“サイドレイズ“を救いたい

サイドレイズって（ジムのレベルにもよるけど）
下手な人多くない？
と感じることが多々あるんです。
note書き始めようと思ったきっかけでもあるのが、初心者同士で変なサイドレイズを教えてるのを目にする機会が多いんです。いやいやそれは効かんでしょって。
このままでは世の中のサイドレイズが危ない！！
というわけで、しっかりと肩に効いて、安全で、筋肥大するサイドレイズを早く習得する方法、書いていきます。

サイドレイズの動作について解剖学的に理解しよう

上半身です

拙い絵ですが正面から見た人（上半身）です。
サイドレイズの動作は腕を横に開く動作であり、「肩関節の外転」といいます。
絵では黄色線に示したように、腕は円運動のような軌道になります。
この時、緑丸で示した肘関節は動作に関係なく、また、青線に示した肩甲帯の挙上、引き下げが同時に起こってしまうと、刺激が僧帽筋などに逃げてしまうのでサイドレイズのトレーニング目的としては良くありません。
繰り返しですが、あくまで、肩関節を支点に置いた円運動と捉えるのが良いと思います。

三角筋への刺激を体感しよう

動作について簡単に理解をいただいた上で、次は三角筋に刺激が入る時の独特の感覚を味わって、覚えていく　のがステップとしては良いと思っています。

蝉ではない

動作の前には、まず必ず「チェストアップ」をしてください。ここでは詳細省きますが、胸を張った姿勢です。この時のチェストアップの目的は、体幹を堅めて肩甲帯の挙上、下制という動きをさせないよう、抑えるためです。
肘はピンと伸ばして、腕が一本の棒になったようにします。
肩関節を支点に腕を開く、閉じるを繰り返します。腕パタパタです。
しばらく続けると、肩が熱く燃えるなるような感覚がやってくるはずです。
これが三角筋へしっかりと刺激が与えられている時の感覚ですので、何度も繰り返してこの感覚を覚えていってください。

ダンベルを動かす動作では “ありません“

刺激を与えられた時の感覚を覚えたら、あとはダンベルを持ってより強い刺激を与えていくだけです。男性でもジムにある一番軽いダンベルから始めるので良いと思います。あの感覚を、ダンベルを持ってももう一度。ただし、、、

黒丸はダンベルです

描くのが手間なので、片腕になってもらいました。
ダンベルを持ってからは、肘のロックは外して、肘から先はなるべく力を入れないようにします。ダンベル自体も落とさないように軽く握るだけで充分です。強く握り込んでしまうと、重い重量になってくるほど、僧帽筋に逃げやすい動作に繋がりやすくなってしまいます。とにかく肘から先は脱力。

この状態で、肩関節の外転の動作を行います。
決してダンベルを上げる動作ではないので、絵のように肘から先は重力に任せて垂れてていいんです。何度も言いますが肘から先は脱力。
腕をパタパタさせた時と同じように肩は熱くなってきます。
肩がパンパンに張った感覚も得られるはずです。
チェストアップも忘れずに。
これが、これこそが、超効く、サイドレイズ。

とっても良い動画あります

GENT Fitnessというチャンネル名で Youtube活動をされている、フィジーカーの大橋源紀さんが、とても良い初心者向けサイドレイズ解説動画を上げておられます。それを見ていただくとより理解が深まると思います。まだ見たことない人は是非。

まとめ
サイドレイズでは肘から先はないものとして扱うべし

今回はここまで。