30代運動経験無し3ヶ月で筋肉+2.4kg体脂肪率−3%達成！！(16.8%→13.8%) 【コーチング体験談】

2024年7月19日 01:11

今回は運動経験なし、
腸内環境も悪く摂取した栄養がなかなか
筋肉にならず悩んでいた30代トレーニーの
ボディメイクについてご紹介します。

僕が直接指導・サポートさせていただく
｢ガクトレオンラインプログラム｣では、

理想の体型を目指す、
体型改善目的の方や初心者の方の
ボディメイクコーチングを行っております。

その中で、
「健康的に筋肉をつけて体脂肪を落としたい」
｢効率よく身体を変えたい｣という
ご相談をよくいただきます。

今回はコーチングのよくある状況として、
以下のようなものを想定してお話します。

・運動経験なし
・腸内環境が悪い
（食べたものが筋肉にならない）
・30代前半
・見た目に自信を持ちたい
・健康的に筋肉を増やして体脂肪を減らしたい
・トレーニング開始当初は順調に筋肉が伸びたが
　今は停滞している
・宅トレで週に4〜5回トレーニングができる

↑に記した条件に1つでも当てはまる方は参考に
なるかもしれません。

自信をつけるために筋トレをスタート

Tさんが筋トレを始めた理由は自分自身の
見た目に自信を持てなかったことがきっかけで、
自信をつけるために独学で筋トレを始めたと
教えてくれました。

インボディの数値を測ったところ
筋肉量が標準以下であったため、Tさんは
最初愕然とし、そのため当時はパーソナルにも
通われていました。

停滞する（Tさんの）筋肉

最初の頃は筋肉も順調に成長していきましたが、
筋トレを始めて1年以上が経過した頃、筋肉が
なかなか成長しずに壁にぶち当たっていました。

当初のTさんはパーソナルでトレーニングは
指導してもらっていたものの、食事や栄養に
関してはほとんど教えてもらうことは無かった
とのことです。

僕のInstagramのDMにも、最初の頃は
筋肉が成長していたけれど
『ある時から筋肉の成長を感じられなく
なった』という相談を多くいただきます。

筋肥大は『栄養が8割』

筋肉の成長が停滞する理由は
『食事・栄養管理が疎かであるから』これが
ほとんどです。

筋肉を成長させるためには
・潰れる限界まで追い込む
・オールアウトする
・高重量で限界まで追い込む

これらが大事と思っている人が数多く
いると思いますが、
実際にはそんなことはありません。

近代の科学的根拠ではトレーニングで
潰れる限界まで追い込まなくても
筋肉が成長することは証明されていて、
筋肥大において大事なことは紛れもなく
栄養管理です。

筋肥大するためには
『栄養8割：トレーニング2割』です。

Tさんも停滞期を脱出し筋肉を成長させて
いくためには『食事が大事』なのかもしれない。
と思っていたときに僕のInstagramを知って
くれました。

短期間で身体は急激に変わる

僕が開催しているガクトレオンラインプログラムでは、スタート時の体脂肪率に合わせて
『増量or減量』を決めてスタートをしています。

今回、Tさんが僕のプログラムに参加された
ときは体脂肪率が20％以上ある状態でした
ので、

まずは減量からスタートし筋肉が成長しやすい
体脂肪率まで体脂肪を減らすプログラムを設定
しました。

ちなみに筋肉が最も成長しやすい体脂肪率は
8％〜15％と科学的には示されており、
これは筋肥大に関与するテストステロン
(男性ホルモン)の分泌が最も盛んであることが
理由です。

腸内環境が悪いと筋肉は付きづらい⁉︎

Tさんはプログラム参加当初、腸内環境が
良い状態ではなくおなかを下すことが
大半でした。

そして食べた物の栄養が筋肉に行き渡らず、
筋肥大を妨げる体内環境になっていました。

栄養は小腸で吸収され体内へ栄養として
運ばれます。
そのため腸内環境が悪い＝筋肉が付きづらい。
そして体脂肪も落ちにくかったり、病気や
メンタルブレイクも引き起こしやすくなります。

