副菜のある生活を
健康的な食生活を求めていたら、副菜を充実させることにたどり着いた。我慢するダイエットは無数に挫折してきたが、食卓が美味しい副菜で埋まれば、お米の食べ過ぎや間食を減らして食生活水準を落とさずに健康になれるような気がする。簡単で美味しくて保存のきく副菜のレパートリーが10コ集まったので書く。
①ほうれん草とにんじんのごま和え
副菜といえばごま和えという先入観に逆らわずに作った。材料が２種類あった方が飽きないかなと思いほうれん草とにんじんのごま和えにしてみた。リンク先のレシピで作ると割と薄味になるが、副菜は薄味くらいがちょうど良いと思う。冷凍してもほぼ味が変わらないので大量(レシピの倍くらい)に作って食べきらない分は冷凍していた。
②蒸し茄子
シリコンスチーマーが必要だが、今回挙げるレシピの中でも一番すぐできる。切ってチンして酢醤油と合わせるだけ。トロトロ食感で味もすごく美味しいが、チンが足りないと茄子の食感が残ってしまうので注意。冷凍は試していないがあまり向いていない気はする。超簡単なので都度作って良いと思う。
③切り干し大根の煮物
切り干し大根の煮物は和食の副菜の王道というイメージがある。前にスーパーで買った切り干し大根の味が濃すぎてこれは自分で作らなきゃダメだなと思ったのが副菜を自作し始めるきっかけになった。切り干し大根は食感が強めで満腹感が得られるし、冷凍しても全く味が変わらないのが今回のコンセプトにすごく合っていた。美味しさを保ちつつご飯が欲しくはならないくらいの薄めの味付けにしたい。
④切り干し大根のツナマヨサラダ
煮物を食べたら、切り干し大根はダイエットに良いのではと思ったのでもう一品作ってみた。切り干し大根は醤油味のイメージが強いがツナマヨと合わせても全く違和感がなくて美味しかった。小ねぎがすごく良いアクセントになっていた。煮物同様に食感強めで、冷凍しても劣化しないのがうれしい。
⑤びっくりドンキー風マヨのディッシュサラダ
変わったものも作ってみる。びっくりドンキーの謎に美味しいマヨネーズを再現したレシピだが、なんとなく再現できている気がする。おいしい。びっくりドンキー風に盛った野菜の上にマヨネーズを乗せるのも気分が上がるが、途中でめんどくさくなって和えた状態で保管して少しづつ食べていた。生のサラダなので冷凍はできなさそう。こういうレシピでは、「白ごま少々」はかければかけるほどおいしい。
⑥きのこサラダ
これはレシピとかはなくて、セブンイレブンのきのこサラダが美味しかったので真似して作ってみた。ベーコン180gくらいを刻んで焦げ目がつくまで炒める。そこにきのこ５種類くらい(例：エリンギ、しいたけ、しめじ、まいたけ、えのき１パックずつ)をくわえてしんなりするまで炒め、コショウを振る。そうしてできたきのこソテーをいつものサラダと合わせると美味しい！というもの。セブンイレブンを踏襲するなら、すりおろしにんじんドレッシングがお薦め。それと、かぼちゃをレンジでチンして簡単に炒めて焦げ目をつけたものをのせると美味しい。セブンイレブンの食べ物はセンスの良い組み合わせばかりですごく参考になる。このサラダに限らないが、生のパプリカを添えると急にお店っぽい味になるのでこちらもお薦め。生じゃない部分のきのこソテーと焼きかぼちゃは冷凍できる。
元ネタはこれ↓
⑦ねばねばサラダ
これもセブンイレブンのお惣菜を真似したもの。リンク先のレシピにわかめ、なめこ、なめ茸を入れてそれっぽくしてみたら割と再現できた。和食の副菜は砂糖・醤油・みりんの味付けになってしまいがちな中で他とは違う味わいになるのが嬉しい。なめこはにおいがあるのでさっと洗ってから茹でた方が良さそう。なめ茸はそれ自体の味が濃いし商品によって違うので入れない方が安定するかも。めんつゆで作ってしまったが白だしを使った方が綺麗にできそう。研究の余地がある……。意外と冷凍しても問題なかった。
元ネタこれ↓セブンでもマイナーチェンジを繰り返しているので大根おろしでなくとろろで和えてあるなど色々なバリエーションがある。
⑧かぼちゃサラダ
きのこサラダを作ってから、かぼちゃを使った副菜をもう一品作りたいと思い見つけたのがこれ。ポテトサラダのかぼちゃバージョンのようなものだが、かぼちゃの方が栄養がありそうな気がする。ツナ・チーズ・ナッツ・マヨネーズと美味しい材料しか入れていないので当然美味しい。でも、ポテトサラダに対しても思っていたが、素材を分解すると炭水化物・卵・油なのでほとんどチャーハンと同じである。そういう意味ではダイエットには相応しくないが、夕飯が物足りなくてお菓子を食べてしまうよりはいいだろうという発想で自分を許した。ナッツを砕くのが地味に大変だった。ナッツを冷凍してからだと砕きやすいらしいので今度試したい。サラダの冷凍は問題なくできた。
⑨小松菜とベーコンのサラダ
札幌市学校給食栄養士会からの参戦。小中学校時代、給食のサラダの中でも特に美味しくて記憶に残っていたので作ってみた。久しぶりに小松菜を茹でたのだが、まず小松菜がめちゃくちゃ美味しい。小松菜ともやしとベーコンだけのシンプルなサラダだが美味しすぎて無限に食べてしまう。記憶は間違っていなかった。ベーコンを多めにしたりごまをたくさん入れるとより美味しい。冷凍すると小松菜がしなっとしてしまうが誤差の範囲なのでセーフ。
⑩五目煮豆
豆系の副菜も胃袋満足度が高そうでいいなと思って作ってみた。調べていると、具材はいろいろなパターンがある。大豆とにんじんはどのレシピにも入っていて、ごぼう・れんこん・いんげん・しいたけ、あたりの野菜が選択枠らしい。こんにゃくや鶏肉を入れるのも美味しい。こんにゃくを入れると冷凍できないのが残念。前にこんにゃくを冷凍したらめちゃめちゃ不味くなって悲しかった。リンク先の分量で作るとかなり濃いめの味付けだったのでご飯が欲しくならないようにうまく調整したい。
おわりに
過去に糖質制限で「米を食べずに豆腐とチキンだけで暮らす」というのは何回か試したが２週間程度で挫折してしまった。食生活水準を下げてストレス社会を生き抜くのはまともな人間には不可能だと思う。この副菜充実生活は3~4ヶ月続けられているので、「継続」という点においては今までのどのダイエットよりも効果が出ている。毎週末に副菜を２週間分作ると、理論的には副菜２品を永遠に食卓に出し続けられる。主菜はスーパーで売っている味のついた肉や魚を焼けば意外と簡単に用意できて、主菜＋副菜２品の食卓を揃え続けることができた。緩やかではあるがダイエット効果も出てきている。この食生活を続けることで、年々悪化の一途をたどっている健康診断の結果が少しでも改善されることを切に願う。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？