睡眠の質を上げるためにできること～お風呂編～
５人に１人が不眠症と言われる昨今。
睡眠の問題に悩まされている方も多いことでしょう。
睡眠は偶然眠れるものではなく、メカニズムが存在します。
それをきちんと理解し「眠るための準備」ができれば質の良い睡眠が取れます。
良い睡眠にはコツがあるのです。
いくつかポイントがありますが、今日は「お風呂習慣」にフォーカスしてお話します。
人間は眠る時に体温を下げていくことで質の良い睡眠に入ることができます。
特に体の末端側＝手足から放熱することで体温を下げていきます。
小さな子供が眠たくなってくると手足が温かくなるのを
経験的に知っている人も多いのではないでしょうか。
手足が温かくなり「お、そろそろ眠たくなってきたな？」と思ったら、
本当にそのまま眠りにつくんですよね。
そのように、質の良い睡眠に入るためには
お風呂で湯船に浸かり体温をしっかりと上げる必要があります。
湯船に浸からずシャワーだけで済ませてしまう人は、
まずはその習慣から改めないといけませんね(笑)。
お風呂に入った際にはきとんと湯船に浸かり、
汗がじんわりと出るぐらいまでは入ってください。
そして、体温を上げたところからじわじわと放熱し
徐々に体温を下げていくことで睡眠に入ろうとします。
では、体温を下げていくのにかかる時間はどれぐらいか？
答えは、約90分 です。
つまり、寝る時間から逆算して90分前にお風呂に入るのがベスト。
※寝る時間は、少なくとも日付を跨がない時間にしましょう。
23時に寝るのであれば、21：30にはお風呂に入りましょう。
そして、じんわりと汗が滲む程度まで湯船に浸かりましょう。
体温を上げてお風呂を出たら、今度は本格的に寝るための準備です。
この時間はできるだけリラックスして過ごしましょう。
パソコンで仕事をしたり、スマホでゲームをしたりと
脳を刺激したり覚醒させるようなことは控えてください。
ゆっくりと本を読んだり音楽を聴いたり、
リラックスして自律神経を整えましょう。
そして、徐々に眠たくなってきたら
そのタイミングを逃さずに寝てください。
せっかく寝るための準備がうまく整い眠気が来たのに
そのタイミングを超えてしまうともったいない。
今度はなかなか眠れなくなったりします(笑)。
加えて大事なのは、靴下を履かないこと。
家の中で靴下を履いて過ごしている方もいると思います。
寝る時に布団の中でも靴下を履いて寝る方もいますよね。
靴下を履くのはNG。
せっかくお風呂で上げた体温を下げようとするのに
靴下を履いていると「放熱」ができません。
そのため、うまく体温を下げることができずに
いつまでも睡眠に入ることができないのです。
◆まとめ
・お風呂はきちんと湯船につかること
・寝る時間の90分前にお風呂に入ること
・出たあとはリラックスして過ごすこと
・放熱するために靴下は履かないこと
・眠気が来たらそのまま素直に眠ること
まずはこれらを習慣にしてみてください。
他にも睡眠のためのポイントがあるので
今後新たに投稿していきますね。