最近アツいプーリーロウ

noteの存在を思い出したので、しばらくぶりに今回はプーリーロウについて

背中って本当に難易度高くて、意識して効かすより、結果効いていたなんてことが多かったものの、
最近広背筋をピンポイントに狙ったプーリーロウの効き具合が段違いに良くなる方法があったのでシェア

まずは仰向けに寝る

1rep目からいきなり引き始めるのではなく、持ち手を持ったらそのまま仰向けに倒れてみます。
この時胸を張って寝ようとすると自然に広背筋下部あたりが収縮する感覚が得られ、この刺激を感じるのがなかなか良さそうな感じがしています。

腕はずっと曲げっぱなし

フルストレッチ、フルスクイーズということを意識しようとすると思いつく方法は、
ストレッチ：長座体前屈みたいな状態に。腰から頭にかけて全部伸びる
スクイーズ：腰は90°。胸を張って引ききる。
ということに行きつくと思いますが、これがなかなか広背筋の動作を意識しづらい結果になっていたようでした。
理由は、大円筋も三角筋後部も二頭筋も伸びた状態になってしまうことで、広背筋だけでなくいろんな力を使って引けてしまうことではないかと予想しています。

では、どのようにするかというと、腰、腕は90°に曲げた状態をなるべく保ち
ストレッチ：猫背にするイメージ。肩も身体を横から見た中心線より前側に寄せる。モストマスキュラーをする感じ。
スクイーズ：前に行った肩を身体の後ろに動かす。この時に合わせて、肘を背骨に向かって寄せていき、胸を突き出す。引ききるときに腕を回外させるように意識するとなお効きが良い(実際の持ち手は固定されているので回せないものの、そういう意識)

これをすることで、二頭、大円筋、三角筋の関与をかなり減らしたプーリーロウができている感触が出てきました。
広背筋の下部から中部くらいにかけてが意識しやすいかと思います。

動作的に一番近そうなのどれだろうと考えた結果が↓

考察

動作時に腕を90°に曲げたまま行うことで、恐らく広背筋の動作である肩関節の伸展に集中できた。また肩の前後が起きることで肩関節の水平外転にもなっている。腕を回外させるイメージ→肩関節の外転が起きるイメージにつながる。
これらが広背筋を最大限活用できるようになっているのでは？と予想。
兎にも角にも、効けばいいのだ。
※本来の広背筋の作用は肩関節の内転のようですが、外転をさせるほうが金活動が活発になるという結果があるそうです。参考↓

まとめ
プーリーロウはカスカスダンス

今回はここまで。