【医学的根拠あり】がんを予防する食品トップ5！あなたは食べてる？
塩分の取りすぎによる胃がんのリスクが気になる
野菜不足でビタミンやミネラルが不足しがち
熱い飲み物や食べ物を好んで食べる習慣がある
こんな悩みを解決できる記事になっています！なぜなら、科学的根拠に基づいたがん予防のための食事のポイントを具体的に説明しているからです。この記事を読み終えることで、がんのリスクを下げる食生活を実践できるようになります！記事の前半では『ガンを予防する食べ物5選』について解説し、記事の後半では『ガン予防のための食生活改善ポイント4つ』について解説しますので、ぜひ参考にしてください。それでは本編です！
ガンを予防する食べ物5選
ガンを予防するためには、バランスの取れた食生活が大切です。特に以下の5つの食べ物を積極的に取り入れることで、ガンのリスクを下げることができます。
1. 緑黄色野菜を積極的に食べる
ほうれん草やにんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜には、ベータカロテンなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。これらの成分には、細胞の損傷を防ぐ働きがあり、特に喫煙者の肺がんリスクを下げる可能性が示唆されています[14][18]。
2. 食物繊維の多い食品を選ぶ
野菜や果物、豆類、きのこ類など食物繊維を多く含む食品は、大腸がんの予防に効果的です。食物繊維には善玉菌を増やし腸内環境を整える働きや、有害物質の排出を促す働きがあります[1][4][9]。1日に10g程度の食物繊維を摂取することが大腸がん予防のポイントです[15]。
3. 発酵食品を取り入れる
味噌、納豆、ヨーグルトなどの発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす効果があります。善玉菌を増やすことで免疫力が高まり、がんを含む様々な病気の予防につながります[3][17]。発酵大豆製品の摂取は乳がんリスクの低下とも関連が見られています[5]。
4. 抗酸化作用のあるハーブやスパイスを使う
ターメリックやジンジャーなどのスパイスには、強い抗酸化作用と抗炎症作用があります。これらの作用により、がん細胞の増殖を抑制する可能性が示唆されています[6][12][13][16][19]。料理にスパイスを取り入れることは、がん予防に有効な手段と言えるでしょう。
5. 良質なタンパク質を適量摂取する
魚や大豆製品などの良質なタンパク質を適量摂ることも、がん予防に重要です。一方、加工肉の多量摂取は大腸がんリスクを高める可能性があるため注意が必要です[15]。
以上のように、野菜や果物、食物繊維、発酵食品、スパイス、良質なタンパク質を意識して食事に取り入れることが、ガン予防の基本と言えます。ただし、単一の食品に頼るのではなく、バランスの取れた食生活を心がけることが何より大切です。
Citations:
[1] https://odori-clinic.com/column/食物繊維をとる事が大腸癌の予防になるってホン/
[2] https://kunichika-naika.com/information/hitori201512
[3] https://futaba-seikotsu.com/発酵食品を食べることが体に与える効果
[4] https://www.t-hokuto.coop/news/大腸がん予防のために-「食物繊維」をしっかり食/
[5] https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/8647.html
[6] https://www.youtube.com/watch?v=3KA1d2FRwZo
[7] https://kunichika-naika.com/information/hitori201507
[8] https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/3496.html
[9] https://www.mirai-hospital.com/column/3365/
[10] https://www.5aday.net/fact/p8-9/index.html
[11] https://gan-senshiniryo.jp/nutrition/post_766
[12] https://dlisv03.media.osaka-cu.ac.jp/contents/osakacu/kiyo/DB00010955.pdf
[13] https://kaigo-postseven.com/74595
[14] https://oici.jp/hospital/patient/eiyoukannr/tounyou_menu/ganyobou/
[15] https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/257.html
[16] https://www.asc-jp.com/syokubu/spice/スパイスの効能と効果/
[17] https://www.minamitohoku.or.jp/information/konnichiwa/201605/navi.html
