自宅で筋トレ！懸垂篇
おはようございます。けい6です。
自宅で筋トレしてベストボディジャパン初出場を目指してがんばっています！今日はそんなぼくのトレーニング方法を紹介したいと思います。
第１回はみなさん大好きな懸垂です。笑
懸垂は男性ならば逆三角形のたくましい体にしたい、女性であればキレイなくびれを作りたい、といった願望を叶えてくれます。
また、背中や腕など大きい筋肉を鍛えることで筋肉の量を効率よく増やすことができ、それによる大幅な代謝アップができます。
つまり痩せやすい体作りにもってこいということですね。
こんなにメリットばかりのトレーニングをやらない手はないです！ぜひ普段の筋トレに取り入れてみてください♫
懸垂のやり方
①手幅は肩幅より少し広めにとる
基本は肩幅より少し広めにとりましょう。ちなみに懸垂には２種類あって、順手（手の甲が内向き）の懸垂はより広背筋に効きます。逆手（手の平が内向き）の場合は上腕二頭筋に効きます。また、トレーニング負荷を増やしたい場合は、手幅を広くすることで調整できます。
②体がブレないようにまっすぐ上げる
反動で体がブレることがあると思いますが、なるべくブレないように体を上げていくことでトレーニング効果が上がります。背中と足がまっすぐになるように意識をしましょう。
③体を下げるとき腕は少し曲げた状態で止める
伸ばし切ってしまうと筋肉の緊張が緩み、トレーニングの負荷が下がります。また、肘への負担が大きくなりケガをする可能性があるので、腕は少し曲げた状態で止めるようにしましょう。
④10回3セットを目安にする
回数できる方はまず10回3セットを目指しましょう。筋力のある方は14〜17回が平均と言われていますので、ぜひ目指してみてください。
ちなみに昨日は逆手の懸垂を10〜20回を6、7セット行い計100回こなしました。
上腕二頭筋のパンプアップがハンパじゃないです。筋トレ後は1時間以内に必ずプロテインを飲みましょう！
懸垂ができない方向けのトレーニング方法
①斜め懸垂
地に足をつけた状態で体を斜めにして行うトレーニング方法です。低い鉄棒や踏み台が必要になりますが、トレーニングの強度は低めなので、これから懸垂を目指す方にはもってこいです。体を倒していくことで強度が上がりますので調整もできます。10回3セットを目標にしましょう！
②ネガティブ懸垂
低い鉄棒や踏み台を利用して、あごが鉄棒の上にくるところまで体を持ち上げます。そこから下に降りる動作をできるかぎりゆっくり行うトレーニングになります。斜め懸垂に比べてトレーニング強度は高めですが、このトレーニングに慣れれば、懸垂ができる日も近いと思います。できれば4〜5回を3セットできるようになりましょう。
上記のようなトレーニング方法を繰り返し行うことで必要な筋肉量が増えて、懸垂が現実的なものになっていいきます。ぜひ試してみてください。
おすすめの懸垂マシン
ぼくの愛用している懸垂マシンです。コスパがよくて安定性も抜群なので紹介したかったのですが、アマゾンにはありませんでした(^^;)
懸垂には上のバーさえあれば問題ありませんが、懸垂以外にも色んなトレーニングができるものが多いです。
目的に合わせてマシンを選んでくださいね。
あと口コミをみると、
懸垂のときによく揺れる、音がして気になる、部品が足りない、なんてことも書いてあったりします。
後から後悔することのないように、口コミをよく確認してから買うようにしましょう！
AmazonだとHAIGEさんの懸垂マシンが安定性がよくて評価も高いようですね。ぜひ検討してみてください♫
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