やる気が出ないときは。
拝啓 やる気が出ない自分へ
このNoteを読んでいるあなたは、漫然と日々をこなして、友達と飲みに行ったり、ダラダラとYouTubeを見て過ごして、「最近頑張れてないなー、でもやる気起きないんだよな。」とか思ってこれを読んでいるのでしょう。誰にも話せない悩みの種があるのでしょうか？
そんなあなたには、とりあえずこのNoteの見出しだけでも、一章だけでも読んでもらってやる気を出してもらえたらなと思います。やる気のない自分がどうやったらやる気が出るかを一生懸命考えて、本を読んで書きました。
ちなみに、やる気はあるんだけど何か変化がないなーみたいなって人もぜひ見ていってくれると嬉しいです。これを読んで、「よし、やるか〜」となってくれればと願っています。
・そもそも、やる気が出ていない状態は良くないのか？悪いことなのか。
結論から言うと、いい悪いは状況によります。そりゃそうだろと思うでしょう。それでは、どんな時に良くて、どんな時に悪いか、自分なりに考えを整理しようと思います。
まず、「全員が、頑張るべきなのか」「頑張った人が頑張ってない人より偉いのか」に関してはNoだと考えています。優劣というのはごく限られた状況でしか評価できないと思います。会社の中で、どの人が一番頑張っているか？という問いに自信を持って答えられることなんてあるのでしょうか。もしあったとしてその判断は絶対に正しいと言えるのでしょうか。
もっとわかりやすいスポーツの順位のようなものや、テストの順位などでも、1位や2位や最下位があることは確かではあるけど、「誰が一番すごいのか」「誰が評価されるべきなのか」という問いをすることは無意味であると思います。
それぞれの個人にとっては、どれだけ努力してきて、どんなことを得たのかを抜きにして結果だけを語ることはできないですよね。オリンピックを見ていて、1位の選手にしか感動を覚えない、なんてことはないですよね。
なりたい自分になるためには少なからず苦痛が伴うし、努力を継続することも必要です。でも、なりたい自分の姿だったり「なりたい自分になるためにどれだけ努力するか」を決めるのは他でもなく自分しかいません。
他人と比べてはいけません。調子に乗らないためにも、頑張ったからえらい訳ではないと言うことは肝に銘じておく必要があると思います。
・今の自分を受け入れる
「どれだけ今の自分を肯定的に受け入れることができるか」は幸福度、満足度に強く影響することが証明されています。
例えば、「勉強をするために毎日1時間早く起きる」と決めていたのに、休日気が抜けてしまってむしろいつもより遅く起きてしまった、、、
という時に「そんな自分もオッケー！いつも頑張ってるししょうがない。今から少し頑張ればいいや」
といったように気持ちを切り替えることが大事です。ここで少し気をつけたいのが、目標や理想像を下げているわけではないということ。そんなに自分に甘くしていいのか？と思う人もいるかもしれませんが、「目標や理想像を意識した上で、そんな自分を受け入れられるのなら全然オッケー」だと思います。
できなかったことばかり見るのではなく、自分が積み重ねてきた”できたこと”に目を向けてみましょう。そのためにも、何らかの形で進歩が見えるようにしておくと長続きしやすいです。
・【重要】なぜ頑張るのか？なぜ頑張りたいと思うのか？
自分は「なぜ頑張るのか？なぜ頑張りたいと思うのか？」と聞かれたら、
「頑張らないと見えない景色を見たいし、頑張る自分が好きだし、頑張っている人が好きだから。」
と答えます。この感覚をとっても大事にしています。別に頑張る義務があるわけではないけど、それでもやっぱり「自分の可能性を追求したい」という好奇心は大事にしたい。頑張っている友達は応援したくなるし、尊敬します。友達にとって自分もそんな存在でありたいと思うから頑張るし、これからも頑張りたいです。
どうしても叶えたい夢、目標があって、やるべきことがあって、それからただ逃げている、そんな状況は良くないとはっきり言えるのではないでしょうか。
ただ人間頑張り続けるのはきついし、上手に休むこと、息抜きすることも大事だと思います。一旦目標や夢のことは考えずに1ヶ月好きなことをやってみる。そんな時期があってもいいでしょう。
