全身筋トレ 運動初心者の為のエクササイズ 第5回
読者の皆さん、メルハバ！
今回はいよいよ最終回の5回目です！この運動初心者向けのエクササイズシリーズは、1週間分の5つのメニューを皆さんにお届けしました。1週間の内5日間、5種類の違うエクササイズを行っていきます。そして2日は休息日です。今回はこの5種類の内の最後のエクササイズです。毎週同じメニューを4週間繰り返します。1日約40分でできる内容です。時間のない場合は最初のランニングやウォーミングアップ、ストレッチを短縮して行っても構いません。しかし、いきなりエクササイズに入ることはやめてください。怪我の原因に繋がります。
このエクササイズの対象者は、運動不足の方、体力の衰えを感じている方、何かを始めたいけど何をしていいかわからない方、体を引き締めたい方などです。初心者向けとしてますが、経験者の方でも回数を増やせば物足りないということはないと思います。
まずは1週間続けてみてください。そうすればそこでやめるのはもったいないという気持ちになっていただけると思います。もし、忙しかったり、どうしてもやる気が出なくて休んでしまった場合は、気にせずにそこから続けてください。続けることが重要です。
ウォーキング、ジョギング
最初の5分間は歩き、その後の10分間は30％のペースで走り、走った後は5分間歩きます。
環境的に走るのが難しい場合は、踏み台昇降で代用することができます。階段があれば階段を利用しましょう。ない場合は段ボールの中に本を入れる、ガムテープでぐるぐるに巻く、などして作ることができます。お勧めの高さは15ｃｍです。危険のないよう安定性のあるものをつくってください。
ウォーミングアップ
僕が以前のウォーミングアップの記事で書いたように、ウォーミングアップは心臓への血液の流れに沿って行います。つまり、足から始めます。
このビデオに収録されています。まず見ていただいても先に読んでいただいてもお好きな方でどうぞ。
https://www.youtube.com/watch?v=drlVYznTmgU
足首回し
まず足首を回します。右足を床につけ、かかとを上げた状態で右回しを20秒間、左回しを20秒間行います。終わったら、左足も同じことを繰り返します。
膝回し
次に、膝に行きましょう。膝は回し過ぎないように注意しましょう。過度に回すと半月板の故障につながります。 膝を揃え、手を膝に置き、膝を曲げて右に2回、左に2回、回します。
腰回し、前屈、後屈、体側伸ばし
次に、腰へ移りましょう。 ウエストに手を当て、右側に20秒間回してから、左側に20秒間回します。次は前屈です。脚を広げて立ちます。膝は曲げずに、指先まで腕を伸ばしてください。10秒間伸ばし、脚の裏側が気持ちよく伸びているのを感じましょう。
上体を起こして、次は後屈です。手は下に伸ばしても腰に当てても良いです。やり易い方で10秒間伸ばしましょう。
次に体側を伸ばします。10秒間、右側に10秒間、左側に伸ばします。手の位置は自分のやり易い位置で構いません。
肘回し、腕回し
次に腕に移りましょう。体の前で右手の平の上に左ひじを置き、10秒間右回し、10秒間左回しを行います。同様に右腕も行います。
次に、左手を右胸の上に置いた状態で、右腕を10回前回し、10回後ろ回しします。左腕も同様に行います。
首回し
次に、首を回します。右回し、左回しそれぞれ3回ずつ行います。
ストレッチ
手首伸ばし
それでは、ストレッチに移りましょう。右腕を肘が下向きの状態で前に伸ばし、左手で指先を掴み、自分の方向へ引きます。手首や腕が気持ちよく伸びているのを感じましょう。反対も同様に行います。
伸び、前屈
次に、伸びをします。頭上で手を組み、かかとを上げて気持ち良く上に伸びます。
次は前屈です。足を肩幅に開き、手を組んで下に上体を倒します。手は伸ばしても大丈夫です。脚の後ろ側が伸びているのを感じましょう。
