肩こり症状にオススメの体操と実践

大阪市城東区にある”たまき整体院”院長の玉置です。
今回は相談されることの多い肩こりについて書きました。
肩こり症状に対してストレッチやマッサージではなく身体を動かすことでの対策方法を動画でも紹介していきます。

そもそも”こり”とは？

『最近肩がこりやすいんよね』『こりが取れない』など一般の方にも言葉として知られている”こり”ですが、そもそも”こり”とはどういうものなんでしょうか？少しだけ話していきますね。

ちなみにWikipediaでは『肩こり』についてこのように書かれています。

頭や腕を支える僧帽筋やその周辺の筋肉（肩甲挙筋・上後鋸筋・菱形筋群・板状筋・脊柱起立筋）の持続的緊張によって筋肉が硬くなり、局所に循環障害が起こる。それによって酸素や栄養分が末端まで届かず、疲労物質が蓄積しこれが刺激となって肩こりを起こすと考えられている。

Wikipedia

要するにずっと力が入りっぱなしだから筋肉が固まり、血流が悪くなってるよってことです。

筋肉は身体を動かすのに使われますが、Wikipediaにも書かれている通り役割としてはポンプ作用として血液の循環作用があります。ですので肩こりの症状を軽減するには、なんだか筋肉が大切そうに感じますよね。
まず筋肉は自分で縮むことはできますが、伸びることはできません。
これが大前提です。
だからこそ肩こりの症状軽減にストレッチが有効的だと言われることが多いです。

しかし筋肉は縮んでいる時だけ力が入るのではなく、伸びている状態でも力が入ります。
特に肩は腕がだらんとぶら下がっているので、少し伸ばされて力が入っている可能性があります。
そんな状態の時に果たしてストレッチは有効的でしょうか？
今回はそんな時にオススメの体操をお伝えしていきます。

肩こり症状が出やすい方に多い特徴

①頭が前に出ている
頭部前方変位とも言いますが、文字通り頭が前に出てしまっていることです。本来頭は胸郭という肋骨や背骨で構成される土台の上に首を介して乗っています。頭が前に出ると、この胸郭から頭がはみ出ちゃうんです。

右が頭部前方変位

それの何がいけないの？
みなさん頭の重さってどれくらいあるか知っていますか？
実は成人で体重の約10%ぐらいだと言われています。
例）体重50kgの方であれば約5kgです。
結構重たくないですか？
しかも！首の骨は頭の少し後ろぐらいあります。
ということは頭は前に転がり落ちやすいんです。
でもみなさんは頭が地面に転がり落ちていないですよね？
なんででしょうか？
それは首の筋肉がサポートしているのと、胸郭の上にあるからなんです。

僕たちが生活するのに重力は必ず存在しますよね？
少し昔を思い出して欲しいんですが、作用反作用って言葉を覚えていますか？
例えばスーパーボールを落とせば自分に返ってきますよね？
それです！力が加わればそれと反対方向にも力が発生するよってことです。
僕たちが立てている理由がこの作用反作用の法則なんです。
だから重力が必須！

頭が胸郭からはみ出ちゃうとこの作用がズレてしまうんです…
そうすると頭が重たくてしょうがなくなります。
だから筋肉たちがフル活動しやすくなってしまいます。
結果的に肩こり症状に繋がる可能性が…

②いかり肩
もともとの方はいいんですが、最近いかり肩が気になり始めた方。
いかり肩がどういう状態かというと肩甲骨が前に傾いているんです。
その状態だと肩甲骨のスムーズな動きができにくくなります。
肩の関節が動く時は肩甲骨の動きがとても大切になってきます。
特にいかり肩の方はバンザイ動作のような腕を前に上げていく動作に制限がかかりやすくなります。
腕を上げたいのに制限がかかっている、でも上げたい！ってなることで必要以上に肩に力みが出やすくなり肩こり症状に繋がりやすくなります。

③巻き肩
まず前提として肩はそもそも少し巻き気味です。
よく肩甲骨がしっかりと寄っている状態が正常と思っている方もいますが実は違うんです。
イラストのように約30度前を向いています。

上から見た肩甲骨

これ以上、前に肩甲骨が流れてしまっている状態を巻き肩と言われています。
巻き肩の状態だと①の時に出てきた胸郭の動きは鈍くなりやすくなります。この胸郭の主な役割は呼吸に必要な肺の動きに大きく関与し、特に巻き肩だと息を吸うときに邪魔になりやすくなります。
それでも息は吸わないといけないので頑張って動かそうとします。
その時に使われる筋肉が首や肩の筋肉なんです。
本来であれば呼吸で首や肩の筋肉をそんなに使わなくていいのに、必要以上に使ってしまうと疲弊しやすくなり肩こり症状にも繋がりやすくなります。

肩こり症状が出やすい3パターンの共通点