[18] https://vegetable.alic.go.jp/yasaijoho/wadai/0910_wadai1.html
[19] https://www.karadacare-navi.com/foods/11/
[20] https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjdf2004/9/1/9_1_1/_pdf
ガン予防に効果的な食事スタイル３つ
1. 植物性食品中心の食事を心がける
野菜や果物、豆類、全粒穀物など植物性食品を中心とした食事は、ガンのリスクを下げる可能性があります。特に以下の点に気をつけましょう:
緑黄色野菜を積極的に摂る。βカロテンなどの抗酸化成分が豊富[1][3][7]
果物は1日1皿分を目安に。ビタミンCが豊富で免疫力アップにつながる[1][3]
大豆製品に含まれるイソフラボンにはガン抑制作用がある[3]
肉類は1日80g以下に抑える。特に加工肉や赤身肉の取りすぎに注意[3][10]
2. 1日の食事量と食事時間を一定に保つ
1日3食、バランスの取れた食事を規則正しい時間に摂ることが大切です。
1回の食事量を少なくし、食事回数を増やす。少量頻回食を心がける[1][19]
夜遅い時間の食事は避け、夕食は早めに済ませる[19]
間食やアルコールの摂りすぎに注意。アルコールの過剰摂取はガンリスクを高める[3][12]
3. 腸内環境を整えるプロバイオティクスを取り入れる
ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸内の善玉菌を増やしてガン予防に役立ちます。
乳酸菌やビフィズス菌の摂取で大腸ガンのリスクが下がる可能性がある[4][9][15]
発酵乳製品の習慣的な摂取は、ガン予防につながる[9][16]
プロバイオティクス(善玉菌)とプレバイオティクス(善玉菌のエサ)をバランスよく摂るシンバイオティクスも注目[17]
以上のように、植物性食品を中心に、規則正しい食生活とプロバイオティクスの摂取を心がけることが、ガン予防につながる食事スタイルと言えるでしょう。バランスの取れた食事を継続することが何より大切です。
Citations:
[1] https://www.med.kindai.ac.jp/gancenter/files/anticancer_treatment_and_meal.pdf
[2] https://odori-clinic.com/column/【専門家解説】腸内細菌改善で大腸癌を予防する/
[3] https://grino.life/blogs/journal/20240111
[4] http://naisikyou.com/hongo/news/2020/microbiota/gut_microbiota.html
[5] https://www.karadacare-navi.com/foods/19/
[6] https://www.eiyou-chiba.or.jp/commons/shokuji-kou/preventive/seikatusyukan/
[7] https://oici.jp/hospital/patient/eiyoukannr/tounyou_menu/ganyobou/
[8] https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b1.html
[9] https://www.yakult.co.jp/company/about/institute/report/science_no2.html
[10] https://www.harpersbazaar.com/jp/beauty/health-food/a29933482/plant-based-diet-health-benefits-191127-lift2/
[11] https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyou-shippei/yobou-gan-shokuji.html
[12] https://ganjoho.jp/public/pre_scr/cause_prevention/evidence_based.html
[13] https://epi.ncc.go.jp/can_prev/93/8969.html
[14] https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/17.html
[15] https://www.asahi.com/relife/article/14587574
[16] https://yoshinodental.jp/tips/probiotics/
[17] https://www.kenkodojo.com/guts/synbiotics/
[18] https://www.earthmeat.net/blog/journal/what-plant-based/
[19] https://www.fpcr.or.jp/pdf/p21/syokuji.pdf
