「白い炭水化物」よりも「茶色い炭水化物」を食べよう。
こんにちは、まことです。
今回は「白い炭水化物」と「茶色い炭水化物」についてです。
結論から言うと
白い炭水化物に属されている
小麦（パン、パスタ、ラーメン、うどん）白米などの
精製されている白い炭水化物を食べるのを減らして
その一方で
全粒粉、大麦、オート麦、ライ麦、キヌア、玄米、雑穀米、そばなどの
精製されていない茶色い炭水化物を食べるようにしましょう。
参考にしている書籍が
世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事です。
１：健康に良い炭水化物、健康に悪い炭水化物
２：精製されると失われるもの
３：「茶色い炭水化物」は死亡率を下げ、数々の病気を予防してくれる
４：白米の代わりに何を食べたらよいか？
１：健康に良い炭水化物、健康に悪い炭水化物
私達にとって最も身近な炭水化物は、白米や小麦粉であり、
これらは精製された炭水化物である。
このように精製して柔らかくて食べやすい形にすることを
「精白」すると表現し、米であれば「精米」すると呼ぶ。
そしてこの精白されている「白い炭水化物」は
・血糖値を上げ
・脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化による
病気のリスクを高める可能性があることが、数多くの研究から
報告されている。
一方で
「茶色い炭水化物」の多くは
・食物繊維や栄養成分を豊富に含み、
・肥満や動脈硬化のリスクを下げてくれると言われている。
つまり、全ての炭水化物が悪者ではなく、どんな炭水化物を食べるかで
健康に関しては、逆の効果があるのだ。
自分も基本自炊する時は白米ではなく玄米を買って食べるようにしています。
時々仕事で終わりで自炊したくない時は、スーパーの弁当や惣菜を買って、
済ましてしまうことがありますが、基本は玄米を主食に
食事をしています。
玄米は白米に比べて少し値段が高いので、出費としては痛いですが
自分の健康でいるための投資だと思って、玄米生活をしています。
一人暮らしをしているので、基本的に体調崩しても
誰も面倒みてくれませんし
コロナにかかった時は、誰もお見舞いも来てくれません。
その教訓から白い炭水化物→茶色い炭水化物にシフトするだけで
病気のリスクが減らせるなら自分はそっちを取ります。
２：精製されると失われるもの
同じ米でも、
玄米は胚乳、胚芽、ぬかの３つを含むのに対して、
白米は精製された胚乳の部分だけしか残っていない。
小麦粉と同様に、精製する課程で食物繊維やその他の栄養成分が取り除かれてしまう。
では小麦粉の場合
普通にスーパーやコンビニでパスタやパンを買うと
ほとんどの場合
精製された白い小麦粉が使われている。
一方で
精製されていない茶色い小麦粉のことを全粒粉と呼ぶ。
欧米では全粒粉を使った
パン、パスタ、お菓子などが多く売られているいるが、
日本ではまだ目にするのは少ない。
通常小麦粉は、この小麦を精製して胚乳の部分だけを取り出したものになる。
色の濃い表皮が取り除かれるため、白っぽい色になる。
一方で全粒粉とは
３つの成分を全て粉にしたもののことであり、茶色い色をしている。
精白された小麦から作られたパンやパスタはふわっとしていて、
やわらかく食べやすいのだが、この精白課程において、
小麦に含まれている
ビタミンB、ビタミンE、食物繊維などの成分が取り除かれてしまう。
３：「茶色い炭水化物」は死亡率を下げ、数々の病気を予防してくれる
数々の研究において、精製されていない
「茶色い炭水化物」は健康に良い影響を与えると報告されている。
アメリカ、イギリス、北欧の国々で行われた研究を統合した７８万６千人のデータを用いたメタアナリシスによると
１日７０ｇの茶色い炭水化物を摂取したグループは、
茶色い炭水化物をほとんど食べないグループに比べて
死亡率が２２％低かったり
炭水化物の摂取が多いグループ（１日2.5単位以上摂取）
摂取量が少ないグループ（週２単位未満）と比べて
心筋梗塞や脳卒中といった動脈硬化によって怒る病気のリスクが２１％低かった。
糖尿病のリスクが下がることも複数の結果から明らかになっていて
玄米を多く食べる人たち（週２００ｇ以上）は
玄米を全く食べない人たち（月１００ｇ未満）と
比べて糖尿病になるリスクは１１％低かった。
１日５０ｇの白米を玄米に置き換えることで
糖尿病のリスクを３６％下げることができると推定された。
４：白米の代わりに何を食べたらよいか？
白い炭水化物に属されている
小麦（パン、パスタ、ラーメン、うどん）白米などの
精製されている白い炭水化物を食べるのを減らして
その一方で
全粒粉、大麦、オート麦、ライ麦、キヌア、玄米、雑穀米、そばなどの
精製されていない茶色い炭水化物を食べるようにしましょう。
白米などの炭水化物の摂取を減らしてしまったら、お腹が空いて、イライラしてしまいます。
そのため、食事の種類を置き換えることを推奨する。
白米が「主食」であるという
マインドセットを変えるという方法だ。
主食は白米であると思うからどうしても量を食べてしまうが、
必ずしも白米が主食でなければいけないというルールはない。
白米の代わりに玄米にするというのは最もシンプルな置き換え術だろう。
その他の方法として、お米の代わりに、大皿一杯のサラダが主食だとイメージしやすい。
魚や肉（タンパク質）がおかず、サラダを主食にしてみる。
この食事スタイルだと白米の摂取量をコントロールすることがだいぶ楽になると思われる。
自分的にはすき家の牛丼ライトみたいな感じに
白米を豆腐に置き換えるのがわかりやすい例だと思います。
最後に
白い炭水化物を減らして茶色い炭水化物に変えるだけで
病気のリスクを減らせます。
もし病気と向き合いたくなかったら
今できることは今のうちにしておきましょう。
自分も日々の生活の中で生活習慣が乱れてしまうことが多々あります。
若い時は無茶ができるけど、
３０歳超えてから無茶できないし疲れやすくなりました。
そのせいで自分のライフスタイルを良くしようと
試行錯誤している毎日です。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
ではまた