その中で、自分の持っている夢や目標が本気で叶えたいものなら、自然と「あれやらなきゃな」とか「そろそろまた頑張る時期に入らないとな」ってなるはず。そういうタイミングで、ダラダラサボらないことが肝要だと考えます。「まだ休み足りない」とか「別にみんな遊んでるしいいじゃん」とか言い訳めいたことばかりがでている状態は良くないと思います。
やるべきことやらなんやらは忘れて、遊んでいる間は全力で楽しめるくらいのメンタルじゃないときは、休憩するべきタイミングではないんじゃないか？と思うわけです。
・本気で変わる決心をした時が一番ワクワクする
人間の脳は変化を嫌います。これは本能的なもので、「心理的ホメオスタシス」と呼ばれています。何か新しいことを始めたり、慣れないことに取り組むときは不安を感じるものです。変化が大きければ大きいほど脳は言い訳を探そうとします。そんな時には、「脳が変化を嫌っているんだなー」と思うだけで不安が和らぎます。
そして、不安を乗り越えることができれば、本気で目指したい目標が決まり、やるべきこと、進むべき道が見えてくることもあるかもしれません。
これは完全に個人の体験談ですが、何かのきっかけで「難しいだろうけど、これを絶対にやるきるぞ！」と決心して行動に移すとき、人生の満足度、幸福度がすごく高まるのを感じます。
もちろん頑張ってきた結果として何かを達成した時もすごく嬉しいですが、むしろ最初に覚悟を決めた時、それに向かって進んでいると実感するときが一番ワクワクしているように思います。
最近やる気が出ないなーというときよりかは、「最近毎日をこなしているだけだなあ」という時にはこういった自分を本気で変える決心をするのが効果抜群だと思います。
自分がずっと乗り越えられていない壁や、やりたかったけど一歩踏み出せなかったこと、頭の片隅にあった計画などはないか、自分の心に聞いてみましょう。何か見つかったらそれはチャンスです。無難な日々を抜け出すにはもってこい。
・これからどう変わるかは今までの自分とは関係ない
これからどうなりたいかを考えるとき、何をするべきかを考える時に、今の自分、もしくは今までの自分に縛られてはいけません。
目標までの距離を測ったり、やるべきことをリストアップするために現状を正確に把握することはとても大事です。しかし「その目標までの距離が離れているから」「自分が今までずっとできなかった、苦手なことだから」と言って目標を調節するのは良くないことです。
また、目標設定の基準は基本的に自己評価に基づきます。より高い目標を本気で目指すためには自己評価を本気で変えないといけません。「一年以内に年収を1000万上げる！」という目標を本気で目指すには、「自分なら一年以内に年収を1000万上げるという目標を達成できるスキル、行動力、熱意がある」と確信する必要があります。
自己評価が目標に対して低いままだと、「自分にはできるわけない」という考えが先行してしまい、できない言い訳ばかり考え、行動に結びつかなかったり、あえて回り道を選んでしまうというようなことが起きてしまいます。
逆に適切な自己評価ができていれば、「何をやるべきか」は自ずと見えてきて、行動に移すことができます。
自分は、英語が喋れるようになりたい！と思って英語の勉強をし始めた時に、なぜかTOEICの勉強をしました。ご存じの方も多いと思いますが、TOEICにはReadingとListeningしかありません。この勉強方法で喋れるようになるわけないですよね。実際には英会話の勉強やシャドーイングなども別でやってましたし、英語学習のモチベーションにはなったので後悔しているわけではないのですが、明らかに最短距離を避けた手段の選択だったなと思っています。
行動をしないよりはマシかもしれませんが、こういう”現実から目を逸らす”方法も結構取りがちなので注意が必要です。受験勉強で数学の答えをひたすら丸写ししてみたり、社会で凝ったまとめノートにたっぷり時間をかけたけど何も覚えていないみたいな例も同じようなことが起きています。
今の時代、あらゆる知識はYouTubeなどで簡単に得ることができます。多少人によって勧めるものは違いますが、明らかに間違っていると示されている方法や、反対にほとんどの人に効果的とわかっている方法は簡単に見つかります。自分がそれをやらずに避けているときは、もしかしたら「自分にはできるわけない」と思ってしまっているのかもしれません。
