寝る子は育つ！成長ホルモンと睡眠の関係を徹底解説
秋も深まり、夜の時間が長くなると自然と子供の睡眠時間が増える季節です。しかし、ただ長く寝るだけでなく、睡眠の「質」がとっても大事なことをご存じでしょうか？
成長期の子供にとって、睡眠は体や心の成長に欠かせない重要な時間です。最近の研究では、よく寝る子の「脳」はよく育ち、記憶や感情にかかわる海馬が大きい傾向にあることもわかっています（東北大学 滝靖之教授らの研究チーム）。
この記事では、成長ホルモンと睡眠の関係をわかりやすく解説し、どんな工夫で子供の成長をサポートできるかを紹介します。
成長ホルモンの働きと最適な睡眠時間
成長ホルモンは、身体の成長や代謝に関わる重要なホルモンです。このホルモンは主に深い睡眠（ノンレム睡眠）に入ったタイミングで多く分泌されることがわかっています。夜10時から2時までの間に最も活発に分泌されるため、この時間帯に質の高い睡眠を確保することが鍵となります。
では、どのくらいの睡眠時間が必要なのでしょうか？日本小児保健協会によると、幼稚園児は10〜12時間、小学生は9〜11時間、中学生は8〜10時間の睡眠が推奨されています。日本人の睡眠時間は世界的にも短い傾向にあり最近では子供が夜10時頃まで塾に通ったり、睡眠時間が7時間を切るケースも増えてきていますが、成長期には優先的に十分な睡眠時間を確保したいものです。
子供の成長に必要な睡眠の質を高める方法
十分な睡眠時間を確保するだけでなく、質の高い睡眠を得ることが大切です。睡眠の「質」を良くするためのポイントをいくつかご紹介します。
1. 睡眠環境を整える
睡眠中の光がホルモン分泌に影響を与えるという研究もあります。できるだけ暗く静かな環境にするのがポイントです。また、室温は18〜22度、湿度も50〜60%に保つことで快適な睡眠に繋がるそうです。日本の気候を考えると、夏の気温・湿気コントロール、冬の加湿は大切なことがわかります。本格的に睡眠の質を見直すのであれば、寝具の選び方や、枕の高さも見直していきましょう。
2. 副交感神経を優位に
ゲームやスマホを見ていると、ブルーライトの影響も加わり、脳が興奮してなかなか眠れなくなってしまいます。寝る前の1時間は、リラックスできるよう、本を読んだり、ストレッチをしたり、静かな時間を過ごすと、スムーズに眠りにつきやすくなります。
3. 食事からもアプローチする
睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌には、トリプトファンというアミノ酸が関係しています。トリプトファンは乳製品や豆類に多く含まれており、夕食にこれらの食品を取り入れることで自然な睡眠を促します。GABAを合成するビタミンB6の摂取も良い睡眠に繋がります。また、カフェインや、カフェインと合わさった時に覚醒作用が起きてしまうアルギニン（成長期サポートサプリメントに高配合なことが多い）の摂取タイミングも気を配っておきたいところです。
睡眠のリズムを整える生活習慣の見直し
子供が毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるという生活リズムを整えることが、成長ホルモンの分泌を助けます。具体的には、以下のポイントが効果的です。
規則正しい就寝・起床時間
成長ホルモンの分泌はサーカディアンリズム（体内時計）の調節を受けています。日によって就寝時間が異なると体内時計が乱れ、深い眠りに入るのも難しくなります。平日も休日も同じ時間に寝起きする習慣をつけると、深い眠りに入りやすくなり、成長ホルモンの分泌が最大化されます。寝る前のリラックスタイムとデジタルデトックス
子供が寝る直前にテレビやスマホを使うと、メラトニンが抑制され、脳が興奮状態になり入眠が妨げられてしまいます。寝る1時間前には、読書や音楽などのリラックスした活動に切り替えることが効果的です。適度な運動習慣
日中に適度な運動を行うことで体内時計も整い、夜の睡眠が深くなります。特に、外遊びやスポーツ活動は、子供の成長・健康・体力向上にも繋がりますので、しっかりと取り入れておきたいものです。ただし、寝る直前の激しい運動は逆効果となるため、タイミングを考慮することが大切です。
まとめ
睡眠は、子供の成長にとって欠かせない要素です。成長ホルモンの分泌を促すには、適切な睡眠時間と質の高い眠りを確保することが重要です。今回ご紹介した生活習慣の改善や栄養補給の方法を取り入れ、お子様の健康と成長をサポートしましょう。
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