筋トレに限らず、ちまたで『腸活』や
『腸内環境が99％』だったり『腸内環境を整える』といった記事や本が出版されているのは

ダイエットや健康面(心身共に)でも
腸内環境が大切であるからです。

そのため減量を進めてながら腸内環境を整える
方法を実践していきました。

２ヶ月で体重約−５kg
腸内環境も改善！！！

プログラム開始
２ヶ月の段階で体脂肪率16％台まで
持っていくことができました。

多少筋肉も落ちてしましましたが、
体脂肪の方が圧倒的に減っていたため
筋肉率は75.1%→78.5%まで増やすことが
できました。

目標の15％台にはとどかなかったものの、
減量期をあまり長期でとってしまうと、
人によってはストレスとなり日常生活に支障を
きたしやすくなってしまいます。

そのため今回は体脂肪率が
16％台でしたが増量に移行しました。

そして減量の目的として
腸内環境を整えることも一つでした。

食事量が減る＝腸内活動が減る

これにより腸内の疲弊を抑えられ、
Tさんに合わせた食事方法もあいまって
２ヶ月経つ頃には、お腹を下すことも
ほとんどなくなりました。

２ヶ月の増量＋１ヶ月の減量で
『爆発的筋肥大』

筋肉量46.8kgからスタートしたTさんの身体は、
２ヶ月の増量期間と１ヶ月の減量期間を終えて
なんと筋肉量49.3kgまで増やすことに
成功しました！

そして・・・

体脂肪率は16.8%→13.8%を達成！

２ヶ月の増量期間で爆発的に筋肉を増やし且つ、
体脂肪をほとんど増やさない食事法で進めたため、後の減量１ヶ月で体脂肪率を大幅に減らすこと
にも成功できました。

ただ、一番は
腸内環境が整ったことが筋肉量増加と
体脂肪減少に関与したと考えています。

Tさんの場合、脂質代謝があまり良くはなく
脂質を一般的な量摂取するだけでお腹を下して
しまうことがプログラム初期段階で発見できた
ため、

脂質量を最初の２ヶ月(腸内環境が良好になる
まで)制限し、さらに食物繊維を多めに摂取した
ことで腸内環境の改善に至ることができました。

トレーニング内容

トレーニング面ではTさんの場合、
週４回の宅トレ＋1回のパーソナルが
プログラム入会時の現状でした。

そのため、トレーニング頻度は変更せずに
筋ボリューム(重量✖️回数✖️セット数)の
変更とトレーニング種目の変更を行いました。

Tさんにトレーニング量をお伺いすると、
思っていた以上に筋ボリュームが多く
種目数も多い状態でした。

筋ボリュームとしては十分に足りていたものの、
種目数が多いこととトレーニングフォームが
定まっていないことで、

量の割にはかなり
損をしてしまっている状態でした。

ボリュームを下げ種目を減らす

一見、マイナス効果のように
感じるかもしれませんが、Tさんのように
ボディメイクの優先度が高く

トレーニング時間を確保できている方が
陥りやすい罠として、トレーニングの質が
下がりやすくなることがあります。

ただ、大切なことは
質を高めて量を増やすことです。

質が低い状態で量を増やすことは危険な行為
であり、トレーニング面で大切なことは
『トレーニングフォーム』です。

理由としてはトレーニングの根本には
『継続』があり、継続をするためには
トレーニングフォームが命です。

継続＝トレーニングフォーム

トレーニングフォームが
定まっていない状態での筋トレは、
狙った部位に刺激が入りづらくなり
筋肥大の停滞を招きます。

そして、狙った部位に刺激が入らない
ということは本来刺激が入ってはいけない
関節や靭帯、他の筋肉に無理な負荷がかかる
ことを意味します。

つまり、トレーニングフォームが
確立していないと

①筋肥大の停滞によりモチベーションが
下がり筋トレの放棄につながったり、
②怪我の発生により、強制的に筋トレが
できない状態になってしまいます。

そのためトレーニングフォームが
定まっていない状態でのトレーニングは
トレーニングの継続を断念してしまう主な原因と
なるため、トレーニングにおいて
『トレーニングフォームが命』なんです。

