わからないことだらけ

自己肯定感とか自分を好きになるとか、巷で流行りの言葉・思想になっているけれども、認知の歪みのせいで人生がうまくいっていないこともあるわけですよね。
認知の歪みがあるやつが自己肯定感あげるとかさ、信号機や標識も理解できていない無免ドライバーが、車を好きになるとか駐車を上達させるみたいなもので結構危険なんでない？とか思うわけです。
認知の歪みのない人間なんていないとは思うけど、まずは自分の状況を整理して正しく判断するためにも認知の歪みを緩和することから始めたほうがいいんだろうな。
どうやってなおすのかわからんけど。

認知の歪み診断

現状、自分がどんな認知の歪みを抱えているのかわからんから、ネットの無料診断というものをやってみた。強い認知の歪みがあったのは下記10点だった。思った以上に多い。
※結果を見るのに登録が必要だった。
https://www.cognitive-test.site/kekka/UQkfHLaMKD

1. 将来の否定的な予測　(推論の誤り)

2. 破滅的な未来思考　(推論の誤り)

3. 悪い部分だけ見てしまう思考　(認知の偏り)

4. 謙遜と自己否定　(認知の偏り)…上位5%

5. 断定的な「べき」思想　(思考の非柔軟性)

6. 答えのない自問自答　(推論の誤り)

7. 外的環境への諦め　(不合理な信念)

8. 過度な問題回避　(不合理な信念)

9. 過度な自分への期待　(不合理な信念)

10. 拡大解釈と過小評価　(認知の偏り)

認知の歪みの傾向

ざっくり見た感じ「物事を悪く考えすぎ」「嫌な思い出に過敏」「べき、ねばならない思考」「不安と無気力」といったところ。カテゴリとしては「推論の誤り」と「不合理な信念」が多い。
なんというか、反芻思考で自己否定・自己肯定感を欠如し、その結果不安が生じやすく、無気力感・無力感に囚われている。だからこそ責任・問題に過敏になっていて回避傾向が強いという感じ。

確かに幼少期から「テストは100点以外価値がない」となぜか思い込んでいたし、それゆえに周りにどんなに褒められても素直に受け入れられず「甘やかしてる、何か裏がある」なんて勘ぐる嫌な子供だった。いまも自分の基準を満たせていないことで褒められてもあまりいい気はしない……。
だからこそ自分の欠点や問題点を繰り返し反復考えることで、二度と同じミスをしないように毎日反省会をしている。しているけれどゲームのようにレベルアップはそうそう起きないし、可視化されない。期待値と現実のギャップがかけ離れ、自己肯定感をすり減らす日々。
それに加え「〇〇して当然だ」と”あくまで自分で作った基準で”自分にプレッシャーをかけて追い込みもある。信念から外れると、自己嫌悪・罪悪感・恥・怒りといった感情に苛まれるくせに、その基準通りに行動したところで「それが当然」であるので、自分をほめることはできないし、他人が好き勝手しているとひどく苛立つ。

……マジで最悪の化け物すぎる。
完璧主義の傾向があるとは自他ともに認めるところではあるのだが、なんていうか常に自分で首示しながら生きているみたいだ。
認知の歪みの組み合わせによっては、それぞれが軽度でも増強してしまうものもあるようなのだが、私は大体最悪の組み合わせになっている。

歪みの修正

歪みはすぐさま取り除けるものではない。
認知の歪みは思考のくせのようなものだから、意識するのみ。
例えば私は「あのときこうすれば」と一日の反省会をしてしまうが、これをやらないように努める。もしやっても「でも、あれがあの時できた最善だったよね」など事実、あった出来事だけを考える。日記を書くのもいいらしい。
日記を書くなら、下記の項目に沿って自分の癖を事実を根拠に修正していくことがいいみたいだ。

1. 出来事・状況

2. 気分・感情

3. その時の考え

4. 考えの根拠・事実(③が正しい根拠)

5. 反証(③が正しくない事実・反論)

6. 適応的思考(別の考え、事実に沿った考え)

7. 今の気分

無理しない範囲で、少しずつ歪みを取り除いていきたい。