さらに、自己評価を変えることで、人間の脳は「変化するために必要な情報」を取り入れ始めます。自己評価が変わらないまま無茶な計画を立てても、脳は「できない理由、言い訳」ばかり探して有益な情報はシャットダウンしようとします。これは根性論のように聞こえますが、実際に研究で示されていることです。人間の脳は心地よい情報だけを取り入れ、有害な、気分が悪くなる情報は排除しようとするのです。
固い決意があれば行動に結びつき、意外と今までの自分の壁を簡単に壊せることもあります。どうなりたいか、何をすべきかを考えるときは、自分の性格や経験は一旦置いておきましょう。
・なんで自分がやらなきゃいけないの？って思ったとき
勉強などといった個人的な努力より、周りを巻き込んで上を目指したい時はやはり難しいですよね。そもそも自分が頑張れていないときはまずやれることをやるべきだとは思いますが、「なんで周りは頑張ってないのに、自分だけ頑張っているんだろう。」とか「あいつはやってないのに、なんで自分はやらなきゃいけないんだ」と思ってしまうとき、ありますよね。
学校のクラスや部活、会社などで、「自分はちゃんと周りのことを見て、団体のためになるように行動しているのに、あいつは自分のことばっかり考えて団体に全然貢献してない。」と腹が立ってしまったことは誰しもあるかと思います。
対策はいろいろあると思いますが、自分がお勧めするのは大きく分けて三つくらいあります。
・他人は他人と割り切る。自分が頑張っているのならそれでいい。
・自分が頑張ったことに対して自分で評価する。他人の評価に頼らない。
・うまくやって一緒に頑張ってもらう。
一つ目はシンプルで、自分がやるって決めたんだからやるしかない。自分にできる範囲のことに集中するのが大事、と割り切ること。なかなか難しくはありますが、時にはこういう考えも取り入れてうまく立ち回ることが必要だと思います。他人の行動ばかりに気を取られてしまうと、不必要にメンタルをすり減らしてしまいかねません。まずは自分のペースを保つことが最優先です。
二つ目は「自分はこんなに頑張っているのに全然評価されない」と感じている時に特に意識してほしいことです。以前のnoteで解説した「報酬を内在化する」に近いものです。行動そのものを楽しむこと、自分が行動を積み重ねて日々前に進んでいるという感覚を楽しむことがとても効果的です。
筋トレを嫌々やる人よりも、筋肉に負荷がかかっている感覚を楽しんだり、扱う重量、回数を記録して進歩を楽しむ人の方が成長します。
頑張った経験は無駄にはなりません。一番誰のためになるのか、それは間違いなく自分のためになります。
三つ目は一番難しく、一歩間違えると逆効果になることもあります。自分が他人を指導する立場のときに気をつけなければいけないのは、
相手の状況、気持ちを十分に想像すること。ただ怒って恐怖を煽るのではなくて、「ここをこう変えたら、こうよくなる」というように前向きな捉え方ができるようにすること。
モチベーションを上げ、そして保つのに必要なのは「恐怖」ではなく「より良い未来を見せる」ことです。
子供にゲームをやめさせて勉強してほしい時に、「ゲームばっかりしていないで勉強しなさい」というのは逆効果で、「勉強したらどんないいことがあるか、ゲームを我慢できることが自分にとってどんなにいいことか、勉強がいかに楽しいか」を伝えるのが良い指導者なのではないかと思います。
具体的なモチベーションの上げ方
・人生で、達成したいことを書き出す
大事だと思ったもの、定期的に思い出したいものは部屋に貼っておくなどして眼に触れるようにする。
なぜ達成したいのか、達成したらどんな感情、体験ができ、どんな良いことがあるのかを書き出す。
例)英語の学習をしたい場合
・なぜ英語の勉強をしたいのか?
→TOEICで高得点を取りたい。
・なぜTOEICで高得点を取りたいのか?
→就活に有利になるから。英語を喋れるようになったら旅行や洋画を見るのが楽しくなりそうだから。
・就活に必要なのはTOEICの点なのか？他の資格やテストよりTOEICがいい理由は？英語が喋れるようになることを目標に置くのであればTOEICよりもTOEFLやIELTSの方がいいのではないか？
・もし自分が外国に旅行に行って、コミュニケーションがうまく取れたらどんな感情を体験することができるか？他に味わえないような体験になりうるか？
・就活以外に有利になることはないか？英語が得意なことによって社会人になってからのキャリアアップにつながることはないか。同僚、先輩後輩に認めてもらえる、頼ってもらえる理由の一つになり得るか。
etc.