Tさんにはプログラム開始後、
最初の2週間ほどはトレーニングフォームの
修正をかけるため、フォームの動画添削を
たくさん行いました。

トレーニング時の様子(各種目のトレーニングフォーム)の動画を送っていただき、文面や時には直接僕が見本の動画を撮影しフォームの改善を繰り返し行いました。

もちろん数日でトレーニングフォームが
完璧になることはありませんが、

Tさんが真面目な性格なこともあり、
伝えたことを忠実に守り行ってくれたため、

１ヶ月が経つ頃にはジムで見かける
ほとんどの人たちよりもトレーニングフォームが
確立できていました。

運動経験なしでも　　　　　　
３ヶ月でお手本レベルに成長

フォーム修正を行い
３ヶ月が経つ頃には、僕の目線
(解剖学・バイオメカニクス的観点)で見ても、

一般の方にお手本として公開できるレベル
までにTさんのトレーニングフォームは確立
していました。

※ワンハンドリアローは１ヶ月いないで
下記のフォームを取得！↓

身体の使い方がわかってくるため
新しい種目を取り入れても
習得速度が段違いにアップ！

この状態が作れたら、
あとは筋ボリュームとよりトレーニングの
質を高めるためにテクニック的な面を注ぎ込み、
完璧により近づけていきます。

トレーニングフォームがある程度
確立してしまえば、トレーニング面での
筋肥大効果を最大にできますし、
怪我を未然に防ぐこともできます。

食事摂取・栄養管理

ただ、トレーニング面をどれだけ
頑張っていても筋肉をつくるのは栄養です。

Tさんが短期間でこれだけの成果を上げ、
身体を変えることができたのは真面目な
性格からなる栄養管理と言っても過言では
ありません。

食事内容や食材は決まった指定は
しませんでしたが、期間ごとに定められた
カロリー量とPFCバランスを徹底して
食事を行っていただけました。

そして腸内環境が良好になったため、
脂質を以前よりも多く摂取しても
お腹を下すことはなくなりました！！

ご家族のことも考えて、Tさん自身が工夫をし、
分からないことや工夫する上で必要な情報や知識は
僕に確認してご自身のスタイルに合った食生活に
落とし込んでくれました。

こういった僕だけの指導やサポートだけじゃなく、ご本人の力もあって一つの成果を生み出すことが
できます。

ガクトからメッセージ

Tさんとの６ヶ月を振り返って強く印象に
残っているのは、真面目な取り組みと柔軟性です。

わからないことがあればすぐに質問をし
1日でも多くの学びを得て、自分の
ボディメイクをより良いものにしようとしている
のがすごく伝わりました。

６ヶ月間で食事やトレーニングだけじゃなく、
睡眠に関しても大きな壁が何度か立ちはだかり
大変な時もありましたが、Tさんの懸命な努力と
僕を最大限に活用してくれたことで壁を乗り越え、
とてつもない身体の変化を見せてくれました。

