食事と筋量の関係について

筋量を増やすためには、トレーニングに加えて食事も非常に重要な因子となります。というか、いくら筋トレを懸命に行っても、食事を疎かにしていると筋量は増えません。減量にせよ増量にせよ、食事は第一優先事項です。
　筋量を増やしたいときは、とにかく摂取カロリーを増やすことです。その場合、リーンバルク、クリーンバルクおよびダーティバルクの三通りの方法があります。リーンバルクとは、体脂肪を極力つけずになるべく筋肉だけを増やして筋肉を増量する方法です。クリーンバルクと違うのは摂取カロリーに制限があります。それに対してクリーンバルクとは綺麗で汚れていないという意味で、この場合で言うと良くない脂質などを取らないことを指します。クリーンバルクにおいて食事の目標はオーバーカロリーなので、筋肉と一緒にある程度脂肪が増えます。つまり、リーンバルクのように厳密なカロリー計算は必要ありません。

　ダーティバルクとは、とにかく何でも食べて筋肉を増量する方法です。経験上、ダーティバルクは比較的代謝スピードが速い若い人向けの方法だと思います。食事の内容は、とにかく糖質を増やすことです。そうすれば増量できます（太ります）。よく、「どんなにたくさん食べても太れない、、、」といったようなことを言う人がいますが、多分、その人の「たくさん」という感覚は、他人から見たら、せいぜい「普通の量」の場合が多いです。あるいは、糖尿病などの何かしらの病気が潜んでいると考えられます。ダーティバルクは中高年の人にはお勧めしません。簡単に増量することはできるかもしれませんが、いざ絞るとなると、なかなか絞れません（勿論、個人差はあります）。中高年の人はリーンバルクか、せいぜいクリーンバルクに留めておくべきです。

　中高年の人は、糖質は最大1日100gまでに抑え、その代わりにタンパク質を増やします。この場合、1日の摂取量の目安は、体重1kg×1ｇ～2g（例：60kgの人なら60g～120ｇ）です。脂質は成人の場合、摂取エネルギーの20以上30％未満です（脂質量(ｇ)＝目標摂取エネルギー×20～30（％）÷9(脂質は1ｇ＝9kcal)。注意点としては、果糖は出来るだけ避けましょう。またタンパク質は、動物性と植物性の両方から摂るようにし、脂質は魚、ナッツ類などをメインに摂ることをお薦めします。
　赤身の肉は確かに有効ですが、中高年になってくると、大なり小なり何かしらの病気を患っていることが多いので、肉類は鶏肉が良いと思われます。赤身の肉も、週に1～2食位（ご自身の健康状態に合わせください）であれば問題ないと思われます。