知っているようで知らないエクササイズ「マウンテンクライマー」とは？
はじめに
みなさん、「マウンテンクライマー」というエクササイズ、ご存知ですか？
この「マウンテンクライマー」は「動的なプランク（Moving Plank）」とも言えるもので、単に心肺機能を高めるだけでなく、コアを含めた全身の安定性が求められる優れたエクササイズの一つです。
僕のジム、Questでも「一般的な健康成人」の方であれば、頻繁に取り入れられるエクササイズですが、今回はこの「マウンテンクライマー」について「Questデータベース」の手法でまとめたので、ぜひ最後までお読みください。
1. 名称
マウンテンクライマー (Mountain Climber)
2. 定義
マウンテンクライマーは、プランクポジションから交互に膝を胸に引き寄せる動作を行う全身エクササイズです。
心拍数を上げ、全身の筋肉を強化するために行われます。
3. 目的、効果
目的
有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた効果的な全身運動。
筋持久力の向上。
心肺機能の向上。
体幹の強化と安定性の向上。
下半身（特に股関節屈筋、ハムストリングス、臀部）および上半身（特に肩、胸、腕）の強化。
効果
心拍数を効果的に上げ、脂肪燃焼を促進。
コアの強化により姿勢改善やバランス能力の向上。
全身の筋肉群を使用するため、エネルギー消費が高く、効率的なトレーニングとなる。
4. 方法
スタートポジション
プランクポジションで開始。両手は肩幅に開き、肩の真下に置く。
足は伸ばして、体は一直線になるように保つ。つま先は地面につける。
動作:
片方の膝を胸に引き寄せる。腰が上がらないように注意し、背中は平らに保つ。
引き寄せた膝を元の位置に戻し、今度は反対側の膝を胸に引き寄せる。
この動作をリズミカルに繰り返す。
注意点:
体幹をしっかりと固定し、腰が上下に揺れないようにする。
呼吸を止めずに、自然な呼吸を保つ。
動作はスムーズかつコントロールされたものであること。
5. よくある誤り
腰が上がりすぎる: プランクポジションを維持できず、腰が上がってしまうこと。
体幹が崩れる: 動作中に体幹が安定せず、腰や背中が丸まったり反ったりすること。
動作が急ぎすぎる: 速さを重視してフォームが崩れること。
手首や肩に過度の負担: 手首や肩に過剰なストレスがかかるフォーム。
6. 5. に対する修正方法
腰が上がりすぎる:
鏡を使って自分のフォームを確認し、腰が一直線になるように意識する。
腹筋を引き締めて体幹を意識的に使う。
体幹が崩れる:
プランクポジションの基本を練習し、体幹の安定を確保する。
動作中も常に体幹を意識し、腰や背中が動かないようにコントロールする。
動作が急ぎすぎる:
ゆっくりとしたペースで動作を行い、フォームを確認しながら行う。
速さよりも正確さを重視し、コントロールされた動きを心がける。
手首や肩に過度の負担:
手首の真上に肩が来るように配置し、体重が均等に分散するようにする。
手首が痛む場合は、プッシュアップバーを使用したり、手の位置を調整する。
このように、マウンテンクライマーは全身の強化と心肺機能の向上を目指した効果的なエクササイズです。
正しいフォームと適切な動作を心がけることで、その効果を最大限に引き出すことができます。
「マウンテンクライマー」を正しいフォームで行うためには
上記の「よくある誤り」について、対象者の体力レベルやスキルでカバーできる点が多いのですが、４つ目の手首や肩に過度の負担についてはそれでは補えない要素であるとも言えます。
器具の活用
そこで使用するのが、掴んで支える器具です。
こういう場合、一般的には「プッシュアップバー」を使ったりするのですが、僕がオススメなのは通称「ディップバー」
これを倒して使うと「プッシュアップバー」のように水平ではなく、斜めの傾斜がつくため、さらに手首などの負担が少なくやりやすくなります。
この「ディップバー」ですが、名称通りディップをするためだと思われていますが、うまく活用すれば100種類以上のエクササイズに応用することができます。
以下の動画では今回の「マウンテンクライマー」を含む４種類のエクササイズをご紹介しているので、ぜひこのnoteと併せてご覧ください。
@functional_quest ディップバーでディップだけじゃもったいない！今回は初心者でも始めやすい4つのエクササイズをご紹介しています。今後もいろいろなエクササイズを動画にしますのでぜひフォローをお願いします。 新宿区四谷のパーソナルジムQuestではファンクショナルトレーニングで動きと体を変えたい貴方のご希望を叶えます。ぜひお越しください！メール=quest.traininglab@gmail.com #ディップバー #ディップ #自体重トレーニング #ファンクショナルトレーニング #パーソナルトレーニング #パーソナルトレーナー #パーソナルトレーニングジム
♬ オリジナル楽曲 - ファンクショナル-Quest - ファンクショナル-Quest