食事マニュアル【糖質制限 編】

糖質制限とは

炭水化物は皆さんもご存知だと思います。
炭水化物は糖質+食物繊維で構成されていて、この中の糖質を制限してダイエットする方法のことを糖質制限と言います。
糖質を摂取すると血糖値を下げようとしてインスリンというホルモンの分泌が活発になり ます。
このインスリンが血糖値を下げると共に脂肪も蓄えてしまいます。
糖質制限はこのインスリンの分泌をいかに抑えるかがポイントとなる食事制限です。
しかし、一口に糖質制限と言ってもどのくらい制限するのか？完全にカットしてしまうの か？と疑問が残ります。
闇雲に糖質を制限してしまうと集中力の低下や筋肉分解の促進、めまいなどが起きてしまうので注意が必要です。
糖質制限には大きく分けて２つの方法があるのでそこから紹介していきましょう。

糖質制限（ローカーボ）

まず１つ目の普通の糖質制限をPFCバランスの話と合わせて紹介します。
栄養素には三大栄養素と言われているタンパク質、脂質、糖質があります。
PFCバランスはこの三大栄養素をどういうバランスで摂取するかの基準となるものです。 それぞれPFCのローマ字に当てはめていくと
P=プロテイン（タンパク質）
F=ファット（脂質）
C=カーボ（糖質）
のことを指しています。
その比率は一般的に
P=10～15%
F=20～30%
C=50～65%
が良いとされています。
糖質制限は糖質の比率を20%～30%くらいまで減らし、残りの60～70%を脂質とタンパク質で摂取するようにします。
糖質を完全に抜いて野菜を中心に食べたり何かに置き換えたりして、特定の食品だけを食 べて無理なダイエットを行う人がいます。
これは低血糖を招くだけではなく他の必要な栄養素も不足してしまうので、体調不良に陥 りやすく、リバウンドの確率も大幅に上がってしまいます
糖質制限を行う時は必要な栄養素はしっかり摂取して、糖質は上限を決めてそれ以上は摂 らないのが重要となります。

ケトジェニック

ケトジェニックは糖質制限の仲間で糖質を制限するというやり方は変わりません。
糖質制限と違うのは糖質の摂取を限りなくゼロに近づけていくということです。
比率としては10%以下です。
その代わり脂質を60%、タンパク質を30 %にします。
そうすることで今まで体のエネルギーは主に糖質でしたが脂質がエネルギーになり、脂肪が燃焼されやすくなります。
ケトジェニックについての詳しい内容はまた後述します。

糖質制限のやり方