Tiktokでダンス動画を撮ろう 3/4 ( 基礎体力と体幹を鍛えよう)
「4回にわたってお届けするシリーズです!、今回は3回目です、要点はしっかり押さえたつもりです。
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基礎体力と体幹作りに効果的なトレーニング方法を詳しくまとめました。日常に取り入れやすいシンプルなエクササイズを中心に構成し、継続しやすい工夫も紹介します。
1. 基礎体力と体幹を鍛える重要性
基礎体力は日常生活の活動を支える体の「土台」です。体幹を鍛えることで、姿勢改善、バランス力向上、怪我の予防、基礎代謝の向上など多くのメリットがあります。これにより、運動パフォーマンスや疲れにくい体作りが可能になります。
2. 体幹トレーニングメニュー
① プランク(基礎中の基礎)
やり方:
うつ伏せになり、肘を肩の下につきます。
つま先を立て、体をまっすぐ一直線にキープ。
頭からかかとまで一直線になるよう意識し、10~30秒保持。
ポイント:
腰が落ちたり、お尻が上がらないよう注意。効果:腹筋、背筋、体幹全体の筋肉をバランスよく鍛えます。
② サイドプランク(脇腹強化)
やり方:
横向きに寝て、肘を肩の真下につきます。
脚を伸ばして重ね、腰を浮かせて一直線をキープ。
20秒キープし、反対側も行います。
ポイント:体が前後に傾かないように意識。
効果:脇腹(腹斜筋)を中心に体幹の安定性を向上。
③ スクワット(下半身と体幹の強化)
やり方:
足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
お尻を後ろに引くように、ゆっくり膝を曲げます(つま先より膝が前に出ないよう注意)。
太ももが床と平行になる位置で1秒キープし、元の姿勢に戻る。
回数:10~15回を2~3セット。
効果:下半身の筋力を鍛えつつ、体幹の安定性と基礎体力を向上。
④ クローリング(四つ這い歩き)
やり方:
四つ這いの姿勢になり、右手と左足を同時に前へ出します。
左手と右足を同様に動かし、ゆっくり前進します。
繰り返し1~2分行いましょう。
ポイント:背中が丸まらないよう、体の軸を意識。
効果:手足と体幹の連動性を高め、バランス力を鍛えます。
⑤ バードドッグ(安定感と体幹強化)
やり方:
四つ這いの姿勢から、右手と左足を伸ばします。
そのまま10秒キープし、反対側も同様に行います。
ポイント:体が傾かないようにバランスを保つこと。
効果:体幹と背中、下半身の筋肉を同時に鍛える。
3. 基礎体力向上のポイント
毎日少しずつ継続:無理なく続けることが大切です。最初は短時間から始め、徐々に時間や回数を増やしましょう。
フォームを重視:正しい姿勢で行わないと効果が半減します。鏡で確認したり、動画撮影してフォームをチェックすると良いです。
呼吸を意識:トレーニング中は呼吸を止めず、ゆっくりとした呼吸で行うことで効果が高まります。
4. 継続しやすい工夫
短時間の取り組み:1回10分程度のトレーニングを日常に組み込むと、続けやすくなります。
記録をつける:トレーニング時間や回数を記録し、達成感を味わいましょう。
仲間と一緒に行う:家族や友人と一緒に行うことで、モチベーションが維持しやすくなります。
5. まとめ
基礎体力や体幹を鍛えることは、姿勢改善や怪我の予防だけでなく、日常生活やスポーツでのパフォーマンス向上にも繋がります。プランクやスクワットなど、簡単なトレーニングから始めて、徐々にステップアップしていきましょう。無理せず継続することが、強くしなやかな体作りへの近道です。
最後に改めてビタミンDの重要性を語ります!
★日照時間が短い地域では、うつ病の発症率が高い傾向があります。
ビタミンDは、セロトニンの分泌を促し、精神のバランスを整えるため、うつ病など精神症状の改善に効果的です。
ビタミンDの摂取量が多いほどうつ病のリスクを下げ、重症度も下げることが示されています。