睡眠ホルモンと熟睡のコツ
アレルギーとたたかう理学療法士
及川文宏 より
睡眠ホルモンとは、メラトニンのこと。
メラトニンとは？
・松果体から分泌されるホルモン
・生体リズムを調節
（下等動物からヒトまで、季節のリズムや概日リズム（サーカディアンリズム）の調節作用をもつ）
・性腺萎縮作用を持つ
・眠るための準備として深部体温、脈拍、血圧を低下させる
（夕方暗くなる頃から分泌される）
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［メラトニンと光の関係］
網膜から入った外界の光刺激は、視交叉上核を経て松果体に達します。明るい光によってメラトニンの分泌は抑制されるため、日中にはメラトニン分泌が低く、夜間に分泌量が十数倍に増加する明瞭な日内変動が生じます。
ただし、昼夜の区別のない環境（窓のない密室内など）でも、体内時計からの神経出力によって昼高夜低の日内変動は続きます。逆に強い照明（1000ルクス）を浴びれば、夜間であってもメラトニン分泌量は低下します。すなわちメラトニンは体内時計と環境光の両方から調節を受けています。
多くの生物でメラトニンは生体リズム調節に重要な役割を果たしています。鳥類での渡りのタイミングや季節性繁殖（メラトニンには性腺萎縮作用がある）などの季節のリズム、睡眠・覚醒リズムやホルモン分泌リズムなどの概日リズム（サーカディアンリズム）の調整作用があります。
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メラトニン分泌量の日内変動
メラトニンは、太陽の光が朝に目に入ってから15時間前後たたないと分泌されないという性質があり、外が明るい日中にはほとんど分泌されません。夕方以降暗くなってくると分泌量が増えてくるのです。夜になるとさらに増えて、午前2時頃に分泌量がピークに達します。
※コルチゾールやセロトニンとメラトニンの関係性も睡眠において大切です。
メラトニン分泌量の経年的変化
メラトニンは加齢による分泌量の変化が報告されています。
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参考文献
・Measurements of Sleep-Related Hormones
Hirokuni TAGAYA
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsmbe/46/2/46_2_169/_pdf/-char/ja
・e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-062.html
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熟睡るすための５つのコツ
（メラトニンを分泌させるコツ）
・夕方以降に強い光を浴びない
・ブルーライトを避ける
（携帯やパソコンなどのブルーライトを避ける）
・朝（午前中）、日光を浴びる
（天気の悪い日は、屋内で強い光を浴びる）
・午前中に交感神経を高める
（軽い運動をする）
・入眠前2時間以内に食事を摂らない
最後までお読みいただきありがとうございました🍀
アレルギーとたたかう理学療法士
及川文宏より
日本アレルギーリハビリテーション協会
アレルコア
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アレルギーや自律神経に対するリハビリテーションの講習会情報につきましては、以下のHPをご覧ください。
無料のLINEチャットでは、自律神経についての情報発信をしています。
LINEオープンチャット「自律神経の知識箱🎁」
【今後の研修会予定】
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第75回自律神経学会
研究発表報告会
『脊椎の動きと自律神経のつながり』
公開 アーカイブ配信
✅ 11月30日23:59まで ✅
講師 及川文宏
内容 スライドを使った発表10分程度
横田裕丈先生(新潟医療福祉大学)からの講評
今後の研究への思い
参加費 無料
申込 ↓↓↓
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自律神経セラピストBasicコース②−3
『睡眠と自律神経』
日時 11月16日(水) 20:00〜21:30
会場 zoom
講師 及川文宏
申込 ↓↓↓
※アーカイブ視聴も可能。当日収録した講義内容の動画を３日間（11月18〜20日）まで期間限定で公開。
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主催：山形県理学療法士会
『自律神経に対する評価と介入』
日時 12月11日(日) 10:00〜13:00
会場 zoom
講師 及川文宏
申込 日本理学療法士協会マイページより
・セミナー番号：104062
・講義番号：230365
定員 90名
ポイント取得可能研修会
・登録理学療法士 更新 3ポイント
・認定/専門理学療法士 更新 ３点
【お問合せ先】山形大学医学部附属病院 リハビリテーション部 佐藤
Mail：womenshealth.yamagata@gmail.com
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【自律神経セラピストBASIC③のまとめ申込】
・1２月２１日（水) 20:00-21:30
自律神経セラピスト Basicコース③-1「神経・筋膜の機能解剖」
・２０２３年１月１１日（水) 20:00-21:30
自律神経セラピスト Basicコース③-2「便秘と下痢の運動生理学①」
・２０２3年１月２５日（水) 20:00-21:30
自律神経セラピスト Basicコース③-3「便秘と下痢の運動生理学②」
上記オンライン研修会のまとめ申込みフォームです。
それぞれの研修会の詳細は HPをご確認ください。
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自律神経セラピストBasicコース③−1
『神経・筋膜の機能解剖』
〜評価と介入〜
日時 12月21日(水) 20:00〜21:30
会場 zoom
講師 及川文宏
申込 ↓↓↓
※アーカイブ視聴も可能。当日収録した講義内容の動画を３日間（12月23〜25日）まで期間限定で公開。
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自律神経セラピストBasicコース③−2
『便秘と下痢の運動生理学❶』
日時 2023年1月11日(水) 20:00〜21:30
会場 zoom
講師 及川文宏
申込 ↓↓↓
※アーカイブ視聴も可能。当日収録した講義内容の動画を３日間（1月13〜15日）まで期間限定で公開。
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［外部講師セミナー］
『自律神経研究の最前線』
〜臨床とのつながり〜
日時 2023年1月17日(火) 20:00〜21:30
会場 zoom
講師 横田裕丈先生
（新潟医療福祉大学 理学療法学科）
申込 ↓↓↓
※アーカイブ視聴も可能。当日収録した講義内容の動画を４日間（1月19〜22日）まで期間限定で公開します。
※資料の配布はございません。
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自律神経セラピストBasicコース③−3
『便秘と下痢の運動生理学❷』
日時 2023年1月25日(水) 20:00〜21:30
会場 zoom（ウェビナー）
講師 及川文宏
申込 ↓↓↓
※アーカイブ視聴も可能。当日収録した講義内容の動画を３日間（1月27〜29日）まで期間限定で公開します。
※資料の配布はございません。
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