらは豚汁のような仕上がりになりとても食べやすいです。

１−４　脂肪が燃える運動

運動には有酸素運動と無酸素運動の二種類の運動が存在し、それぞれがもたらす効果は異なります。

有酸素運動・・・筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素を使う運動のことで、ある程度の時間をかけながら、小〜中程度の負荷をかけて行います。
主な効果として有酸素運動は脂肪をエネルギー源として消費するため脂肪燃焼効果が期待できます。また、心肺機能が向上し、息が上がりにくく疲れにくい体にもなります。

無酸素運動・・・筋肉に貯めてある糖質をエネルギー源とする運動で、短期間で強い負荷をかける運動です。
主な効果としては、筋力と基礎代謝を向上させることができ、基礎代謝の向上は脂肪燃焼の効率化に無つながります。

そしてこのトピックである『脂肪が燃える運動』とは一体何なのか、上記の２種類の運動の効果を踏まえた上で解説していきたいと思います。

結論から言うと、無酸素を多めでやり、有酸素もやる。

といった感じで抽象的な表現になってしまったのですが、比率としては『無酸素７：有酸素３』くらいのイメージです。
なぜこの比率なのかというと、自分自身、有酸素多めでやったり、無酸素だけにしたりと比率を1ヶ月毎に変えるという変態的な実験をしてみたのですが、有酸素が多めの場合だと細くなるにはなったのですが、それまで割れていた腹筋がテローンとして張りがなくなり、筋肉の凹凸がなくなってしまいました。これは、有酸素運動のやりすぎにより運動のエネルギーが筋肉中のアミノ酸から使われたことが原因だと考えられます。つまり有酸素運動多めでは脂肪だけでなく筋肉をも燃やしてしまいました。

そして有酸素を一切やめて無酸素の筋トレだけに絞った場合は、やはり筋肉がパンプアップして体が大きく見えるようにはなったのですが、キレのある絞れた体、というよりかは薄ら脂肪のある筋肉が太めの人になってしまいました。

そしてその筋トレに有酸素運動を織り交ぜた７：３の割合でトレーニングを実施したらなんと筋肉は綺麗に残しつつ、脂肪が削れて引き締まった『理想』の体に近づきました。
理由は至極簡単で、やりすぎたら筋肉が落ちる有酸素をやりすぎないように取り入れたからです。

ここで７：３って具体的なメニューに落とし込むとどうなるの？という疑問が生まれると思うので解説したいと思います。

１−５　脂肪が燃える運動【実践メニュー】

有酸素運動とは先ほど説明した通り、時間をかけて行うもので、無酸素運動は短時間で行うものです。したがってここでいう７：３とはトレーニング時間の比率ではなく消費エネルギーの比率を指します。
有酸素運動をランニングと仮定して消費カロリーを出す場合、Googleで『ランニング　消費カロリー』と検索していただければ自分の体重とスピード、距離から消費カロリーを計算してくれるツールが出てきます。自分の場合時速８．３kmで30分のランニングだと約289kcal消費します。

無酸素運動は有酸素運動との消費カロリーの比が７：３になればいいので『７：３＝x：289kcal』の公式に当てはめます。

すると無酸素運動で消費しなければならないカロリーは約674kcalとなります。とはいえ、賢い方なら600kcalも運動で消費できるわけないじゃん！と思ったと思います。その通りです笑　運動で有酸素と無酸素合わせて1000kcal消費していたら一般人なら死んでしまいかねません。

じゃあどうすれば良いのでしょうか。結論、比の問題なので両方の運動量を減らせばいいだけです。先ほど30分のランニングで計算しましたが、15分にすれば消費するのは145kcal、そしてそれを３とした場合、無酸素運動では、338kcal消費すれば良いのです。

また、厳密にこのカロリーである必要は全くありません。運動の目的は基礎代謝を上げることにあるので、直接運動で消費されるカロリーはそこまで気にしなくても良いのです。
実際にメニューとして考えると、

【腹筋】雑談しながらプランク3分一緒にやりません？【筋トレVlog】https://youtu.be/FERICpd_y54

【筋トレ】僕が毎日やっている上半身を徹底的にイジメ抜くメニューを解説します！https://youtu.be/yJnj5slB9A8

これにスクワット100回を加えたトレーニングが無酸素運動のメニューです。これを7とした場合、有酸素運動は早歩きでウォーキング30分程度、もしくは10分〜15分程度のジョギングで十分です。

上記の内容を理解して、毎日の生活に取り入れていただくだけで確実にお腹が割れてかっこいい細マッチョになれます！

ここから先は『もっと効率よく脂肪を燃やす方法はないの？』『もっと楽に生活習慣に取り込めるテクニックはないの？』といった疑問を解決するような内容となっています。

第一章までの内容を実践していただけると体が変わっていくのは確かなのですが、何せ継続しないことには成果が出ません。

『継続するのは苦手なんだよ』『なるべく最短で結果が出る方法はないの？』と感じている方は次の章へお進みください。

尚、ここから先は本当に細マッチョになって人生を変えたい人だけに読んでいただきたいので、本気で痩せたいと思っていない方は読まないでください。

また、ダイエットや筋トレのやる気というものはなかなか湧いてくるものではないですよね。

自分自身も、運動しなきゃな〜と思いつつもついサボってしまいそうになることがあります。そんな時の対処法として

500円払ってジムに行き、やる気を買う

ということをします。心理状態としては『500円出したんだし絶対無駄にならないように本気で筋トレするぞ！』といった効果を狙っています。

こうすると最初はやる気がなかったけど気づけば予定していた以上に体を動かしていることが往々にして起こります。

本気で肉体を変えて人生を良い方向に向けたいんだと思っている方にはその本気度を保ってもらいたいのでここから先は有料とさせていただきます。

✔️お値段は『1550円』です

2万文字を超える情報量なのですが、かなり安く設定しました。

これは普段ランチで食べてるパスタを1回我慢すれば回収できる値段です。

余計な体脂肪を買うのではなく、一回だけ不健康なランチを我慢して知識に投資してみませんか？

✔️購入するための条件

本当に痩せてかっこいい体を手に入れたい方限定とします。

そこまで本気じゃないのに購入してしまうと、単純にあなたのお金が無駄になってしまいますので、ご了承くださいませ🙇‍♂️

では早速参りましょう！！

2：効率よく無駄なく短期間で体脂肪を削る知識