中高年の筋トレにはプリズナートレーニングがおすすめ
自分の自宅トレーニングは、主にこの本に沿ってやっています。中高年の筋トレにはかなりおすすめだと思いますので、紹介してみます。
プリズナートレーニングとは？
一言で言うと、自重での筋トレを STEP by STEP で進めていける指南書です。
扱っているのは 1. プッシュアップ（腕立て伏せ）、2. スクワット、3. 懸垂、4. 腹筋、5. ブリッジ、6. 逆立ち腕立て伏せ、の6科目。それぞれが10段階の難易度に分かれています。
例えばプッシュアップだと、STEP1は膝立ち腕立て伏せ、STEP10は片手腕立て伏せです。
各ステップには初級・中級・上級の目標回数が設定されており、いい感じに目標を持って筋トレを続けることができます。
中高年にプリズナートレーニングがおすすめな理由
自宅で隙間時間にできる
最大のメリットはこれだと思います。おじさんが筋トレを続けるための最大の障害は、「自分の時間が少ない」ということです。ジムに通おうとすると、仕事が忙しくていけない、飲み会などのイベントで行けない、こどもの世話でいけない、奥さんの機嫌が悪くていけない（笑）、などなど行けない理由が無限にあります。
その点プリズナートレーニングは自宅でできるので、寝る前の30分間でやってもよいし、朝30分早起きしてやることもできます。基本的に器具を使わないので、リモートワークで仕事の息抜きに5分使って1セットずつ、小分けにしてやることもできます。
ジムに通うには往復の移動時間、着替えやシャワーの時間、マシンやスペースの順番待ち時間など、思った以上に時間がかかるので、これらの時間を節約できることも大きなメリットです。
お金がかからない
まず、ジムに通う必要がないのでこれだけで会費やウェア代が不要になります。基本的には器具も使わないので、ダンベルなんかも買う必要はありません。
始めるに必要なのは、書籍代の1,584円（Kindle版）のみ。こどもや住宅ローンなどでお金がかかりがちな中高年のお財布に優しいです。
これまで自分がジムに費やした十数万円はいったいなんだったんだろうかという気持ちになります。
ケガをしにくい
自重トレーニングで、STEPを追って少しずつ負荷を高めていくので、非常にケガをしにくいのもメリットです。
さらに、ジムに行くと「わざわざ来たんだから」とか「あまり軽い重量でやるのは恥ずかしい」、「順番待ちしてる人をあまり待たせるのは気が引ける」などの気持ちもあり、どうしても無理しがちだと思います。プリズナートレーニングであれば、そういった気持ちと無縁で、自分のペースでトレーニングすることができるのも大きいです。
プリズナートレーニングにあると便利な器具
「基本的には器具も使わない」と書いてしまいましたが、いくつか器具が必要な項目もあります。
懸垂マシン・ディップスタンド
懸垂や腹筋の中盤以降のSTEPは、ぶら下がって行うトレーニングになるので懸垂マシンが必要です。
私は、懸垂マシンを買って奥さんに白い目で見られるのを避けるため、下の懸垂バーにしました。ドアのところに設置すると、65kg程度の自分であれば全く不安なくぶら下がれる感じです。
また、公式には不要なはずなのですが、懸垂のSTEP2：ホリゾンタルプルアップではディップバーがあった方がよいです（上記の懸垂バーでいけるかとも思ったのですが、足の位置を固定できたほうがよいので、どこにでも設置できるディップバーの方がおすすめです）。
メディシンボール
プッシュアップのSTEP7（片手をボールの上に置いての腕立て伏せ）などでは、バスケットボールなどのボールが必要になります。
私は、もう少し小さめのボールの方がやりやすそうなのと、ほかのトレーニングにも使えるという理由でメディシンボールを購入しました。
現在の進捗
プッシュアップ：STEP7（アンイーブンプッシュアップ）
スクワット：STEP7（アンイーブンスクワット） ※STEP6はクリアしましたが、STEP7は1回もできません
プルアップ：STEP2（ホリゾンタルプルアップ）
レッグレイズ：STEP6（ハンギングニーレイズ）
ブリッジ：STEP6（フルブリッジ） ※お休み中
ハンドスタンド・プッシュアップ：STEP3（ウォールハンドスタンド）
これまでの軌跡と今後の見通しについては、また別の記事で書いてみたいと思います。
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