結果を残したいおじさん柔術家のために練習ルーティンを考えてみた

こんにちはこんばんは。

去る9/26-9/29の4日間、愛知県武道館でsjjif主催のワールドが開催されました。

出場された選手の皆様、大会関係者の皆様、おつかれちゃんです。

３日目に仲間の応援に行かせていただきましたが素晴らしい大会でした。

会場でお会いした先輩柔術家の方とのお話で、普段の練習ルーティンを伺ったら個人的には「やっぱりそうだよな」っという内容だったので、少しトレーナー目線も踏まえお伝えしたいと思います。

簡単に言ってしまえば、練習と筋トレの効果を最大限にする為のルーティンです。

もちろん強くなるための考え方は人それぞれなので、やりたいやり方が1番かと思いますので、あくまで一つの方法論として参考にしていただければと思います。

1.最も大切なのは疲労管理

練習にしろトレーニングにしろ疲労が溜まったまま行うのは効率が良いとは言えません。

もちろん多少の疲労でしたら、やるべきかと思いますが、明らかにパフォーマンスの低下を感じる場合には怪我のリスクも高まるので休養を取るべきです。

練習やトレーニングと日常生活のストレスを考慮し、適切に疲労を管理することが必要です。

まぁ柔術は練習が日常のストレス発散の側面もあるので難しいですが、身体にはストレスがかかっていることをお忘れなく。

2.フィットネス-疲労理論とは？

この理論は練習やトレーニングによるプラスの適応(フィットネス)とマイナスな影響(疲労)のバランスを考慮し、パフォーマンスを最大化するために活用できます。

このフィットネスと疲労の合計をPreparedness(準備状態)と言うのですが、私クラスになると読み方もイマイチ分からないので、単純にパフォーマンスという理解で良いかと思います。
※実際にはパフォーマンスは自身のコンディション以外に様々な要素が絡みますので正しい表現ではないです。

フィットネスと疲労の合計がプラスであればパフォーマンス向上、マイナスであればパフォーマンス低下と捉えてください。

・フィットネスと疲労の特徴

フィットネスは練習やトレーニングをすることで向上しますが、急激に変化せず低下する時も少しずつ低下していきます。

一方、疲労は急激に変化をします。
要は疲労は増減が速いです。

これは重要なポイントで、例えば練習やトレーニング直後は疲労がフィットネスを上回っているのでパフォーマンスは低いですが、時間が経つにつれ、フィットネスが疲労を上回るのでパフォーマンスが向上します。

試合前に疲労を抜くために一切の練習やトレーニングを止めると疲労は抜けるかもしれませんが、フィットネスが緩やかに低下して結果的にベストパフォーマンスを発揮できないかもしれません。

疲労がフィットネスを上回らない程度に練習やトレーニングをすることで、高いパフォーマンスを発揮できる可能性が高くなります。

3.柔術に置き換えてもらってよいかな

ここまで私なりに噛み砕いて書いたつもりですがイマイチ分かりにくいですよね…

ってことで柔術に置き換えて考えましょう。

練習の強度を

A:高強度(ガチスパー)
B:中強度(スパー、シチュエーションスパー)
C:低強度(打ち込み、ドリル)

の３つに分けます。

例えば
月　火　水　木　金　土　日
A    A    A    A   A    A    A
このルーティンだと常に疲労がフィットネスを上まわり高いパフォーマンスを発揮するのは難しいです。

月　火　水　木　金　土　日
A    A    C    A   B    A    C
このルーティンであれば水曜日を低強度に抑えることで疲労は回復しつつも、フィットネスは高強度程ではないですが上昇するので、木曜日も高いレベルで高強度をこなし、金曜日土曜日と繋げ、日曜日の低強度でまた疲労を低下させる。

2部練や3部練でも同じで、闇雲に行うのではなく、しっかり自分で練習をコントロールすることが大切になります。

・筋トレを組み込んだルーティン作成の考え方

ここに高強度の筋トレを週2回入れる場合も考え方は一緒です。
筋トレをAと考えるなら

月　火　水　木　金　土　日
筋   A    C   筋    A    B   A
B                B

筋トレを行なった日でも、練習をしたい場合は強度を中〜小に抑えることで疲労の蓄積を抑えます。

あくまでこれは例えですし、個人的には週1回は完全休養を入れた方が良いです。

大切なのは自分の体力のキャパを知り、疲労管理をすることです。

4.疲労の目安

疲労管理のキモである疲労の目安。

自律神経の状態を測定するデバイスもあるそうで、そこから把握するというのも有効な手段かと思いますが、そんなものを持っている人の方が少ないのでもっと簡単な方法を。

睡眠と体重です。

睡眠は時間と質を指標にしてください。
個人的には最低7時間は取りたいものです。
質は寝つくまでの時間や、朝まで熟睡できるかなどです。

体重は以前にも書きましたが減っていないかを気にしてください。
特に体脂肪率が15%以下の方は練習で減ってしまった体重は、練習後に食事で速やかにリカバリーする意識を持っていただければと思います。

最後に

試合直前にお勧めの筋トレ方法。

1RM90%で1-2回を1セット。
もちろんアップセットはしっかり組みます。

神経系を刺激して出力を上げつつも、疲労を残さない。

数時間前でもやれる環境があるならやりたいとこです。

ってことで今回はここまで。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。