圧力鍋で焦げ付きを防ぐ！栄養満点のヘルシー炊き込みご飯レシピ
圧力鍋を使って、焦げ付きを防ぎながら栄養たっぷりの炊き込みご飯を作りましょう。さまざまな穀物と3種類のタンパク質、そして豊富な野菜を使ったヘルシーレシピです。
焦げ付きを防ぐポイント
鍋底に水分の多い食材を配置：玉ねぎ、白菜、きのこ類を鍋底に敷くことで、焦げ付きを防ぎます。
穀物を混ぜずに上に乗せる：穀物が鍋底に沈むのを防ぎます。
適切な水分量を守る：水は500ml入れます。
火加減に注意する：圧力がかかったら弱火にします。
蒸らし時間を取る：混ぜ合わせた後に蓋を戻して蒸らします。
レシピ：雑穀と3種のタンパク質の炊き込みご飯
材料（3人分）
穀物
玄米：16.2g × 3 = 48.6g
白米：10.6g × 3 = 31.8g
雑穀米：約5g × 3 = 約15g
バーリーマックス（大麦）：10g × 3 = 30g
タンパク質
鶏むね肉：29.7g × 3 = 89.1g
豚ヒレ肉：30.2g × 3 = 90.6g
ゴマサバ：約33.3g × 3 = 約99.9g
野菜
玉ねぎ：1/2個
生姜：適量（みじん切り）
白菜：適量
エリンギ：適量
マッシュルーム：適量
まいたけ：適量
後入れまたは上に配置する野菜
ブロッコリー：1/2株
パプリカ：1/2個
オクラ：6本
水
水：500ml
作り方
1. 下準備
穀物を洗う：玄米、白米、雑穀米、バーリーマックスを一緒に洗い、ザルに上げて水気を切ります。
タンパク質を切る：鶏むね肉、豚ヒレ肉、ゴマサバを一口大に切ります。
野菜を切る：
玉ねぎは薄切り、生姜はみじん切りにします。
白菜、エリンギ、マッシュルーム、まいたけは食べやすい大きさに切ります。
ブロッコリー、パプリカ、オクラは後で使うので別にしておきます。
2. 鍋に食材を配置
鍋底に水分の多い野菜を敷く：玉ねぎ、生姜、白菜、きのこ類を均等に敷きます。
水を入れる：500mlの水を鍋に注ぎます。
穀物を乗せる：洗った穀物を野菜の上に広げ、混ぜずにそのまま置きます。
タンパク質を配置：鶏むね肉、豚ヒレ肉、ゴマサバを均等に乗せます。
3. 圧力調理
圧力鍋の蓋を閉め、強火で加熱します。
圧力がかかったら、弱火にして10分間加熱します。
火を止め、自然減圧するまで待ちます。
4. 後入れの野菜を追加
圧力が完全に抜けたら蓋を開けます。
ブロッコリー、パプリカ、オクラを加えます。
全体をさっくりと混ぜ合わせます。
蓋を戻して、余熱または弱火で5分間蒸らします。
5. 仕上げ
蒸らしが終わったら蓋を開け、再度全体を軽く混ぜます。
お皿に盛り付けて完成です。
ポイント
攪拌しない：圧力調理前は混ぜずに調理します。
火加減に注意：圧力がかかったら弱火にし、焦げ付きを防ぎます。
後入れ野菜で彩りと食感をプラス：混ぜた後に蒸らすことで、野菜の鮮やかな色と食感を楽しめます。
蒸らし時間を取る：混ぜ合わせた後に蓋を戻して蒸らすことで、全体に味がなじみます。
まとめ
このレシピは、複数の穀物と3種類のタンパク質、豊富な野菜を組み合わせた栄養満点の炊き込みご飯です。圧力鍋で焦げ付きを防ぎながら、美味しく仕上げるコツをぜひ試してみてください。
ご注意：圧力鍋の機種やモデルによって調理時間や扱い方が異なる場合があります。必ずお手持ちの圧力鍋の取扱説明書をよく読み、安全に調理してください。