[20] https://toyokeizai.net/articles/-/673721?page=2
ガンを促進する食べ物3つ
1. 加工肉や赤身肉の過剰摂取
加工肉（ハム、ソーセージ、ベーコンなど）や赤身肉（牛肉、豚肉、ラム肉など）の過剰摂取は、大腸がん、乳がん、前立腺がんのリスクを高めるといわれています[1][4]。
これらの肉に含まれる動物性タンパク質の加熱により生成される複素環式アミン・多環式アミンは腸にダメージを与え、大腸がんのリスクを増大させます[4]。また、加工肉に使われる亜硝酸塩などの化学物質も腸の細胞にダメージを与える可能性が高いです[4]。
2. 精製された炭水化物の多い食事
精製された炭水化物（白米、白パン、加糖飲料など）の多い食事は、血糖値を急激に上昇させ、その後急降下させてしまいます[2][13]。この血糖値の乱高下は、がんを促進する作用を持つインスリンの過剰分泌を招きます[3][12]。
また、精製された炭水化物を多く摂ると食物繊維が不足しがちになり、大腸がんのリスクが高まります[2][14]。玄米や全粒穀物など食物繊維の多い炭水化物を選ぶことが大切です[3][14]。
3. アルコールの過剰摂取
アルコールの過剰摂取は、口腔、咽頭、喉頭、食道、肝臓、大腸、女性の乳がんのリスクを高めます[8][9][16]。
アルコールが体内で分解される過程で発がん性物質のアセトアルデヒドが生成されたり、活性酸素が発生してDNAを傷つけたりすることで、がんを促進すると考えられています[9][16]。
また、アルコールは免疫機能を抑制したり、がん予防に必要な栄養素の吸収を妨げたりする作用もあります[9][16]。節度ある適量の飲酒を心がけることが重要です。
以上のように、加工肉・赤身肉、精製炭水化物、アルコールの過剰摂取は、様々なメカニズムでがんのリスクを高めます。一方で、野菜・果物・全粒穀物などの植物性食品を中心とした食事は、がんの予防につながるでしょう[14][18]。バランスの取れた食生活を心がけることが大切ですね。
Citations:
[1] https://obanaika.com/kaisetsu/diabetes/diet_therapy/dmx/
[2] https://odori-clinic.com/column/食物繊維をとる事が大腸癌の予防になるってホン/
[3] https://dm-net.co.jp/calendar/2020/029891.php
[4] https://micro-ctc.cellcloud.co.jp/column/good-cancer
[5] https://soujinkai.or.jp/himawariNaiHifu/processed-meat/
[6] https://www.karadacare-navi.com/foods/19/
[7] https://cancer.qlife.jp/nutrition-support/nutrition-learn/article13479.html
[8] https://gan-senshiniryo.jp/live_long/post_3840
[9] https://www.cancerit.jp/gann-kiji-itiran/gann-seikatu-undou-syokuji/post-69986.html
[10] https://ganjoho.jp/public/pre_scr/cause_prevention/factor.html
[11] https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/8897.html
[12] https://dm-net.co.jp/calendar/2015/024044.php
[13] https://www.elle.com/jp/gourmet/gourmet-healthyfood/g42732673/food-for-inflammation-23-0224/
[14] https://www.cancerit.jp/gann-kiji-itiran/gann-seikatu-undou-syokuji/post-62710.html
[15] https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-01-010.html
[16] https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-01-008.html
[17] https://www.fsc.go.jp/fscj_message_20151130.html
[18] https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyou-shippei/yobou-gan-shokuji.html
[19] https://www.ncc.go.jp/jp/information/pr_release/2015/1029/index.html
[20]
ガン予防のための食生活改善のポイント４つ
１．食品添加物や農薬の少ない食材を選ぶ
