冬野菜特集！
冬から早春に掛けて収穫される冬野菜は、
寒い気候に耐えて甘味やうま味を蓄えます。
夏野菜はトマトやピーマンなど色鮮やかな野菜が多いですが、冬の時期に店頭に並ぶ野菜にはどのようなものがあるでしょうか。
今回は、主な冬野菜の特長や含まれている栄養素、冬野菜を使ったタンパク質を摂取できるレシピをご紹介します。
葉物から根菜など幅広い！冬に旬を迎える冬野菜
冬の時期に旬を迎える野菜は多く、1年中出回っているホウレンソウや小松菜も実は冬野菜です。
冬野菜には、葉物野菜や根菜類など幅広い種類があり、さまざまな料理に活用できます。
また、1年中手に入る野菜でも、旬の時期に収穫された野菜のほうが風味は良く、栄養素も多く含まれている場合もあります。
ホウレンソウ
冬に旬を迎えるホウレンソウは、寒さに強いのが特長です。野菜に含まれている水分が多いと寒さで凍ってしまうことがありますが、水分量を減らして糖分を蓄えることで、冬の寒さに耐えるといわれています。それは、ホウレンソウが「霜に当ることで甘味が増す」といわれる理由です。
味の違いだけでなく、夏と冬に収穫されたホウレンソウを比べると栄養素にも違いがあり、日本食品成分表（七訂）では「通年平均」「夏採れ」「冬採れ」に分けて掲載されています。
冬のホウレンソウのビタミンC量は100gあたり60mg。夏採れホウレンソウは100gあたり20mgと、冬採れホウレンソウはビタミンCが3倍も多く含まれています。ビタミンC以外の栄養素は、冬採れホウレンソウと夏採れホウレンソウを比較しても違いはありません。
また、生のホウレンソウは、100gあたりβカロテンが4200μg含まれている緑黄色野菜です。緑黄色野菜の主な定義は、可食部100gあたりβカロテンを600μg含む野菜のことです。ニンジンやカボチャ、小松菜、ピーマン、トマトなどの色の濃い野菜が代表的な緑黄色野菜です。また、ホウレンソウには酸素の運搬に必要なヘモグロビンの材料になる鉄も多く含まれています。
・冬のホウレンソウは夏よりもビタミンCが約3倍多く含まれている
・代表的な緑黄色野菜のひとつ。100gあたりβカロテン4200μgを含む。
・鉄も豊富で、100gあたり2.0gの鉄を含む。
白菜
鍋の具材として欠かせない白菜は、ホウレンソウと同様に寒さに当ると甘味が増すといわれています。白菜は、野菜の中でもエネルギーが低く100ｇあたり14kcalです。
味が他の野菜に比べると淡白なので、さまざまな食材や調味料と相性が良く、和洋中の幅広い料理で使われています。また、塩揉みをしても歯ざわりが良く、漬物の原材料としても定番の野菜です。加熱や塩もみでカサを減らすことで、食べる量も自然に多くなりやすく、野菜不足に陥りがちな食生活におすすめの冬野菜です。
食物繊維は100gあたり1.3g含まれています。食べる量や頻度を増やして、食物繊維が不足しがちな食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。例えば、白菜とベーコンのコンソメスープは、調理も簡単で、白菜の甘味を感じられるのでおすすめです。
・100ｇあたり14kcalと低エネルギー。
・加熱や塩もみでカサを減らせるので、野菜不足が気になる方におすすめ。
・食物繊維が100gあたり1.3g含まれている。
春菊
地中海沿岸が原産の春菊は、香りが良く、鍋の具材やかきあげなどに活用できる野菜です。春菊は緑黄色野菜に分類され、可食部100gあたりβカロテンが4500μg含まれています。また、野菜の中ではカルシウムが多く、100gあたり120mg含まれているのも特長です。
春菊は、加熱時間が長くなると苦味が出やすいため、短時間で火を通すのがおすすめです。1束購入して食べ切れない場合は、冷凍保存も可能です。サッと下茹でしたあとに水気をよく切り、ラップで包んでから冷凍しましょう。スープの具材にするなど、冷凍のまま利用できます。
・緑黄色野菜に分類され、βカロテンを100gあたり4500μg含む。
・カルシウムを100gあたり120mg含む。
・加熱時間が長くなると苦味が出やすいため短時間で火を通して調理する。
