これまでの腰痛対策　～結局ほどほどが肝心なのか～

5年ほど前、20代だったころに、何の前触れもなく腰を痛めてから、腰痛の恐怖と戦い続けています。

魔女の一撃、ともいわれる強烈なぎっくり腰、スポーツによるけがなどでダメージを負った人に比べればかわいいものなのでしょうが、それでも怖いものは怖い。

というわけで、ストレッチをしたり筋トレをしたり、といろいろ試したのですが、なかなかうまくいかず、試した運動で腰を痛めることもしばしば。

自分のための備忘録もかねて、やってみて良かったこと微妙だったことをまとめたいと思います（定期的に追記）※以下特に運動生理学とかのエビデンスなどはなく、当方の体で試したものですので、その点はご理解ください。

ちなみに体系などは以下のとおりです。

30代前半　男

やせ型　168㎝　55㎏くらい

１　お散歩、最強

最初からネガティブなことを書いてもしょうがないので、まずは腰痛に聞いたな、と感じた奴から。

結論から言えば毎日1万歩くらい歩くのが個人的には最も効果的でした。歩く習慣を続けられると、痛くないし、歩くのをやめると痛くなる。

やっぱりホモサピエンス、歩くために体ができているのでしょうか。思えば最初に腰痛になったときも、忙しくて歩く習慣をやめた後だったように思います。

というわけで、歩くのが良いのはわかっているのですが、時間がないので、時短で走ったらどうかとも考えたのですが、私はランニングは、少なくとも腰痛には良くなかったです。

走るくらいの強度になると、途中で膝や臀部をかばい始めるのか、たとえば「長時間座り仕事をした後」とか、腰に良くないことが終わった後とかに、走り出すとてきめんで腰によろしくありませんでした。

予断ですが、私は座り仕事がメイン。つまり、ランニングは腰にはダメ。無念です。なんとか、歩く時間を捻出するよう模索しながら生活しているところです。

２　ストレッチ　効くけど要注意

ストレッチももちろん実践しています。

本当にいろいろ試しました。YouTubeで「腰に効くぜ！」と、紹介されているものはあらかた試したと思います。

その中で、残ったものを朝晩それぞれ15分ほど行っています。今やっているメニューは朝晩ともに以下のような感じです。

・寝転がった状態で、足を逆側に持っていき、腰部をひねり、20秒くらい延ばす伸ばす（脊柱起立筋）
・寝転がった状態で足を四の字のようにして組み、そのまま足を抱えて上半身に向かって20秒くらい引く（臀部）
・寝転がったまま、足を情報に上げ、爪先から土踏まず当たりをつかみ、上半身に向かって20秒くらい引く（ハムストリング）
これらを左右2セットくらい

次に、起き上がり
・体育の授業の準備運動で行う伸脚（ハムストリング）
・足を前後に開き、膝立ちの体制になる。そのまま、前脚の膝に手を置き、からだをゆっくり前に倒す（腸腰筋）
・前屈（ハムストリング）
・軽く開脚し、左右に体を倒したあと、前部に体を倒す、いわゆる又割（股関節等）

そのときの調子に合わせて、やっているわけですが、意外と難しい。気持ちよく伸びたな～と思っていたら、次の腰の様子がしばしばおかしくなっていることがあるからです。

どうすれば、いいのかは未知数。ほどほどってどうやって見つければいいんでしょうね。

３　筋トレ　安心はするけど、別によくはならない

クランチ100回　バックエクステンション100回　腕立て50回　ランジ60回、懸垂30回くらい

を無理のない範囲で、極力毎日続けています。

もちろん、脊柱起立筋とか、ハムストリングとか、腰部を守る筋肉を鍛えるのはおそらく、腰痛に良いのでしょう。実際私の体も、腹筋が薄っすら割れたり、胸部が盛り上がってきたりと、前腕や大腿四頭筋周りの血管が薄っすら浮き上がるようになってきたりと、変化がみられるようになりました。とはいえ、私自身は筋トレで腰痛の恐怖から逃れられたことはありません。

腰痛が心から来ている、という要因もありそうですが、シンプルにやりすぎると腰が痛くなるが、加減が今もってわからないのが最大の原因だと感じています。

予断ですが、ウエイトトレーニングをやったこともあるのですが、普通に腰痛がヤバくなったので、あきらめました。おそらく筋肉が足りなかったのでしょう。全部100回余裕でできるようになったら、試してみてもよいかもしれません。

ほどほどが肝心なんでしょうか。

色々自分で振り返ってみて感じるのは、一度体を壊してしまうと、それが些細なものであっても、決してもと通りには戻らないし、なった後の対策も難しいということ。

腰を痛めなければよかったのですが、言ってもしょうがないので、これからもいろいろと模索していこうと思います。

ちなみに、まだ腰痛になったことはないが、不安という方もいるでしょう。正直、私から言えることは何もありません。なるときはなるし、一生ならない人はならない。そんなもんです。

了