ダンベル種目

マシンがなくてもダンベルがあればなんでもできる。

脚トレ

ランジ

参考動画：【初心者】ランジの効果的なやり方 | 下半身を鍛える自重の最強種目【ビーレジェンド プロテイン】@ビーレジェンド チャンネル

ブルガリアンスクワット

参考動画：ブルガリアンスクワットの効果的なやり方@GronG グロング

胸トレ

ダンベルフライ

参考動画：【胸トレ】最強の大胸筋を作るダンベルチェストフライ3種目を徹底解説です。初心者の方でも自宅でのトレーニングの方も出来るやり方あります。@ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】

番外（背中トレ）

チンニングノーマル

参考動画：懸垂（チンニング）の効果的なやり方｜背中をしっかり鍛える方法@GronG グロング

ワイドチンニング

参考動画：ワイドグリップチンニング｜懸垂（チンニング）トレーニング@GronG グロング

ランニング（タバタ式トレ）

20秒全力運動×6~8セット、間10秒休み　週3回
参考動画1：【最大酸素借】ただ走るだけじゃ持久力はつかない？持久力を上げる3つの方法。サッカーやラグビーなどの球技系の方必見
 参考動画2:スタミナ上げたかったら