「マイクロ栄養素」ビタミン編(過程日記)
こんにちは。山形元気です。
ご覧いただきありがとうございます。
さて。今日は栄養素に戻って、
マイクロ栄養素のビタミンについてです。
結論ビタミンは
２種類に分けられ、
取りすぎも取らなすぎも体に副作用を与える栄養素
特に恐怖を煽っているわけではありませんが、
調整して摂取することが大事になってきます。
２種類のビタミン
摂取量によっては、副作用がある
と聞いて驚いているかもしれません。
その言葉でここの内容に
集中できないようならすみません。笑
皆さんがよくご存知のビタミンといえば、
ビタミンCですよね。
もちろんその言葉も出てきます。
ですが実は、ビタミンは
さらに大きく2つに分けることができるんです。
２種類のビタミンはそれぞれで良い効果も副作用も違うので、
種類をまず見ていきましょう。
水溶性ビタミン
まずは、「水溶性ビタミン」です。
この水溶性ビタミンには
以下のビタミンが含まれます。
ビタミン B1, B2, B6, B12, C, ナイアシン,
葉酸, ビオチン, パントテン酸
これらは魚類、野菜、果物、ナッツ系に
含まれることが多いです。
この水溶性ビタミンの働きは、
食べ物からエネルギーを取り出したり、
神経系や細胞の働きを助けます。
脂溶性ビタミン
そしてもう一つは「脂溶性ビタミン」です。
脂溶性ビタミンには、
以下のビタミンが含まれています。
ビタミン A, D, E, K
これらのビタミンはそれぞれが
野菜、果物、ナッツ系に含まれます。
特に赤、黄色などの色が付いているものです。
この脂溶性ビタミンの働きは、
視界や筋肉、骨の組織の強化、止血、免疫効果
などがあります。
ビタミンの副作用
ここからは持つ悪い副作用を書きます。
もちろん、取らない場合は、
上記した働きが行われません。
なのでここでは、
取りすぎた場合の影響を書きます。
水溶性ビタミンの副作用
すべてのものに悪影響があるわけではありませんが、
調整した上で摂取しましょう。
ビタミンC：下痢の原因、頭痛、痙攣
ナイアシン：高血圧、腹痛、視覚障害
ビタミンB6：神経系への影響、皮膚への影響
フォラシン：精神的な影響、免疫系絵のダメージ
脂溶性ビタミンの副作用
こちらもすべてのものに
副作用があるわけではありませんが、
脂溶性ビタミンは場合によって、
中毒性を持つのでさらに注意が必要です。
基本的に中毒性が発生するのは、
長期的に超過摂取が続いた場合となりますが、
サプリメントを飲んでいる場合は特に気をつけましょう。
ビタミンA：中毒性があり、吐き気や頭蓋骨を圧迫したり、昏睡状態に陥ったり、死に至る場合もあります。
ビタミンD： 中毒性があり、食欲不振、減量(不健康な減量)、不整脈、生命に関わることがあります。
ビタミンE：中毒性があり、溢血を起こしたり、出血性脳卒中につながることもあります。
恐ろしいことを書いていることは承知ですが、
これがビタミンがマイクロ栄養素と言われる理由でもあります。
マクロ栄養素のように多量に摂取することで
正反対の効果を出してしまうのです。
理想の摂取量は？
バランスよく色を食べたりすることが理想ですが、
過剰摂取、特にサプリメントを使用している場合は、
できるだけ食べ物から摂取するように変えてみてください。
厚生労働省が発表している2020年度版の
ビタミンの食事摂取量基準があるので、そこから抜粋します。
性別、年齢ごとに異なって発表されていますので、
ぼくが該当する18~29歳の部分を男女ごとに紹介します。
脂溶性ビタミン
ビタミン A：男性 850μg / 日 (0.85 mg / 日)
女性 650μg / 日 (0.65 mg / 日)
この数字だけじゃわかりにくいので、
ビタミンAのみですが例を取ります。
茹でたブロッコリー100gに対して、
ビタミンAは770μg含まれています。
ビタミン D：男性 8.5μg / 日 (0.085 mg / 日)
女性 8.5μg / 日 (0.085 mg / 日)
ビタミン E：男性 6.0mg / 日
女性 5.0mg / 日
ビタミン K：男性 150μg / 日 (0.15 mg/ 日)
女性 150μg / 日 (0.15 mg/ 日)
水溶性ビタミン
ビタミン B1：男性 1.4 mg / 日
女性 1.1 mg / 日
ビタミン B2：男性 1.6 mg / 日
女性 1.2 mg / 日
ビタミン B6：男性 1.4 mg / 日
女性 1.1 mg / 日
ビタミン B12：男性 2.4 μg / 日 (0.024 mg / 日)
女性 2.4 μg / 日 (0.024 mg / 日)
ビタミン C：男性 1.4 mg / 日
女性 1.1 mg / 日
ナイアシン：男性 15 mg / 日
女性 11 mg / 日
フォラシン：男性 240 μg / 日 (0.24 mg / 日)
女性 240 μg / 日 (0.24 mg / 日)
ビオチン：男性 50 μg / 日 (0.05 mg / 日)
女性 50 μg / 日 (0.05 mg / 日)
パントテン酸：男性 5 mg / 日
女性 5 mg / 日
厚生労働省が発表している2020年度版の
ビタミンの食事摂取量基準があるので、
下にリンクを貼っておきます。
少しでもビタミン摂取の参考になれば幸いです。
今日はここまで
それでは次回でお会いいたしましょう！
山形元気