有機栽培や無農薬栽培の野菜や果物を選ぶ。添加物の少ない加工食品を選ぶ[1][2]。
発がん性が疑われている食品添加物を避ける。例えば、タール系色素、リン酸塩、防カビ剤など[8]。
２．調理法を工夫して食材の栄養を逃さない
野菜はスープにしたり、蒸す調理がおすすめ。水に溶けやすい栄養素が流れ出ないため[19]。
納豆は熱を加えすぎないことで、ガン予防に役立つ納豆キナーゼを逃さずに摂取できる[19]。
ごまは擦りつぶしてから使うことで、栄養素が効率よく吸収される[19]。
３．間食や夜食を控えめにする
間食は1日200kcal程度に抑え、糖質の少ないおやつを選ぶ[12]。
夜遅くの間食は睡眠の質を下げるので避ける。血糖値が上がりエネルギーが余計に供給されてしまう[20]。
４．ストレスを溜めずにリラックスした食事を心がける
ゆっくり味わって食べることで満足感が得られ、過食を防げる[15]。
ビタミンCやビタミンB群など抗ストレス効果のある栄養素を意識的に摂る[16][17]。
コーヒーの香りを楽しむなど、食事でリラックスする工夫をする[15]。
以上のように、がんのリスクを下げるためには、食材選び、調理法、間食のコントロール、ストレス管理など、トータルな食生活の見直しが大切だと言えます。野菜や果物を中心とした食事に心がけ[4][13]、塩分や脂肪分を控えめにすることも重要です[14]。
Citations:
[1] https://www.wellness-tree.com/ja-us/blogs/info/106
[2] https://chibanian.info/20240429-180/
[3] https://manekomi.tmn-anshin.co.jp/kenko/17418062
[4] https://shinagawa-ganweb.jp/article/2021093000034/
[5] https://www.aflac.co.jp/gan/yokuwakaru/extnl/article/page39.html
[6] https://www.h-fureai.com/column/are-you-wasting-that
[7] https://basefood.co.jp/magazine/column/12383/
[8] https://taberutokurasuto.com/columns/column/17042014001/
[9] https://shokumaru.jp/eat-and-lead/22229/
[10] https://mog-lab.com/2020/08/10-2.html
[11] https://www.happiness-direct.com/shop/pg/1h-vol181/
[12] https://brand.taisho.co.jp/contents/sports/390/
[13] https://ganjoho.jp/public/pre_scr/cause_prevention/evidence_based.html
[14] https://hicc.jp/cancer-recurrence-food/
[15] https://sekishindo-kenshin.jp/info/img/ikiiki_202108_health_com.pdf
[16] https://www.familyset.jp/column/ストレスに効果的な食べ物と飲み物の総まとめ！/
[17] https://health.docomo.ne.jp/column/stress/0253
[18] https://www.dr-recella.com/recellaterrace/journal/diet/snacksduring-diet
[19] https://www.ucoop.or.jp/hiroba/report/shouhin/report_29794.html
[20] https://www.ecosa.com/jp/blog/post/how-late-night-snacking-can-affect-your-sleep.html
まとめ
がんを予防するためには、日々の食生活を見直すことが大切です。
がんのリスクを下げる食べ物としては、以下の5つが挙げられました。
緑黄色野菜を積極的に食べる
食物繊維の多い食品を選ぶ
発酵食品を取り入れる
抗酸化作用のあるハーブやスパイスを使う
良質なタンパク質を適量摂取する
一方、がんのリスクを高める食べ物には次の3つがありました。
加工肉や赤身肉の過剰摂取
精製された炭水化物の多い食事
アルコールの過剰摂取
がん予防に効果的な食事スタイルとしては、植物性食品中心の食事を心がけ、1日の食事量と時間を一定に保ち、腸内環境を整えるプロバイオティクスを取り入れるのがおすすめです。
さらに、がん予防のための食生活改善ポイントとして、以下の4つが挙げられました。
食品添加物や農薬の少ない食材を選ぶ
調理法を工夫して食材の栄養を逃さない
間食や夜食を控えめにする
ストレスを溜めずにリラックスした食事を心がける
バランスの取れた食事と適度な運動習慣を心がけ、ストレスをためないことが、がんの予防につながります。あなたも今日から、がんを遠ざける食生活を実践してみてはいかがでしょうか。