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Freeletics を4ヶ月以上続けた結果

GO ASIA TRAIL


以前当サイトで紹介させていただいたドイツ製のトレーニングアプリ「FREELETICS」。

僕が Freeletics を使い始めたのは今年の5月のゴールデンウィーク中。この当時は、緊急事態宣言の真っ只中。通っていたジムも5月末まで臨時休業、コロナ警察がオンライン/オフラインで暗躍していたこともあり、外を気軽に走れる雰囲気でもなかった。お家でハードなトレーニングができる方法はないだろうかと、行き着いたのが Freeletics だ。

そして、これを続けて4ヶ月。Freeletics を通して良い結果、そして良い気づきを得たので、記事にしてみた。せっかく紹介したんだし、使ってみた結果報告も重要だなと。


Freeletics でどんなエクサイズをしたのか

Photo by Kate Trifo on Pexels.com

私が選択したトレーニングジャーニー（メニュー）は、「Hybrid Running」というもの。自重筋力トレーニングとランニングを組み合わせたエクササイズ。トレーニング頻度は、週２～5日で選択可能だが、私は主に週4日のスケジュールで行った。

Hybrid Running の主なメニュー構成は以下のようになっている。これを、今までのフィードバックに基づいて、Freeletics の AI が自動的にメニューを組んでくれる。これが非常に良くできいて、自分でメニューを考える必要がないので楽。一種のパーソナルトレーナーがスマホの中にいる感じだ。雨の日などで外を走れない場合は、メニューを室内でできるものに変更できるのでご安心を。

インターバルトレーニング


（自重筋トレ）高 Rep のトレーニングが中心。基本的に全身を鍛える。
楽なものもあるが、バーピーを合計120回する変態メニューも有り。
腹筋は地味にきつい。インターバル走合計45～60分のメニュー。
短いので100m～400m、長いので1.5km～3kmを組み合わせたもの。
ペースは少しキツめで指定されている（本気ではない）持久走6km～10kmのランニング。
一番楽なメニュー（ランナーにとっては）シグネチャーワークアウトFreeletics オリジナルメニュー。
基本的にタイムトライアル。

プロメテウスやアヌビスといったかっこいい名前がついている。
筋トレだけでなく、インターバルランのメニューも有る。

5分ぐらいで終わるものから、30分ぐらいかかるものもある。
インターバルランは本気で走ることになるのでめっちゃキツイ。FREELETICSの主なメニュー構成

トレーニングの前後には必ずウォームアップとクールダウンのメニューが組まれる（それぞれ5分ぐらい）。これにより、トレーニング中の怪我予防、トレーニング後のリカバリーを促進させる安全設計。

インターバルランニングに関しては、距離は変則的になります。例えば、3000m走ってから、200mを10本、もしくは1500mを3本走るとか、様々です。これらのメニューを組み合わせて、心肺機能、筋力、スタミナを総合的に鍛え上げるのが、Freeletics の Hybrid Running です。

4ヶ月以上続けた結果・・・

Photo by Li Sun on Pexels.com

主に週4日、Hybrid Running を続けた結果、フィジカル面（体重、体脂肪）および走力面に改善が観られました。

まず体重と体脂肪。測定は基本的に起床後に測定。使用機器は、小米（Xiaomi）のスマート体組成計。体重は生き物なので、前日食べた食事やドリンク、トレーニング状況などにも影響するが、現在はおよそ64.9〜65.7kgぐらいです。体脂肪も17%以下になっています。

体重67.6kg→65.0kg （-2.6kgの減量）体脂肪17.9→16.3%（1.5%減）体重と体脂肪率

体重が軽くなったおかげもあるだろうけど、走力に関しては以前よりも明らかに速くなり、心肺機能も強化されたと実感しています。1500mのタイムトライアルにも出ております。

