今話題の骨盤底筋とは？
膣ケアでもっとも重要な「骨盤底筋」。
骨盤底筋は加齢や妊娠・出産、運動不足、肥満などによって弱まることがあり、これが原因で尿漏れや内臓下垂、姿勢の悪化といった問題が起こることもあります。骨盤底筋を鍛えることはこれらの問題の予防や改善につながるとされており、最近は「骨盤底筋トレーニング」も注目されています。
今回は、今話題の骨盤底筋について解説していきます！
1，骨盤底筋の役割
骨盤底筋って､なんとなくイメージつくけどどこを指すかってよく分からないですよね。
骨盤底筋（こつばんていきん）は、骨盤の底部に位置する筋肉群の総称で、内臓を支えたり、排泄を調節するなど重要な役割を担っています。骨盤底筋は骨盤の内側を囲むように存在し、下記の役割を果たします。
・内臓を支える
骨盤底筋は、膀胱、腸、子宮（女性の場合）などの骨盤内の臓器を下から支え、正しい位置に保つ役割があります。これによって内臓下垂や圧迫による不調を防ぎます。
・排泄のコントロール
骨盤底筋は尿道や肛門の周りに位置しており､尿や便を排泄する際の筋肉の収縮と弛緩をコントロールしています。これにより、排泄を適切に管理し、尿漏れや便失禁の予防にもつながります。
・姿勢のサポート
骨盤底筋は体幹を支える筋肉とも連動し、姿勢の維持や体の安定をサポートします。骨盤底筋が弱まると姿勢が崩れやすくなり、腰痛などの原因になることがあります。
・出産のサポート
女性の場合、骨盤底筋は出産時に重要な働きをします。出産に伴って骨盤底筋が伸び縮みするため、適切に鍛えて柔軟性を持たせることが出産をスムーズにするために役立ちます。
2，骨盤底筋が弱まると起こること
骨盤底筋は初めにも書いたように加齢や妊娠・出産、運動不足、肥満などによって弱まることがあります。
多くの役割を持つ骨盤底筋が弱まってしまうと､下記のようなことが起こります。
・尿漏れ/便漏れ
骨盤底筋は膀胱を支え、排尿のコントロールに関わっています。筋力が低下すると、咳やくしゃみ、運動などで腹圧がかかった際に尿漏れが起こりやすくなります。
また、肛門を支える筋肉も骨盤底筋の一部です。筋力が弱まると便をコントロールする力も低下し、便漏れや頻便のリスクが増えます。
・内臓下垂
骨盤底筋が内臓を下から支えているため、弱まると膀胱や子宮、腸などの臓器が下がりやすくなります。これが進行すると、骨盤臓器脱（ポップ）という状態になることがあり、不快感や圧迫感を伴います。
・姿勢悪化
骨盤底筋が弱くなると、姿勢を保つ力が低下し、猫背や腰が反った姿勢になりやすくなります。これにより腰痛や体幹の安定が損なわれ、運動能力やバランス感覚も低下することがあります。
・骨盤周りの血行不良
筋力が低下すると、骨盤周りの血流が悪くなり、冷えやむくみが起こりやすくなります。これが続くと体の調子が悪くなり、疲労感を感じやすくなることもあります。
3，骨盤底筋を鍛える！「骨盤底筋トレーニング」
骨盤底筋の衰えを予防するために､簡単にできる骨盤底筋トレーニングを始めませんか？3つご紹介します。
・ケーゲル体操
〈方法〉
①座ったり横になった状態で、骨盤底筋を意識します。（肛門や膣、尿道を締める感覚）
②その筋肉を締めつけるように力を入れ、3〜5秒間キープします。
③ゆっくり力を抜き、3〜5秒リラックスします。
〈ポイント〉
呼吸を止めず、腹筋やお尻の筋肉は使わないように注意します。慣れると、座っているときや立っているときでも取り組めます。
10回1セットを1日2〜3回行うことがおすすめです！
・ブリッジエクササイズ
〈方法〉
①仰向けに寝て、膝を曲げ、足は腰幅に広げて床に置きます。（ブリッジをする前の体勢）
②骨盤底筋を締めると同時に、お尻をゆっくりと持ち上げていきます。
③肩から膝までが一直線になるようにして、2〜3秒キープします。
④ゆっくりお尻を床に戻します。
〈ポイント〉
背中や太ももの後ろの筋肉も同時に鍛えられ、骨盤周りの安定が向上します。
10〜15回を1セットとして1日1〜2セット行うことがおすすめです！
・スクワット
〈方法〉
①足を肩幅に開き、つま先を少し外向きにします。
②骨盤底筋を意識して締めながら、ゆっくりとお尻を引き下げていきます。
③膝がつま先より前に出ないよう注意しつつ、太ももが床と平行になるまで下げます。
④ゆっくり元の姿勢に戻ります。
〈ポイント〉
重心がぶれないよう意識し、骨盤底筋に集中します。足や体幹の筋力も強化できます。
10回1セットを1日2〜3セット行うことがおすすめです！
4，おわりに
いかがでしたか？今回は、今話題の「骨盤底筋」について解説していきました！
普段はあまり意識しないですが、弱まってしまうと私たちの身体にたくさんの影響を与える骨盤底筋。まだ大丈夫と思っている方もそうでない方も､「骨盤底筋トレーニング」始めてみませんか？
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