【体質改善】健康のために心がけた4つの生活習慣
今回は、スイーツやスナック菓子が好きだった筆者が、健康のために始めた生活習慣をご紹介します。
お菓子や揚げ物の量を減らし、3食の食事をきちんと食べるだけで、寝覚めがよくなったり、疲れにくくなったりします。
体の健康だけでなく、メンタル面でもいい効果がみられました。
これから紹介するのは個人的に実践したことに過ぎないので、正しい生活習慣の改善方法が知りたいという方はぜひ以下のリンクをご覧ください。
生活習慣改善10カ条 | 健診・保健指導 | 全国健康保険協会 (kyoukaikenpo.or.jp)
意識したこと
2024年2月現在、生活習慣見直しを始めてから3ヵ月継続しています。
主に意識したのは以下の4点です。
■健康のために意識した4つのこと
1．甘いものを減らす
2．油ものを減らす
3．歩く
4．食費の管理を徹底する
続けた効果
続けてみて実感した効果は、体質が改善し健康になったことです。
疲れにくく健康な体を手に入れるだけでなく、メンタル面でも効果を感じています。
考えすぎたり、些細なことで悩んでしまったりしていましたが、以前よりも気にしすぎないようになり、少し前向きになれました。
生活習慣の改善によって得られた効果は以下の通りです。
きっかけ
今までの自分は、甘いものやスナック菓子が好きで、3食のごはんよりもお菓子を優先する生活を送っていました。
■今までの1日の食事
朝
・ホワイトデニッシュショコラ(菓子パン) 1個
・チョコチップクッキー 1袋2枚
・ブレンディスティック カフェオレ 1杯
昼
ごはん 120g
唐揚げ 2個
ほうれん草のお浸し (冷凍の総菜) 1カップ
夜
カップヌードル 1個
コロッケ(お惣菜) 1個
じゃがりこ 0.8個
ブレンディスティック 抹茶オレ 1杯
チョコチップクッキー 1袋2枚
一日の合計は1807kcalで、糖質と脂質が特に多いです。
年齢や運動量に基づいた摂取カロリー基準の範囲内ではありますが、明らかに栄養バランスが悪いです。
血液検査は今のところは問題はありませんが、自分の生活習慣を振り返ってみて病気のリスクが高そうだと危機感を持つようになりました。
10年後も20年後も、健康な体で好きな物を食べていたいので、生活習慣の改善を決意しました。
1.甘い物を減らす
まず、甘い物を食べる量や頻度を減らし、基本の3食をきちんと食べることを意識しました。
摂る砂糖の量を減らすのはストレスがたまるのではないかと不安に思っていましたが、意外と続けられています。
我慢の限界がきて爆食いすることはなく、砂糖の量を抑えた生活が普通になってきています。
甘い飲みもの
ジュースや甘いコーヒー飲料を買う頻度を減らしました。
私は、カフェオレやロイヤルミルクティーなどの甘い飲みものが好きでした。
スティックタイプの飲料のストックを常に用意しており、朝はカフェオレ、夜は抹茶オレなど、1日1杯以上は必ず口にする生活を送っていました。
しかし、ジュース類の過剰摂取は、太るだけでなく糖尿病や心臓病などの病気のリスクも高めてしまいます。
現在は水、お茶、無糖のコーヒーなど、甘みの少ない飲みものに変えています。
菓子パン
朝食の菓子パンをやめました。
よくダイエッターの方が「菓子パンは危険」だと口にしています。
考えられる理由は以下の4点です。
➀砂糖が多い
②油が多い
③栄養価が低い
④腹持ちが悪い
菓子パンは栄養価が低いのに加えてカロリーが高いため、他の食品と組み合わせるのが難しいです。
また、腹持ちが悪く、一つで満足できずに何個も食べてしまうと簡単に1,000kcalオーバーになりがちです。
現在は、朝食にトーストした食パンをそのまま食べるようにしています。
洋菓子
アイスクリームやケーキなどの洋菓子を食べる頻度を月1回程度に減らしました。
洋菓子は小麦粉やバターを多く使用しているため、カロリーや脂質が高く、太る原因になります。
生クリームを使用したものを警戒しがちですが、バターケーキやフィナンシェなど、一見あっさりめに見えるおやつにも注意が必要です。
私の場合、にんじんケーキが予想以上に高カロリーかつ高脂質で驚いたことがあります。
にんじんに対するヘルシーなイメージとは裏腹に、実は一切れ80gあたりのカロリーは387kcal、脂質27.0gもあり、普通のショートケーキとほとんど変わりません。
