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Tiktokでダンス動画を撮ろう 3/4 ( 基礎体力と体幹を鍛えよう)

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基礎体力と体幹作りに効果的なトレーニング方法を詳しくまとめました。日常に取り入れやすいシンプルなエクササイズを中心に構成し、継続しやすい工夫も紹介します。


1. 基礎体力と体幹を鍛える重要性

基礎体力は日常生活の活動を支える体の「土台」です。体幹を鍛えることで、姿勢改善、バランス力向上、怪我の予防、基礎代謝の向上など多くのメリットがあります。これにより、運動パフォーマンスや疲れにくい体作りが可能になります。


2. 体幹トレーニングメニュー

① プランク(基礎中の基礎)

  • やり方

    1. うつ伏せになり、肘を肩の下につきます。

    2. つま先を立て、体をまっすぐ一直線にキープ。

    3. 頭からかかとまで一直線になるよう意識し、10~30秒保持。

  • ポイント
    腰が落ちたり、お尻が上がらないよう注意。

  • 効果:腹筋、背筋、体幹全体の筋肉をバランスよく鍛えます。


② サイドプランク(脇腹強化)

  • やり方

    1. 横向きに寝て、肘を肩の真下につきます。

    2. 脚を伸ばして重ね、腰を浮かせて一直線をキープ。

    3. 20秒キープし、反対側も行います。

  • ポイント:体が前後に傾かないように意識。

  • 効果:脇腹(腹斜筋)を中心に体幹の安定性を向上。


③ スクワット(下半身と体幹の強化)

  • やり方

    1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。

    2. お尻を後ろに引くように、ゆっくり膝を曲げます(つま先より膝が前に出ないよう注意)。

    3. 太ももが床と平行になる位置で1秒キープし、元の姿勢に戻る。

  • 回数:10~15回を2~3セット。

  • 効果:下半身の筋力を鍛えつつ、体幹の安定性と基礎体力を向上。


④ クローリング(四つ這い歩き)

  • やり方

    1. 四つ這いの姿勢になり、右手と左足を同時に前へ出します。

    2. 左手と右足を同様に動かし、ゆっくり前進します。

    3. 繰り返し1~2分行いましょう。

  • ポイント:背中が丸まらないよう、体の軸を意識。

  • 効果:手足と体幹の連動性を高め、バランス力を鍛えます。


⑤ バードドッグ(安定感と体幹強化)

  • やり方

    1. 四つ這いの姿勢から、右手と左足を伸ばします。

    2. そのまま10秒キープし、反対側も同様に行います。

  • ポイント:体が傾かないようにバランスを保つこと。

  • 効果:体幹と背中、下半身の筋肉を同時に鍛える。


3. 基礎体力向上のポイント

  1. 毎日少しずつ継続:無理なく続けることが大切です。最初は短時間から始め、徐々に時間や回数を増やしましょう。

  2. フォームを重視:正しい姿勢で行わないと効果が半減します。鏡で確認したり、動画撮影してフォームをチェックすると良いです。

  3. 呼吸を意識:トレーニング中は呼吸を止めず、ゆっくりとした呼吸で行うことで効果が高まります。


4. 継続しやすい工夫

  • 短時間の取り組み:1回10分程度のトレーニングを日常に組み込むと、続けやすくなります。

  • 記録をつける:トレーニング時間や回数を記録し、達成感を味わいましょう。

  • 仲間と一緒に行う:家族や友人と一緒に行うことで、モチベーションが維持しやすくなります。


5. まとめ

基礎体力や体幹を鍛えることは、姿勢改善や怪我の予防だけでなく、日常生活やスポーツでのパフォーマンス向上にも繋がります。プランクやスクワットなど、簡単なトレーニングから始めて、徐々にステップアップしていきましょう。無理せず継続することが、強くしなやかな体作りへの近道です。

最後に改めてビタミンDの重要性を語ります!


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白桃鷲@ASD&HSP(強&HSS型)の優しくせっかちで心理描写がリアルなブログ&エッセイ
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