痛みがある時の練習はする？しない？体重50kgベンチ147.5kgあげる男の考え。

はじめに

　今回は痛みがある時の練習について簡単にまとめた記事になります。
　ベンチプレスをやっていて痛みを感じ、練習をしても良いか悩んでる方多いと思います。
実際自分がやっていること、意識してることを記事にしましたので興味ある方は是非最後まで読んでみてください。

痛みがある時の練習はしたほうが良いのか

　みなさん気になってる痛みがある時の練習について、結論。自分は練習します。
　手首、肘、腰、肩、痛くなる部分はいろいろあると思います。自分は今はもうないですが、痛めた経験は何度かあります。その時も練習はしていました。
そして、この痛めた時に練習できることがチャンスだと自分は思います。

痛みがある時の練習はチャンス？

　チャンスとはどういうことか。ズバリ、フォームを直すチャンスです。
　実際、自分は肩、肘の痛みに悩まされていましたが、その度にフォーム改善を行いました。
グリップ、足の位置、脇、肘の角度、とにかく痛くない角度や位置を探し練習します。これだけです。
軽い重量でのアップをしっかり行ってください。痛みがある時は積む重量をいつもより細かく刻んでいました。痛みがない位置や角度での動きを繰り返し、少しずつ重量を積む事でその動きに慣れ練習中痛みがなくなることもよくありました。MAX付近の重量を持つことも難しいことではありませんでした。
ここで練習をせず改善しなければ、今後も同じフォームでやり続け怪我をして、の繰り返しかと。
これをやり続け今では1日1〜3回、週6回ベンチプレスをしていますがどこも痛めていません。

各部位の痛みの主な原因

　手首、肘、腰、肩の痛みはこれらが主な原因だと考えられます。

手首: 握り込みすぎ、立っている、寝かせすぎ、乗せる位置のズレ

肘: 手首の角度に対しての肘、降ろしの角度のズレ

腰: 胸椎の進展ができていない状態でのけつあげ、腰を反ってる、脚を巻き込みすぎてる

肩: 肩が前に出てる

簡易的な直し方、対処法　

　各部位ごと簡単に説明をします。

手首: バーに指を沿わせる形で強く握りこむ方は少なくないでしょう。力が入ってる感覚はあるかもしれませんが、手首が立つ原因となります。そうなると重量を積んでいった時、不安定になり手首を痛めてしまいます。逆に寝かせすぎの方は手首の柔軟性がない状態で無理に寝かせに行く必要はありません。
自然に寝るくらいが良いでしょう。
　乗せる位置は手首の延長線上です。手の平の下側、小指球、母指球側をバーに押し付けるようにすると良いかと。そしてバーに指を沿わせるのではなく指先で挟みバーを潰すイメージで握ってみてください。主に小指、薬指、中指で挟む感じです。人差し指、親指はそこまで意識しなくても大丈夫です。

肘: 手首の角度に対しての肘、降ろしの角度がズレていることが多いかと思います。肩甲骨の下制を効かせるのであれば手首を外旋、下制が効かないのであればその逆を。上腕、前腕の捻りを無くしてみてください。

腰: ブリッジを組む＝腰を反ると思っている方が多いイメージです。腰を反ることに意識がいきすぎて脚を巻き込んだり、胸椎の進展ができてないのにけつあげをしてる方をよくみます。この場合胸より腰に負担がかかり痛める原因となります。脚を巻き込んでる方はまずきつくない自然な位置まで流してみてください。腰を反ってる方はお腹側を伸ばすイメージでブリッジを組んでみてください。

肩: ラックアップ前にバーに圧をかけながら顎を引き自分の体を台に埋め込むイメージでやってみてください。

　簡単な説明になりましたが、まずこれらを意識し痛くない位置、角度を探し練習してみてください。

エアベンチ

　自分はこれをかなりやります。暇な時、レスト中いつでも良いです。やらない日はほとんどありません。重さが乗ってない状態で痛いのであれば重さが乗れば痛みは増すばかりです。ベンチプレスをやる前に痛くない角度を探してみてください。このエアベンチが下手な方は、当然そこに重さが乗ってきたら上手なベンチプレスはできないはずです。
　エアベンチは起き上がった状態で構いません。鏡を見ながらやると良いでしょう。胸椎の進展ができているか、そして前腕が地面に対して常に平行であるとこを意識してやってみてください。
　胸の動きが出ない方は、背中を丸め腕を前に突き出しそこからを胸を張ると同時に腕を引きボトムの形にもってくるという動作を繰り返しやってみましょう。慣れてきたらスピードアップ。

最後に

　痛みがある時こそフォーム改善のチャンス、そしてそれが次のベンチプレスに繋がると思います。
　フォーム改善にはグリップ、肘、脚の位置、背中の使い方などいろいろありますが、１つ変えると他の部分にも少なからず影響が出ると思います。その影響が出た部分をまた少し変えてあげてください。まだまだですが自分はその繰り返しで今のフォームにたどり着き重量を伸ばせました。

　痛みがある時の練習についての記事でした。１つでも参考になる部分があれば良いなと思います。
　他にも自分の1週間のメニューや意識してる事、週1〜3回のプログラム、週4回のプログラムの記事もありますので興味ある方は是非読んでみてください。
　これからもベンチプレスについての記事の更新頑張っていきますのでフォロー、高評価頂けると嬉しいです。最後まで読んでいただきありがとうございました。