トレーニー必見！！増量の際に知っておいた方がいいこと

こんにちは！社会人トレーニーのtakeshiです！

前回減量(ダイエット)をテーマにお話したので今回は増量で知っておいた方がいい基本的なことをいくつか紹介します。

減量期と同じくらい増量期も大事なのでしっかり基本的な知識は入れておきましょう！ᕦ(ò_óˇ)ᕤ

①増量すべきか考える

1つ目はまず増量すべきか考えることです。

筋肉は時間をかけてゆっくり増えます。減量期と増量期の比率で言うと目安は1：４です。つまり、減量期が１ヶ月なら増量期は４ヶ月取ったほうがいいです。

体脂肪がある程度ついている状態で増量してしまうと増量に十分な期間を設けることができなかったり、増量したとしてもその後の減量が長く厳しいものになってしまいます。

目安としては男性は15%未満、女性なら23%未満が増量を始める目安になります。また増量による体脂肪の増え幅は3%〜5%です。

②増量ペースを考える

2つ目は増量ペースを考えることです。増量のペースは初心者(挙上成績を週ごとに伸ばせる人)・中級者(挙上成績を月ごとに伸ばせる人)・上級者(数ヶ月単位でやっと伸ばせる人)でそれぞれ違います。

初心者の1ヶ月の体重の増やし幅は1.0〜1.5%、中級者は0.5〜1.0%、上級者は0.5%以下です。

これ以上増やすと増えた体重における体脂肪の割合が大きくなります。

例外として筋肉が増えやすい人は当てはまらないかもしれませんが、一般的な範囲で考えると多くの人に当てはまります。

③増量時のPFCバランスを考える

3つ目は増量時のPFCバランスを考えることです！

まずタンパク質は減量の時ほど取る必要はありません。

大体体重1kgあたり1.8g〜2.2gの範囲で取ることができていれば、たんぱく質による効果は最大限得られます。

ただ増量時に体重が増えすぎてしまう場合は、タンパク質を体重1kgあたり3.3gくらいまで増やすのもありだと思います。

なぜならタンパク質は満腹感を得られることに加えて、カロリー消費量を少し増やすという効果も期待できるからです。

次に脂質と炭水化物です。脂質は1日の摂取カロリーの20%〜30%を目安に取った方がいいですが、過去の経験から炭水化物を減らして脂質を多めに取る方が合っている人は脂質の割合を最大４０%まで高めても大丈夫です。

そして炭水化物は１日の摂取カロリーの残り分となります。

また、増量時には炭水化物と脂質の摂取量は細かく計算せずトータルカロリーとタンパク質の摂取量だけを管理する増量もありです。

④GI値について

最後に増量時に注意することを教えます。

それは炭水化物を多く取ろうとして高GI値の食材を食べることです。これはお勧めしません。なぜかというと、高GI値の物を食べすぎると大量にニキビができるためです。なので増量の時はできるだけGI値が小さいのもを食べて増量するのがお勧めです。

ニキビは一度でてしまうと薬を使っても完治するのに少なくとも３ヶ月かかってしまうので注意が必要です

以上が増量の際に知っておきたいことでした！！

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