立ったまま脚を大きく開きます。そして前屈し、右脚の方向に伸ばし6秒間数えます。左側も同様に行います。
ここまでがビデオに収録されています。
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床でのストレッチ
（ここの部分はビデオがありません。申し訳ありません。僕の寮の部屋は狭く、腰を下ろして脚を広げることができませんでした。後日アップの予定です。）
次に床に腰を下ろます。脚を開けるところまで開きます。まずは腕を伸ばしながら右脚の方向に前屈します。6秒間気持ちよく伸ばします。次に反対も同様に行います。最後は正面に同じく6秒間前屈しましょう。体が硬くても大丈夫です。自分のできるところまで気持ちよく伸ばします。最後は、脚を閉じて前屈です。届く人はつま先を掴みましょう。できる範囲で気持ちよく伸ばします。
さあ、ここで立ちましょう。ウォーミングアップとストレッチはここで終わりです。
さあ、エクササイズを始めましょう！
ビデオはこちらです。
https://www.youtube.com/watch?v=YSGk360gHZg&feature=youtu.be
1. ヒップアップエクササイズ
床に仰向けになり、膝を曲げかかとをお尻に近づけます。腕は体の脇に自然な形で下ろし、手のひらを床につけます。お尻を床から離し、高く上げます。そしてゆっくりと床に戻します。この動作を10回繰り返します。1分間の休憩を挟んで、あと2セット、合計3セット行います。
2. 太もも引き締めのエクササイズ
床に仰向けになり、体を自然に伸ばします。腕は自然に下に下ろし、手のひらを床につけます。まずは右脚から交互に上げ下げをします。床から75～80度ぐらいの角度まで脚を上げ、ゆっくりと床に下ろします。次は左脚を同じように上げ下げします。腹筋も同時に鍛えています。5回ずつ計10回行います。1分間の休憩を挟んであと2セット、合計3セット行います。
3. 腕と胸のエクササイズ
肩幅に足を開き、壁に向かって立ち、腕を肩の高さに上げ、手の平を壁につけます。腕の力を使って、 肘を曲げ壁に向かって腕立て伏せをするようにひたいを壁に近づけます。肘を伸ばして元の位置に戻ります。この動作を10回繰り返します。1分間の休憩を挟んで、あと2セット、合計3セット行います。
クールダウン
時間に余裕のある人は5分間普通の速度で歩きましょう。歩いた方が疲れが早く取れますが、時間のない人は省いても構いません。その後、肩幅に足を開いて立ち、頭上で手を組み、上に向かって8秒間伸びをします。次は前屈です。膝を曲げずに床へ向かって腕を伸ばし8秒間気持ちよく伸びます。そして足を大きく開き、まずは右脚に向かって8秒間前屈します。反対も同様に行います。この動作はウォーミングアップと同様です。
腰を下ろし、できるところまで開脚します。まずは右脚の方向に前屈しましょう。8秒間伸ばします。ウォーミングアップの6秒に対し、クールダウンでは少し長めです。使った筋肉をほぐすようにゆっくりと伸ばしましょう。届く人はつま先を掴みます。同様に反対も行います。最後は正面にも同様に8秒間、前屈します。
お疲れ様でした！
これで今日のエクササイズはすべて終了です。正確に行うことが重要です。最初は難しいかもしれませんが、できる範囲で丁寧に行いましょう。1か月後のすべてのプログラムが終わった時の自分自身を想像してみてください。目に見えるはっきりとした変化が期待できます。もうすでに変化を感じている方もいらっしゃるかもしれませんね。エクササイズ続行が難しいレベルで筋肉痛を感じる場合は、結果的に1週間に2日の休息日が増えてしまうことになるかもしれません。それでも構いません。プログラム終了に1か月以上かかっても全く問題はありません。でとにかく続けましょう！
ご質問はいつでも大歓迎です！。僕のツイッターのアカウントは＠TorukoCumaです。
それではまた。