誰でも効率よくバルクアップする方法

こんにちは！社会人トレーニーのtakeshiです！

私は怪我でトレーニングができていませんが、皆さんはしっかりトレーニングに励んでいますでしょうか？(私はトレーニングできないぶんボディメイクについて色々と勉強してます笑)

今日は細身で食が細い人でもより効率的にバルクアップできるマクロバランスや食事方法を紹介します！

元々体格が良く、食べることができる人はこうゆうことで悩むことはないと思いますが、痩せ型の人はたくさん食べて体重を増やすことが1番難しいです。

ではどうすればいいのかお教えします。

まず体重を増やすために大事なことは、とにかくカロリーを摂取することです！

消費カロリー＜摂取カロリーの状況を作らないと体重は増えないですし筋肉も大きくなりません。

「結構食べてるけど体重が増えない」という人は自分の中では食べているつもりでも、実際は全然食べていないケースが多いです。

逆に「全然食べていないのに太ってしまう」という人は自分の中では食べていないだけで実際は結構食べています。

1食ではたくさん食べていても、1日のトータルで見ると全然足りていないケースもよくあります。

改善方法としては、お腹が空いたから食べるのではなく、限界まで食べて隙間ができたらそこに詰め込むという考え方を意識することです。

もちろん最初はきついですが、慣れてくるとたくさん食べられるようになりますし、筋肉が大きくなって体重が定着してくると無理をしなくても維持できるようになります。

なので最初の頃は「好きがあれば食べる！！」ということを意識してください！

次に大事なことはとにかく炭水化物を摂取することです！

バルクアップの時はとにかく炭水化物をたくさん取らないとなかなか筋肉も増えていきません。脂質を多く摂ってもカロリーは稼げますが、余計に脂肪が付きますし、継続して続けていくことが難しいのでおすすめしません。おそらく健康にも悪いと思います。

1日1時間程度のトレーニングの場合、炭水化物の摂取量の目安は体重あたり5〜7gです。バルクアップには少なくとも5gは必要になります。

炭水化物を食べるコツは、消化のいいもの(噛まなくてもいい物)を食べることです。私はうどんや白米を主に食べています。

私は実践したことはありませんが食材をミキサーにかけて、ペースト状にして飲み込む人もいるみたいです。これは本当に食べるのが作業みたいになりそうですね。笑笑

次にタンパク質と脂質の摂取量についてです。

タンパク質は1日あたり1.4g〜2.0gがベストです。

タンパク質を多く摂ると炭水化物が食べられなくなるので、タンパク質は2倍までにして炭水化物を多く摂りましょう！

脂質は摂りすぎると消化不良を起こしたり腹持ちが良くなるので結果的に量が食べられなくなります。なので脂質を摂る量は20%かそれ以下に抑えたほうがいいです。

またバルクアップには腸内環境も大事になってきます。腸内環境については別の記事に書いているので、そちらを参照してみてください！

具体的にバルクアップ時のPFCバランスを自分の体重で例えると

 炭水化物：60kg×7g＝420g(1680kcal)

タンパク質：60kg×2g＝120g(480kcal)

脂質：60kg×0.8g＝48g(432kcal) 　　　　計2592kcal

このような結果になりました！良かったら参考にしてみてください！

最後に補足なんですが、バルクアップ時のサプリメントはプロテインとマルトデキストリン、クレアチンでOKです！

特にマルトデキストリンは炭水化物なので、飲むことで炭水化物量を稼ぐことができます！

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