【定期購読版】腱板筋群に対する効果的なエクササイズ

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今回は”腱板筋群”に対する効果的なエクササイズをご紹介します。
大まかな流れとしては
➀腱板筋群の基礎的な機能解剖
②エビデンスに基づく腱板筋群のエクササイズ
③腱板修復術後の腱板エクササイズの留意点
では早速ですが、腱板筋群の基本的な機能についてご紹介していきます。

➀腱板筋群の基礎的な機能解剖

腱板筋群（Rotator Cuff）は、肩関節を安定して機能するために重要な筋肉の総称です。

腱板筋群は、棘上筋（Supraspinatus）、棘下筋（Infraspinatus）、小円筋（Teres Minor）、肩甲下筋（Subscapularis）の4つの筋肉で構成されています。

腱板の機能：求心力

棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つの筋肉で構成されますが、これらが協力して肩関節を安定させ、円滑な運動を可能にします。
求心力はこれらの筋肉が肩関節の中央に向かって引っ張る力によって生じ、関節の過度な遊びを制限して、脱臼を防ぎます。

また、人体でもっとも脱臼しやすいのは肩関節ですがそのほとんどが前方脱臼です（95％）。
屍体を用いた前方不安定性をシミュレーションした腱板機能の研究では、肩甲下筋、棘下筋、小円筋は棘上筋よりも動的安定指数が有意に高かったと報告しています。

Lee SB, et al. Dynamic glenohumeral stability provided by the rotator cuff muscles in the mid-range and end-range of motion. A study in cadavera. J Bone Joint Surg Am. 2000

②エビデンスに基づく腱板筋群のエクササイズ

棘上筋（Supraspinatus）

まずは棘上筋のエクササイズからご紹介していきたいと思います。
棘上筋は肩関節の外転作用と肩甲上腕関節の求心力が主な機能です。

棘上筋の筋力トレーニングとして代表的なものには、「エンプティ・カン（Empty Can）エクササイズ」と「フル・カン（Full Can）エクササイズ」があります。

エンプティ・カン（Empty Can）エクササイズ
肢位: 立位で肩甲骨面上（水平屈曲約30°）外転、内旋位（Thumb Down）
方法: ゆっくりと腕を肩の高さまで挙上し、数秒間保持してからゆっくりと元に戻す。

フル・カン（Full Can）エクササイズ
肢位: エンプティ・カンと同様の姿勢だが、外旋位（Thumb UP）
方法: 腕を肩の高さまで挙上し、数秒間保持してからゆっくりと元に戻す。

エンプティ・カンとフル・カンの違いは、三角筋の活動にあります。
Reinoldら（2009）の報告では、エンプティ・カンに比べてフル・カンは三角筋の活動が少ないため、棘上筋を効率的に収縮させることが可能であり、Muscleimbalanceの是正に有効と報告されています。