疲労回復インストラクター推奨！夏の暑さに負けない体質作り

疲労回復インストラクターのなぎです。
ご覧いただきありがとうございます！

さて、年々夏の気温が高くなっているように感じるのは私だけでしょうか？

今回はそんな暑さに負けない体質作りについてご紹介したいと思います。

私自身、暑さに非常に弱いので毎年暑さのピークを迎える前に少しづつ体質を整えて夏を乗り切るようにしています。

かつて私は駅のホームで電車を待っているだけでもフラフラしそうなほど暑さに弱かったのですが、体の仕組みを理解し、体質作りに取り組んだところ今では暑い日でも安心して活動できるようになりました！

暑いからやめておこう・・・とイベントなどを見送ることもなくなり、暑さに負けないことで人生の充実度が増したように感じます。

また「草取りは休日の早朝に」「買い物は涼しくなってから」など自分のやりたいタイミング以上に気温を優先していたことで待ち時間も多く、時間を無駄にしていたと実感しました。

もし、あなたが

・暑さに負けない体質になりたい！
・毎年夏が来ると憂鬱になる
・暑いのが苦手
・涼しい部屋から出られない
・かと言って、積極的に体力作りもしたくない

のどれかにする場合は、こちらの内容を実践していただくことで今年の夏は目一杯楽しめることが期待できます！

夏バテの原因

はじめに「夏バテ」とは、

・食欲が出ない
・ダルい
・気分が悪い
・立ちくらみ
・めまい
・吐き気

など夏に見られる体調不良全般を指し、「夏バテ」を経験する方は非常に多いです。

もはや避けたくても避けられない症状のように思われがちですが、室内外の寒暖差による「自律神経の乱れ」と発汗や食欲減退による「水分・ミネラル不足」が原因と言われているため、しっかりと仕組みを理解し、ケアすれば暑さに負けない体質になることは可能です！

日中の過ごし方３選

では、暑さに負けない体質になるために日中行いたいことを３つ紹介します！

(1) 靴下を履く

暑いとつい裸足で過ごしたくなりますが、靴下を履くことをおすすめします。

体の末端が冷えてしまうと、さまざまな不調を引き起こす「自律神経の乱れ」に繋がります。

そのため、暑い日も靴下を履いて末端が冷えないように心がけましょう。

夏に靴下を履くと蒸れてしまう方におすすめなのが、麻や薄絹素材のものです。

通気性がよく、サラッとしているので暑い日に履いても苦になりません。

(2) 常温の飲み物をこまめに飲む

意識していないと喉が渇いてから飲み物を飲みますが、実は喉が乾くのはすでに脱水が始まっているサインです。

そのため、喉が渇いていなくてもこまめに水分補給する習慣をつけることが大切です。

飲み物は常温や温かいものにしましょう。

冷たい飲み物は腸内環境を悪化させ、食欲不振や消化不良など引き起こします。

夏は食欲が出ないこともあるかと思いますが、冷たい飲み物の摂りすぎが原因のことが多いです。

食欲がないと栄養を摂れずさらにバテやすくなってしまうため内臓を元気に保つためにも常温の飲み物を選びましょう。

(3) 室内で軽く運動をする

運動をして体力をつけることは必要ですが、室内でヨガやワークアウトなど軽いものを行いましょう。

早く暑さに慣れたいからと言って外でランニングなどの激しい運動をすると、体に急激な負担がかかり大変危険です。

どうしても外で運動したい場合は、早朝や夕方など涼しい時間に15分程度なら大丈夫ですが決して無理しないようにしましょう。

運動は継続することが大切なので、気軽にできてキツすぎないものを行いましょう。

夜の過ごし方３選 (参考動画あり)

続いて夜に心がけたいことを３つ紹介します。

(1) お風呂に浸かる

夏はシャワーで済ませる方が非常に多いですが、湯船に浸かることをおすすめします。

日中エアコンの効いた部屋で過ごしていると血流が滞り、代謝が悪くなります。

そのため、一日の終わりに湯船に浸かり全身を温めることで血流を促進させ、代謝を良くすることで暑い時に汗をかける体質になります。

汗には体内の熱を放出し体温を一定に保つ役割があるため、日頃から代謝を良くして熱を体内に蓄積させないようにすることが大切です。

入浴後は温めた体を冷やさないためにも常温のお水やお茶で水分補給をしましょう。

(2) エアコンをつけて寝る

疲労回復コンサルをしていると夏に一番多く聞かれる質問なのですが、暑い日は遠慮なくエアコンをつけて寝ましょう。

体には体温を一定に調整する機能が備わっているのですが、暑さを我慢して寝ていると本来休んでいるはずの時間も一生懸命体温調整を行うことで朝起きたときにドッと疲れが現れてしまいます。