甘いおやつは一切口にしないことが理想ですが、我慢してストレスがたまるのも健康によくありません。
どうしても甘い物が食べたくなったときは、カロリーや脂質が低めな和菓子を選ぶようにしています。
2.油ものを減らす
続いて、油ものを減らしたことです。
今までは、栄養バランスのことを全く考えず、夕飯を揚げ物の総菜やスナック菓子のみにしてしまうことがありました。
安く・手軽で・手間もかけずにすぐ食べられるため、忙しいときによく利用していました。
しかし、揚げものやスナック菓子を食べ過ぎるのは体によくありません。
食べるタイミングや頻度を見直し、改善しました。
夕食の揚げもの
夕食で揚げものを摂るのをやめ、魚や納豆、豆腐などできるだけヘルシーなものを取り入れるように意識しています。
やめた理由は以下の通りです。
➀揚げものは脂質の摂りすぎになってしまう
②夜は活動量が少なく、脂肪をため込みやすい
よくスーパーのお惣菜コーナーで唐揚げやコロッケなどの揚げものを購入していましたが、健康を意識してからはできるだけ立ち寄らないように気を付けています。
唐揚げやフライなどは保存の効く冷凍食品で購入して、お昼のお弁当で食べるように心がけています。
スナック菓子
スナック菓子を食べなくなりました。
ポテトチップスうすしお味のカロリーは336kcalで、ごはん一杯分(180g)281kcalよりもカロリーが高いです。そして、腹持ちが悪く栄養にならないので、1週間に3袋も4袋も食べてしまうのは体によくありません。
また、大袋に入っているスナック菓子は一度食べだしたら止まりません。
「半分食べてやめればいいか」と思い、袋を開けてしまったら最後。いつのまにか袋が空になってしまいます。
しょっぱい系のお菓子が欲しくなったときは、せんべいを食べるようにしています。
理由としては、ポテトチップスよりも低カロリーで低脂質というのもありますが、個包装で入っているものが多く、少しだけ食べたいときにおすすめだからです。
３．歩く
次に、5,000歩以上は歩くようにしています。
厚生労働省によれば、健康維持のために1日8,000〜10,000歩程度歩くのがよいとされています。
しかし私の場合は、自転車通勤片道15分、立ち仕事は約3時間のため活動量がやや多めです。歩数に反映されない部分もあるので、まずは少なめの目標から始めています。
外に出て歩くことは、ストレスが軽減されて前向きになれる効果もあります。
自分は深く考えすぎる癖があるので、頭がパンクしそうなときはとりあえず外に出る習慣を身に付けました。
少し遠めのスーパーに行く、ひと駅ぶん歩いてみるなど、健康のためにいつもより多めに歩くことを意識しています。
４．食費の管理を徹底する
1週間分のだいたいの食費を設定し、節約を意識しました。
プロテイン、魚、ナッツ類、赤身肉、オートミールなど、世の中には魅力的な健康食品がたくさんあります。
できることなら健康にいい食べ物は全部取り入れたいところですが、出費のことを考えると現実的ではありません。
食費は週に8,000円以内と決め、買出しに行ったらその日のうちに家計簿に記録しています。上限額を決めて食費の記録をするという習慣をつけると、節約を意識するようになり、自然に自炊するようになりました。
また、節約は動機づけとしても役に立っています。
健康目的だけだったらすぐに挫折してしまいそうでしたが、「節約して食費を浮かせる」という目標をプラスするとより頑張れる気がしました。
まとめ
健康のため、主に私が改善した生活習慣は以下の4点です。
1．甘いものを減らす
2．油ものを減らす
3．歩く
4．食費の管理を徹底する
好きなものを食べ過ぎないように気をつけたという紹介に対し、
「好きなものを制限して人生楽しいの？」
「それは摂食障害なんじゃない？」
などと、さまざまな意見があります。
しかし、健康を意識しなければ出会えなかったおいしい食べ物がたくさんあり、新しい発見があって楽しいです。
そして、甘いものやスナック菓子を今後の人生で一切口にしないというわけではありません。
ストレスが爆発しそうな日や旅行に行った日などは、カロリーや脂質量を気にせず食べるようにしています。
また、健康な習慣を身に着けるために一番大切なことは、継続することだと思っています。
好きなものを極力我慢せず、量や質を見直すことから始め、少しずつですが工夫しながら過ごしています。