黒目豆は心臓機能を改善し、肥満リスクを低下させる

　植物学的にはVigna unguiculataまたはササゲとして知られる黒目豆は、厳密にはエンドウ豆ではなく豆です。 この白っぽいマメ科の植物の名前は、それぞれの豆の中心にある黒い斑点に由来しています。 多くの人には、これが目の瞳孔に似ているように見えるでしょう。

　黒目豆には 葉酸やビタミンB9をはじめ、必須ビタミンやミネラルが驚くほど豊富に含まれています。 European Journal of Clinical Nutritionに掲載された最近の研究では、食事からの葉酸摂取が心血管（CVD）に関わる症状とCVDによる死亡のリスクを低下させることが明らかになっています。
 
●黒目豆は骨の完全性を守る栄養の宝庫
 　黒目豆の栄養価は卓越しています。 調理した黒目豆1カップあたり、植物性タンパク質5.2グラム、食物繊維8.3グラムを含み、脂肪はごくわずかです。 また、1日の推奨量当たりに含まれるカルシウムは16％、カリウムは15％、マグネシウムは20％、鉄分は10％となっています。

　これらの骨形成に必要なミネラルに加え、黒目豆1カップでビタミンKの推奨摂取量の37％を摂取することができます。 ちなみに、黒目豆には、皮膚と目の健康に重要なビタミンAと免疫の健康に不可欠なマンガンも豊富に含まれています。黒目豆は骨粗しょう症を予防し、骨密度と骨強度を高める最強の食品と言えます。
 
●黒目豆で、心臓の健康、血糖値のバランス、全身の健康を促進しよう！
　しかし、黒目豆で最も注目すべき点は葉酸の含有量であり、1カップに成人RDA（推奨所要量）の半分以上が含まれています。 この水溶性の必須ビタミンは、心臓病や脳卒中に関係する炎症性化学物質であるホモシステインの濃度を下げます。

　実際、これらの豆類やその他の豆類は、心臓を保護する効果があるとされる健康的な地中海食の構成要素となっています。 Clinical Diabetes誌に掲載されたレビューでは、黒目豆のような豆類を多く含む食事を摂ることが、がん、2型糖尿病、心臓病などの慢性変性疾患の予防と管理に役立つ可能性があると報告されています。
 
　複数の研究で、豆類を1日1回食べた人は血糖コントロールの指標であるA1Cが長期的に低下したことが示されています。 さらに、有害なLDLコレステロールとトリグリセリド（血液中の脂肪）が減少し、収縮期血圧と拡張期血圧も低下しています。 特に肥満の被験者が1日2皿の豆類を18ヶ月間食べ続けたところ、体重、血圧、中性脂肪、腹囲（ウエスト周囲径）が減少したと報告されています。

●豆類はダイエットにも有効？
　黒目豆をはじめとする栄養価の高い豆類が肥満に効くというエビデンスがいくつかあります。 Journal of the American College of Nutritionに掲載された1,400人以上が参加した研究によると、豆類を定期的に食べる人は、食べない人に比べて肥満のリスクが22％低かったのです。
 
　その結果、黒目豆は効率的な脂肪燃焼と健康的な体重に不可欠な微生物群である腸内マイクロバイオームの善玉の細菌に栄養を供給するプレバイオティクス食品であることが判明しました。 さらに、黒目豆は食欲のコントロールに役立ち、過食や食欲を抑えるのに役立ちます。 これは黒目豆はゆっくりと消化されるため、満腹感を長く感じることができるためです。 最後に、黒目豆は1カップ160キロカロリーという少ないカロリーでこのような代謝効果を発揮します。
 
●黒目豆を使ったレシピに風味を加える
　乾燥豆を大きな鍋に入れ、4インチ（10.16cm）の冷水を張り、一晩浸します。 その後、水気を切って洗い、再び水を入れて沸騰させ、柔らかくなるまで40分ほど煮ます。

　調理した黒目豆は、フムス、タコス、スープ、シチューにも使えます。 豆にレモン汁、オリーブオイル、お好みのスパイス（チリパウダーとカイエンペッパーが特に効果的）を混ぜ、最後にクルミ、完熟トマト、ひまわりの種を加えます。

　もちろん、豆には食物繊維が多く含まれているため、人によっては腹部膨満感や鼓腸を引き起こす可能性があります。対策としては、豆を調理する前によく水に浸し、食前に少量から食べ始めると良いでしょう。 もちろん、よく噛んで食べることも良い方法です。 これは常に消化を助けます。
良質な栄養が詰まった黒目豆は、健康的なオーガニック・ダイエットに最適の食材なのです。