40歳からのスプリント ３つのポイント
年齢を重ねるてくるとカラダの変化をはっきりと感じやすくなります。自分自身のレース動画を見ても、想定よりもテンポが上がっていないことが多く、脳からの指令がスムーズに筋肉に伝わっていない脳神経系の要因も感じたりします。さらに回復能力も落ちやすいので、以前ほどしっかり追い込むことに対する恐怖や回復に時間がかかることへのストレスもあります。
そこで今回は私なりに、トレーニングを５年ぶりに再開してから１年半の経験を通して、40歳を超えてどのような点に注意しながらトレーニングを進めていけば良いか３つのポイントでまとめてみたいと思います。
ポイント① 筋トレの種類
競泳は関節可動域がパフォーマンスに及ぼす影響が大きいスポーツなので、筋トレとストレッチによって補強と柔軟性向上を両立しなければなりません。これを同時に解決するおすすめは、
「低強度×ハイスピードでの筋力トレーニング」
わかりやすく言うとイチロー氏で有名になった初動負荷トレーニングです。筋肉が伸びた状態から素早く筋を収縮させ、リラックスした状態で反復します。筋肉を増やすというよりは今ある筋肉が最大限に力を発揮できるようにするイメージに近いです。
高重量のウエイトトレーニングは時間的・体力的余裕があれば導入すると良いと思います。経験上、これを重視し過ぎると回復が追いつかず、肝心のスイムトレーニングに支障をきたしました。筋肉を増やすということは排気量の大きい車に乗り換えるのと同じで、維持・管理のコストも増えることになります。
ポイント② スプリントトレーニング
これまでスイムのみで行ってきたスプリントトレーニングを「キックのみ」「プルのみ」に分けて行うと良いです。スイムだと脳から全身に指令を出さないといけませんが、キック・プルだとその部分に集中しやすくなります。これまでよりも時間がかかるのですが、ここは時間をかけるべきだと思います。最優先事項は「テンポの速さ」で、これを維持できる範囲で距離・本数・サイクルを設定すると良いです。自分のマックスを上げる。
ポイント③ HIIT高強度インターバルトレーニング
しっかりと乳酸を出して追い込みます。50mレースのラスト10mの失速を防ぐためには必要なトレーニング。筋トレの日にスライドを使用したマウンテンクライマーをタバタプロトコルで行っています。プールではボードキックをフロートスタートで行っています。マックスをどれだけ長く維持できるか。
まとめ
筋肉量を増やすよりも関節可動域重視
筋肉が伸びたところから素早く収縮させる初動負荷トレーニング
スプリントトレーニングは部位を分けてテンポ重視
テンポの速さを維持できる範囲で距離・本数・サイクルを設定
維持できる範囲を増やすためのHIIT きついけど頑張る
次回は自宅で行っている筋トレをご紹介したいと思います。本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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