また寝ているときは大量の汗をかき、脱水も懸念されるため、エアコンはつけて寝ることを推奨しています。

やや涼しいと感じる温度に設定し、タオルケットなどで直接冷風が当たらないように工夫しましょう。

節電のために夜はエアコンをつけたくない方もちらほらいますが、体調を崩してしまった時の医療費の方が高くつきます。

健康への投資と捉えてエアコンはつけて寝ましょう。

(3) 質の高い睡眠を確保する

暑さに負けないためには、質の高い睡眠を確保し疲れを持ち越さないようにすることが求められます。

睡眠に関しては過去の記事で細かく解説しているのでこちらをご覧ください。

上の記事で触れているストレッチについて少し補足します。

暑さに負けない体質作りにおいて、自分が凝っていると感じる場所をほぐすことが重要となってきます。

ただでさえ気温の差でめまいなどが起きやすいため、凝りによる頭痛や吐き気などが起きないようしっかりとケアしましょう。

私はYouTubeを参考にストレッチすることが多いのですが、中でも良かった動画を部位別にご紹介したいと思います！

＜全身＞

＜肩・首＞

＜腰＞

＜脚＞

どれを10分程度の動画となっているので、よろしければお試しください。

食事のコツ２選（レシピあり）

次に、食事のコツを紹介します。

(1) タンパク質をしっかり摂る

暑いとそうめんやうどん、野菜スティックなどが食べやすいですが、タンパク質もしっかりと摂取しましょう。

タンパク質は体を作る基礎となるため、不足してしまうと貧血や筋力不足による体力低下などの症状が現れます。

蒸し鶏やサラダチキンのようなさっぱりとした肉料理もあるので、毎日の食事にしっかりと取り入れましょう。

私が作っているサラダチキンは火を使わず、洗い物も少なくとっても簡単なので作り方をご紹介します。

＜材料＞
ささみ・・・適量
オリーブオイル・・・適量
塩（あればハーブ塩がおすすめ）・・・適量

＜作り方＞
1. ささみをお皿に乗せてオリーブオイル、塩をかける
2. ラップをかけて電子レンジ600wで1分半温める
3. 裏返してさらに1分半温める

中まで火が通っていれば完成です！

(2) クエン酸を積極的に摂る

夏バテ防止にはクエン酸が欠かせません。

と言ってもクエン酸ってイマイチどのように摂ったら良いかわかりませんよね・・・。

私は毎年夏になると「疲労回復レモンシャーベット」を作っているので、作り方をご紹介します。ぜひ、作ってみてくださいね。

＜材料＞
レモン・・・１つ
無糖ヨーグルト・・・２００g
はちみつ・・・大２

＜作り方＞
1. レモンを絞って、ヨーグルト、はちみつと混ぜる
2. 容器に入れて冷凍庫へ
3. 一時間後にかき混ぜる

材料も工程も少なく簡単ですよね。

暑いとアイスを食べたくなりますが、このシャーベットなら

レモン：疲労物質を分解し、体内に蓄積させない効果
ヨーグルト：整腸効果
はちみつ：抗酸化作用、整腸効果

など嬉しい効能がギュギュっと凝縮されているので罪悪感なく食べられます。

余計な添加物も含まれていないので、家族みんなで安心して食べられます。

飲み会の疲れを持ち越さないコツ５選

夏になるとBBQなどお酒を飲む機会が増えますよね。

最後にお酒の酔いを抑えて、飲み会の疲れを翌日に持ち越さないコツをご紹介します。

ちなみに、疲労回復インストラクターとして、飲み会への参加は大賛成です！

体の健康を考えるとお酒は控えたいですが、心の健康を考えると仲の良い人たちとワイワイする時間はとっても大切だと思います。

楽しいひとときを過ごした後、翌日を無駄にして罪悪感に襲われないためにも、心がけてみてくださいね。

(1) 飲み会の前日はしっかり寝る

睡眠不足はお酒の回りを早くするため、飲むことがわかっている日の前日はいつも以上にしっかりと睡眠をとりましょう。

(2) アルコール以外の水分をたくさん摂る

これは飲んでいる最中も、飲んだ後も心がけましょう。

水分をたくさん摂取することでアルコールの吸収を抑えるだけではなく、アルコールの利尿作用による脱水を抑止することができます。

(3) 高タンパクなおつまみを食べる

お酒を飲む時はなるべく高タンパクなおつまみを選びましょう。

枝豆やだし巻き卵、冷奴、焼き鳥などがおすすめです。

お酒を飲んでいると唐揚げやポテトなどが美味しく感じますが、揚げ物は内臓への負担が高いためほどほどに。

(4) 少し歩いて酔いを覚ます

飲んだ後は酔いを覚ましてから寝るようにしましょう。

酔った勢いで寝てしまうと睡眠の質が低く、翌日に疲労を持ち越す原因となります。

酔いを覚まして、睡眠環境を整えてから寝るようにしましょう。

(5) 入浴は控える

飲んだ日は湯船につからずシャワーで済ませましょう。

湯船に浸かると血流が促進され、酔いがまわりやすくなってしまいます。

翌日スッキリしたい場合は、朝起きてから少し熱めのシャワーを浴びましょう。

自律神経が刺激され、脳が活発モードに切り替わります。

最後に

最後まで読んでいただきありがとうございます！

聞いたことがあるものも多かったと思いますが、継続して行ったことはありますか？

日々の習慣が体を作るので、読んで満足せず、ぜひ行動に移してみてください。

今年の夏は暑さに負けず充実した時間が過ごせることを願っています。