アプリが不可欠！カロリーも栄養バランスも良い食生活を送りながらダイエットにチャレンジ！
こんばんは。
なんと私、コロナにかかってしまいました、、泣
実は第一派のときにも罹患していまして。
ワクチンも3回うったし、バキバキに抗体あるだろうと思ったら。。。
残念っっ！
ただ、1回目罹患したときに比べて症状がとても軽く感じるのは、やはり体が抵抗力をゲットしていたからでしょう♪
ひとまず今は自宅療養中でございます。
さて、普段忙しくて見て見ぬふりしていた食生活。
適正カロリーか？
そして、カロリーは適正でも、そのバランスはよいのか？？
そして、、、体脂肪がやばいので、きちんと脂肪を減らして体重を減らしたい！
というわけで、今がチャンスなので、適正な食生活を送りながら1ヶ月で1kg減量を目指します！
今回はまず計算から☆
1日の適正エネルギー摂取量から、目標カロリー数を計算してみた
厚生労働省公式HPより抜粋
これを参考に計算してみると私の場合（57.5kg）
自粛しているため身体活動レベルはⅠになるので
32.9 × 57.5 = 1,892kcal
となります。
さて、体重1kg、特に体脂肪を減らすにはどれぐらいカロリーを減らせばいいか計算してみましょう。
脂肪のカロリーは 1g = 9kcaL
です。体脂肪はすべて脂肪ではなく、水分やたんぱく質も含まれており、実際の脂肪量は80％程度とされています。なので、1ヶ月で体脂肪1kgを減らすには
1,000kcal × 0.8 × 9kcal/g = 7,200kcal
1日に換算すると、1ヶ月30日として
1日あたり240kcal減らせばいいことがわかります。
すなわち、1日の摂取カロリーを
1,892kcal - 240kcal = 1,652kcal
にすればいいということになります。
適正な栄養バランスの指標であるエネルギー産生栄養素バランスとは？
エネルギーを産生する栄養素（energy-providing nutrients、macronutrients）、すなわち、たんぱく質、脂質、炭水化物（アルコールを含む）とそれらの構成成分が総エネルギー摂取量に占めるべき割合（％ エネルギー）
厚生労働省公式HPより抜粋
なのだそうです。
明確な基準は決まっていませんが、だいたい
たんぱく質：脂質：炭水化物＝13~20％：20~30％：50~67％
の割合でカロリーを摂取するとよいそうです。
私の場合だと、
たんばく質：脂質：炭水化物 = 215~330kcal : 330~496kcal : 826~1,107kcal
という計算になります。たんぱく質と炭水化物のカロリーは4kcal/g、脂質のカロリーは9kcal/gなので
たんぱく質：脂質：炭水化物 = 54~83g : 37~55g : 207~277g
という計算になります。
適正カロリーかつ適正バランスの食事を摂るためにアプリを使おう
さて、上記の計算から、それぞれの食品についてのたんぱく質量を求めて・・・
なんてやってたら日が暮れるではないかっっっ！
いくら自宅療養期間とはいえ、そこまですると継続するのが困難になります。なのでアプリを活用することにしました。（初めからそうしろよ笑）
まずは無料のものを使ってみようということで、私はこちらを使うことにしました。
※こちらのアプリだと、1日の目標カロリーが上記の計算よりも少なめに出てくるかもしれませんが、目標を4週間（28日区切り）にしているからだと思われます。
まずはバランスのとれた食生活を、体重1kg減らすのを目標において計算しながらチャレンジしてみます！！
余談：ちなみにですが、今までの食生活を振り返ると、たんぱく質の割合が多すぎて炭水化物が少ないという結果に。。。アスリートなら話は別かもしれませんが、一般人なのでバランス大切だなと思いました汗（どうりで健康診断ひっかかるわけだ）