ゴボウ
独特の歯ざわりと香りがするゴボウは、炒め物や煮物などさまざまな料理に活用できます。多く含まれている栄養素は食物繊維で、100gあたり5.7gです。食物繊維が足りないと感じるときの食事メニューに、活用してはいかがでしょうか。
ゴボウの皮は、表面に包丁の背を当てて上下に動かし、皮を軽くこそげ落とすだけで大丈夫です。含まれているアクによって褐色に変色しやすいので、切ったら水や酢水に浸けて変色を防ぎましょう。
・食物繊維が豊富で、100gあたり5.7g含む。
・皮むきは包丁の背を当てて上下に動かしてこそげ落とすとよい。
・切ったら水や酢水に浸けておくと変色を防げる。
レンコン
穴の開いたレンコンは、縁起が良い野菜としてお節料理に欠かせません。歯ざわりが良く、煮物にするとホクホクとした食感を楽しめます。また、すりおろして加熱するとモチモチとした食感になり、調理法によってさまざまな食感を楽しめる野菜です。
多く含まれている栄養素は、食物繊維とビタミンCです。100gあたりの食物繊維は2.0g、ビタミンCは48mg含まれています。ゴボウと同様にアクが含まれているので、カットしたら水や酢水に浸けて下処理しましょう。
・調理法によって食感が変わる。
・食物繊維を100ｇあたり2.0g含む。
・ビタミンCを100gあたり48mg含む。
冬野菜の調理・摂取のポイント
寒い時期は、鍋料理やシチューなど温かい料理が美味しく感じますね。しかし、野菜によっては加熱しすぎると栄養素が損失したり、風味を損ねてしまうこともあります。
冬野菜を煮込む場合は、煮汁も飲めるようなスープにするなど、溶け出した栄養素を丸ごと摂取できる料理がおすすめです。しかし、煮汁には塩分も多く含まれていることが多く、塩分過多になってしまう可能性も考えられます。野菜の持つ香りや旨味、かつおや昆布などのだしの旨味も上手く活用して、塩分控えめに仕上げるのがおすすめです。
ホウレンソウやゴボウは、緑黄食野菜と紹介しましたが、それら緑黄色野菜に含まれているβカロテンは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂取すると吸収率がよくなります。料理の際は、炒め油を使った炒め物やオリーブオイルをドレッシングに活用するなど、調理法を工夫するとよいでしょう。
冬野菜を使ったタンパク質を摂れるレシピ
野菜は体の調子を整えるビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な食材です。ヒトの体はビタミンやミネラルだけでなく、エネルギー源となる炭水化物や脂質、体をつくる材料となるタンパク質も必要で、バランスの取れた食生活が大切になります。そこで、冬野菜と一緒にタンパク質も摂取できるレシピをご紹介します。
冬野菜を使ったタンパク質を摂れるレシピ
野菜は体の調子を整えるビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な食材です。ヒトの体はビタミンやミネラルだけでなく、エネルギー源となる炭水化物や脂質、体をつくる材料となるタンパク質も必要で、バランスの取れた食生活が大切になります。そこで、冬野菜と一緒にタンパク質も摂取できるレシピをご紹介します。
ホウレンソウと鮭のキッシュ
白菜と春菊のクリーム煮
鶏むね肉と根菜の甘辛炒め
タンパク質不足が気になるなら栄養補助食品を活用しよう
ご紹介したようなタンパク質をしっかり摂取できる料理を毎日作るのは大変かもしれません。タンパク質不足を補う食品の一つとして栄養補助食品のプロテインがあります。
まとめ
ハウス栽培などで1年中見掛ける野菜も多くなりましたが、旬の時期の野菜は価格もお値打ちで風味も抜群です。
冬の時期には、ホウレンソウ、白菜、春菊、ゴボウ、レンコンなど冬野菜を取り入れましょう。
煮込み料理など、加熱してカサを減らすことで食べる量が増えるので、たっぷりと野菜を摂取することができます。
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