2020年5月6分15秒2020年8月5分50秒1500mタイムトライアルの記録

人生最速の1500mの記録は5分40秒（2018年9月下旬）なのですが、2020年8月に記録したタイム（5分50秒）は明らかに悪条件でのタイム。今年の夏は記録的な猛暑で、確か計測は夕方にやってますが、夕方でも30度以上の猛暑。おそらく、9月下旬の気候なら5分40秒まで短縮もしくは、自己ベスト更新になるのではないかと思っています。

あとは、体感的な部分になるが、股関節回りの可動域が向上しています。Freeletics のストレッチメニューで「ディープスクワットホールド（いわゆるヤンキー座り）」というのがあって、これが効いているのだと思います。股関節回りの可動域がよくなることで、走りもスムーズになり、以前よりも楽に走れるようになったと実感しています。


改善できた理由

減量ができた理由は、アフターバーンにあると思う。

ジョギングや長距離ランだけでは、アフターバーンの効果が薄く、かつランニングを長時間を行うとコルチゾールが分泌される。その結果、走っている割には脂肪があまり燃えないらしい。。。むしろ筋肉が分解されて、かえって燃焼しにくい体になるらしい。

しかし高強度で短時間のインターバルトレーニング、インターバル走を行うことで、トレーニング後もエネルギーが消費され続ける。体重を減らすには、トレーニング中だけでなく、トレーニング後の日常生活の中でもエネルギーを燃やし続けるほうが効率が良い。

私は基本的には朝にトレーニングすることが多い。Freeletics のエクササイズをやってから、仕事をするのだが、しばらくの間、身体が熱くてエアコンの設定を下げることはしばしばあった。これがアフターバーンなんだろうなと思いながら仕事をしているｗ

あと、走力が向上したのは、減量効果もあるだろう。あと、短距離走のようなダイナミックなフォームで走るのでフォームが改善された、心肺機能向上、体幹強化、股関節周りの柔軟性があがったなど、様々な要因が考えられる。

英語ではあるが、以下の動画に Hybrid Running の効果の理由が語られている。


ただ走るだけでは駄目だ（DON'T JUST RUN）


Photo by Murilo Botelho on Pexels.com

最後に、Freeletics を通して感じたことを伝えたいと思う。ただ単に走るだけでは駄目だと感じた。筋力、心肺機能、持久力を総合的に鍛え上げることで、長期的に強い身体に仕上がるのではないかと実感している。

Hybrid Running のトレーニングジャーニー（12週間）を終えてから、実はおよそ4週間（RUN FASTER）というトレーニングジャーニーをやってみた。簡単にいうと、インターバル走を中心としたトレーニングメニューで筋トレはなし。

ただ、結果的に1ヶ月で止めて、Hybrid Running に戻しました。理由は、当時私がツイートした内容をご参照ください。

https://twitter.com/maro_kt/status/1302450804121415681

本当に走るだけだと、身体の負担が大きい。特に膝周りの筋肉の疲労が貯まり、継続的にこれをやり続けると故障するかもと感じていた。が、途中で止めて Hybrid Running に戻したところ、疲労が抜けやすくなった。もちろん、走るばかりあとつまらないので、筋トレなどトレーニングのバリエーションが増えたことによる、精神的な部分もあるだろう。

筋肉の負荷を分散させながら、身体を鍛えたほうが良いと思う。Hybrid Running だと、上半身も鍛えられるので、いいボディーも手に入る。トレイルランニングを走られる方は、足回りだけでなく、上半身も来てたほうが良い。特に、台湾の THE BEAST TRAIL のようなアドベンチャラスなレース、アジアの山々を駆け巡るのであれば、尚更上半身の強化も必要だろう。

というわけで、私は今後もこの Freeletics を中心にトレーニングを続けたいと思います。興味が湧いた方は、ぜひトレーニングを始めてみてほしい。ゆるい SNS 機能もあるので、一緒にハードなトレーニングをして、自分の筋肉を追い込みまくりましょう！

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