このように、自問自答を繰り返し、本当に自分が達成したいことを解像度高く理解し、それにあった努力をすることがとても大事です。例にもあるように英語がしゃべりたいだけだったらTOEICなんて勉強しなくていいわけです。
就活に必要なスキルだけを磨きたいのであればもっと他の選択肢も考えられるでしょう。しかし、自分にできる限り深掘りして行った上で、それでもやはり「英語は自分にとって必要だ」と感じるのであれば、その感情はモチベーションにつながることは間違いないでしょう。
・目標を誰かに宣言する。
具体的に、できるだけ多くの人に、自分にプレッシャーがかかるように。
環境をうまく使うことがモチベーションのコントロールにはとても大事です。一人では頑張れないことも、競争相手がいたり一緒に頑張る友達がいると頑張れることがあります。
誰か一人仲のいい人に言うだけでも効果があります。一緒にやろうと誘ってもいいでしょう。
・長続きさせるためには”モチベーションを上げ”てはいけない？
散々モチベーションを上げるための話をしておいてなんなんだと思うかもしれません。でも、「モチベーションを上げる」ということは絶対に下がる時期が来ると言うことです。
大事なのは
・ベースを上げる、基準を上げること
・やるかやらないかをモチベーションに頼らないこと
・マンネリ化しないように細かい目標設定をするなど工夫すること
いろいろ意見はあると思いますが、この三つかなと思います。
まず、ベースを上げるということは、”1日30分”ではなく、2時間の勉強を当たり前にすること。
モチベーションに頼らないということは、習慣にして意志力を使わないように生活に組み込むこと。
最後にマンネリ化しないために、細かく目標設定をして達成するごとに自分にご褒美を与えたり、場所や時間を変えてみたりして飽きないようにする工夫も大事だと考えます。
以上をまとめると、最初にモチベーションを上げて目標を設定したり、周りに宣言してみたり、計画を立てたりするのはいいことだと思います。しかし、同時にベースを上げる訓練、習慣化する工夫も欠かせないものだと考えます。次の章では”最低値”、ベースを上げるためにすることについて書いていきます。
”最低値”を上げるためにすること
・習慣にする
・行動のハードルを下げる
まず一番大事なのが、絶対にこれはやりたい、続けたいと思うことを習慣にすること。これについては過去のNoteを見てほしいですが、意識するべきなのが
「とりあえず始めることの重要性と、意外な難しさ」と「継続の大事さと難しさ」です。
自分的にはだらけることの要因のほとんどを”行動を始めないこと”が占めていると言っても過言ではない気がしています。「めんどくさくて、始めない」という状態をできるだけ避けることが大事なのではないかと思っています。
また、継続するというのはシンプルにして最も難しいことなんじゃないかと思っています。少なくとも、継続することが簡単だとたかを括って適当に計画を立てても失敗するだけだと思います。
・どんな時でも守らなければいけないルールを作る
そもそも例外を作ってしまうから、「やるかやらないか」の選択肢だったり「今日くらいはこれやっちゃお」となってしまうのです。
「別に今日くらいはお酒飲みすぎてもいいでしょ」、とか、「今日くらい運動しなくていいよね」とかくらいだったらいい気分転換になりうるのでいいと思います。けど自分の達成したい目標があって、それを達成したい理由がしっかりあるのなら、やっぱり絶対に譲ってはいけないラインを作ることが大事だと思います。
自分の場合は
・夜0時から昼の12時まではSNS(Twitter、Instagram)は見ない
・1日5分以上は外に出る
・1日5分以上は勉強する
・1日1ページは本を読む
これにしました。これを設定する上で意識したのは、あらゆる状況でクリア可能であること。体調が悪くても、旅行中でも、死ぬほど忙しい日であろうが、5分ならどうにでもなるからです。これを絶対に毎日守ることで、「勉強を始める」「読書を始める」タイミングが少なくとも1日に1回できる。人間始めたらもうちょっとやるかと思うものなので5分だけやるぞと思って机に向かうことが大事だと思う。
特に自分のようなめんどくさがりな人はきっかけを無理やり作ることが大事だと思います。社会人になっても何歳になっても同じことが言えるのではないでしょうか。
・「やる気がある日」と「やる気がない日」でどんなことが違うのか知ろう。
