【0円ジム】お家でできるベンチプレス並みにキツい自重トレーニング方法をご紹介

どうも！こんにちは、こんばんわ！

最近メンタルボロボロになったけど筋トレしたらメンタルが回復したフランシスコです！


先日こう投稿しました。

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ジムに行けない人に向けた、お家でベンチプレスと同じような負荷を身体にかける方法をご紹介しました。


この方法を使って私はたった2ヶ月で脱ガリガリして細マッチョになったのです。（もちろんこれだけじゃない）

なので、このブログにて細かい解説をしようかなと思いこの記事を執筆しました。

ぜひ！読んで真似してみてください！
実践は絶対です。ただの自重トレを行うより何倍も効率的なので！

*最後に重要な告知があります。

•ベンチプレス並みの負荷？

家でベンチプレスをやるにはDIYしなければ難しいです。僕はそんなDIYをする才能がないので、他の方法でベンチプレスと同じような負荷を身体にかける方法を探して見ました。

腕立て伏せ×リュック＝ベンチプレス並みの負荷

これが僕が考えた中で最もベンチプレス並みの負荷を身体に与える自重トレーニングです。

普通の腕立て伏せが身体に与える負荷は「体重の2/3の重量kg」だと言われています。結構な負荷を与えることができますが、慣れていくと筋肉を成長させることが難しくなっていくので難点です。この「慣れ」をどうにかするためにリュックを使います。

教科書や水入りペットボトルを用いて負荷を調節することで筋肉に新しい刺激を与える事が可能になるからです。

「腕立て伏せの負荷を上げて
ベンチプレスの負荷に近づける」

これがリュックを使う理由です。

•効く部位

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋に効かせることができます。

大胸筋＝胸の厚みが増す

上腕三頭筋＝腕が太くなる

三角筋＝ガタイが良くなる

こう言った効果があるので積極的にリュックを使った腕立て伏せをやっていきましょう！

•やり方

①リュックを用意します

②リュックにおもりを入れる（教科書や水入りペットボトル）

③リュックを背負って腕立て伏せをする

簡単ですよね？
普通の腕立て伏せに慣れてない人はいきなりリュックを背負って行うことはやめましょう。負荷に慣れてきて、足りないと思った時からこのトレーニングを取り入れて見てください。

•注意点

✅フォームを意識
✅体を起こす時に息を吐き、体を下ろす時に息を吸う。
✅胸が床に着くまで下ろす
✅10回×3セットできるくらいの重量

これらの項目を気をつけるようにしましょう。

終わりに

いかがでしたか？ジムに行けない人にオススメする家で行う筋トレ方法です。自重も幅が広いんですよね。自重だけでは筋肉はつかない！と言っている人がいますが、そんなことは無いと思います。「負荷を上げれば」筋肉は付きます。なので、自重だからと言って諦めず筋トレをしていきましょう！

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【0円ジム】リュックを使った筋トレ法

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今回紹介した紹介したリュックを使った筋トレ方法をまとめています。

大胸筋トレーニング:3種類
背筋トレーニング:2種類
上腕三頭筋＋上腕二頭筋:2種類
脚トレーニング:2種類

を紹介している内容です。
このテキストに載っている筋トレ法を真似するだけでジムで行う筋トレと全く同じ負荷を身体に与えることが出来るのでオススメです！

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