そして人生はボディメイクだけではありません。
ご家族がいて、お仕事があって、その上で
ボディメイクがあります。

Tさん自身も僕のプログラムに参加されている
間に、生活面でいろんな出来事や変化があり、
時にはボディメイクに集中できない時もあった
はずです。

しかし、そう言った状況下でも
その時にできることを探し工夫をし、
最後までやりきった彼は本当に立派でした。

Tさんからのメッセージ

ありがとうございました。
過去の自分と今の自分を見比べてみると、
正直ここまで体が変化するとは
思っていませんでした。

食事管理やトレーニングフォームを学べばボディメイクの成功率が劇的に上がる事が実感できました。

これまで色々と質問をしてきましたが、
全て分かりやすく教えて頂けたので、自分で色々と判断が出来るようになったのもプログラムの成果だと思っています。

元々年中8割お腹を下している僕に
「まずは腸内環境を整えましょう」という事で色々改善点を教えてもらえたのがすごく嬉しかったです。

以前お腹を下す事に悩んでいた時に、
内科に行って胃カメラをやって
医者からは「そういう体質なので整腸剤を飲み続けて下さい」と言われ、

薬を飲んでも大した効果が無く
「しょうがないんだ」って諦めて受け入れて
いました。

しかし、ガクトさんに色々と教わって
自分なりに食べ物などの
分析をしていったおかげで、
ほぼほぼお腹を下す事が無くなりました。

それだけでもかなり満足度は高かったです。

それに伴って体も順調に仕上がっていき、
今まで自分の努力や知識だけでは到達できなかった体脂肪率15%以下を達成する事が出来ました。

自分の最終目標にはまだ到達出来ていないので
引き続きトレーニングや食事管理をしていきます。

僕もガクトさんのこれからの
活躍を応援しています！
ありがとうございました🙇‍♂️

Tさんよりいただいた感謝のメッセージ

賢く努力すれば誰でも
最短で変われる！！

誰よりも量を積めば筋肉はデカくなると
思っている方は少なくないはずです。

ただ、身体というものは元整体師で
今でも毎日身体の勉強をしている僕からすると、
そんな単純なつくりはしていません。

量を積んでも、筋トレフォームが
間違っていれば逆効果になるだけだし

栄養を適切に摂らなければ筋肉の修復が
間に合わずに筋合成より筋分解が上回り
筋肉は発達しにくくなります。

一部のトップビルダーや
筋トレ系YouTuber、ステロイドを使って
ナチュラルトレーニーと言い張るユーザーの
根拠のない発信に多くの人が騙されます。

「筋肉がある人がいうことは本当だ」
この考え方はとても危険で
こう言ったバイアスこそが筋トレ迷子を
多く輩出しています原因です。

大事なことは
身体の仕組みを理解し筋トレも
ボディメイクも行うこと。

それこそが最も健康的に最速で
理想の身体を手に入れられる方法です。

身体の『プロ』にサポート
してもらうが『近道』！！

とは言っても、、、
・何から始めて良いのかわからない
・自分の場合はどうしていいかわからない
・パーソナルに通ったけど途中から停滞した…

そんな人は、ぜひお気軽に僕にご相談ください。
僕の身体と僕の受講生さんの身体が全てを
物語っているはずです。

人生は一回きりです。
そして今日が一番若い日です。
決断は1日でも早いほうがいいし、
物事は『選択と集中』です。

ボディメイクコーチングについて

今日が人生で一番若い日です。

ボディメイクは何歳からでも可能です。
30歳からの初めてのボディメイクでも正しい
方法を実践できれば間違いなく身体は変わります。

もしあなたが本気でなりたい自分を実現したいなら
僕のサポートを受けていただくことは最高の
チャンスになります。

あなたにやる気さえあれば、本当に想定を
上回るような結果を出していただくことが
可能です。

短期で変わることに意味があり
それを続けることを長期化と言います。
長期で物事を進めるのは至難の業です。
だから短期で健康的に結果を出すことに
意味があるんです。

2024年6月のボディメイクコーチングの募集は定員に達したため終了を考えておりました。

あまりにも参加人数が多いため次回の開催は1年以上先の予定でしたが、再開して欲しいという声を毎日いただけるため

2024年7月15日より改めて募集を開始しました！

プログラムの開催はサポートできる人数が限られるため、あまり公にすることはないです。そのためここまで読んでくれた方のみ「シークレット個別相談会」に申し込みいただけたらと思います。

※定員に達し次第、予告なく削除する可能性がありますので申し込みを検討される方はこちらから↓

30代 運動経験無し3ヶ月で筋肉+2.4kg体脂肪率−3%達成！！(16.8%→13.8%) 【コーチング体験談】