やる気がある日に自分がしていることは何か？逆にしていないこと、避けていることは何か？
やる気がない日に自分がやってしまっている行動はどんなものがあるか？逆に面倒臭くてやらないことはどんなことか？
やる気にない日にやりがちなこと、避けていることを知っていると、「やる気ない日対策」ができますし、やる気がある日にどんな行動をしているかを知ることで「やる気がある日のような生活」を作ることができます。
自分的、やる気がある日の特徴
・運動、散歩
・健康的な食事、間食しない
・読書
・机に向かって勉強
・部屋をきれいに保つ
・隙間時間を有効活用する、何をやるか決めてある
・SNSを見過ぎない
・やるべきことは思いついたらすぐに取り掛かる
・瞑想
・ダラダラYoutubeを見ない
・寝起きがいい
自分的、やる気がない日の特徴
・ソファとベッドから動かない
・テキトーな食事
・永遠にYoutube見てる
・SNSダラダラみがち、何度もチェックしてしまう
・隙間時間もSNS
・とりあえず先延ばし
・今日はいいやって思いがち
・朝ギリギリまで寝てる、夜更かしする
前述した「どんな時でも守らなければいけないルール」はこれらを踏まえて設定しました。個人的にはSNSをチェックする回数と時間は幸福度にだいぶ悪影響を与えている気がします。また、日光を適度に浴びて外の空気を吸うことも大事かなと思いました。勉強と読書に関しては、始めてしまえばある程度は続けることができるので、5分間は必ず取り組むという形にしてみました。ルールは「〜をしてはいけない」と「〜をしなければいけない」を混ぜて使うことも効果的だと感じます。
やる気が出る名言集
最後に、お気に入りのモチベーションが湧いてくる類の名言をまとめてみました。本を読んでいてこういうフレーズを見つけたとき、嬉しくないですか？
人生には得も損も落ちていない不毛な荒野をひた歩くしかない時もある
何かが上達するときというのは階段状だ。
どんなものごとにも明るい側面がある。どんなに暗くて厚い雲も、その裏側は銀色に輝いている。
「自分に同情するな」
生きている間は何事も延期するな。汝の一生は実行また実行であれ。
世の中の常識を少しでも変えることは人間としての生きがいでもある。
苦しむこともまた才能の一つである。
人間の唯一できることは、自分自身が精神的に成長することです。
僕らはとても不完全な存在だし、何から何まで要領よくうまくやることなんて不可能だ。不得意な人には不得意な人のスタイルがあるべきだ。
Turn your wounds into wisdom.
あなたの話は信じてもらえないかもしれない。でも、あなたの行いは誰もが信じるでしょう。
我々が不幸または自分の誤りによって陥る心の悩みを、知性は全く癒すことができない。理性もほとんどできない。時間がかなり癒してくれる。
これにひきかえ、固い決意の活動は一切を癒すことができる。
ぼくらの人生は勝ち方によってではなく、その破れ去り方によって最終的な価値を定められるのです。
最後に
いかがでしたか。僕は「自分のモチベーションはコントロールできるという自信」が人生にいい影響を与えるのではないかと考えています。ここにある考え方やテクニックを使って自分の思い通りにモチベーションをうまく使っていただければと思います。高く保ち続ける必要はなく、自分に必要なタイミング、必要な熱量を呼び起こせるかどうかが大事です。
これからもモチベーションのコントロール方法はアップデートし続けていきたいところです。何かいい方法などあればコメントでもなんでも教えていただきたいです。
参考文献
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『神メンタル 「心が強い人」の人生は思い通り』 星渉
『神モチベーション やる気次第で人生思い通り』 星渉
『問いかけの作法』 安齋勇樹
『働き方の哲学』 村山昇 https://amzn.to/3y783Sr
『夢を叶えるゾウ4』 水野敬也
・How to motivate yourself to change your behavior | Tali Sharot | TEDxCambridge https://youtu.be/xp0O2vi8DX4
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