コロナ禍の運動不足を解消！代謝を上げる「ダウンドック」

ヨガのポーズにはいろいろありますが、今回は「ダウンドック」をご紹介します。太陽礼拝の中にも組み込まれていて、ヨガをされたことある方であれば一度はやったことのあるポーズではないでしょうか。サンスクリット語では「アドー・ムカ・シュバ・アーサナ」と呼ばれ、「アド」は下向きの、「ムカ」はお面、「シュバーサナ」は犬の意味から、「下向きの犬のポーズ」とも呼ばれています。そんなダウンドッグには、嬉しい効果がたくさんあります。

【ダウンドックの嬉しい効果】

全身のストレッチと強化
内臓機能を整える
疲労の緩和
呼吸器系の強化
鼻を通す
目が潤う
肩こりの緩和

ダウンドックは肩・背中・足と全身を大きく動かすポーズです。そのため、全身の血液やリンパの流れが良くなり、代謝機能が向上します。朝のウォーミングアップにおすすめのポーズなので、前回ご紹介した呼吸法も合わせて、ぜひ取り入れてみてくださいね。

【ダウンドックのやり方】

１．四つん這いになります。肩の下に手、骨盤の下に膝がくるようにしましょう。手のひら一つ分手を前に置き、つま先を立てます。

２．軽く膝を曲げたまま、股関節を斜め後ろに引いていき、上半身を引き伸ばします。

＜point＞　
●手のひらは親指人差し指の付け根で手のひら全体を使って、ぞうきん掛けするように床を前へ向かって押します。
●ももの付け根を高く後ろへ引いていく感じです。
●腕を外側にしぼります。
●尾骨から頭頂部まで一直線、背中は真っ直ぐ、左右の体側を同じ長さになるようにしていきます。


３．息を吐きながら、膝を伸ばし、かかとをマットに下げ、しばらく呼吸をします。

＜point＞
●かかとをマットにおろして、お尻の位置が変わってしまったり、マットにかかとがつかないようであれば、ももの前側とおなかがくっつくくらい膝を曲げて、骨盤を高く移動させましょう。かかとは持ち上げて大丈夫です。
●膝が正面に向くように、ももを外側に回転させます。


４．吸う息で両膝をついて、心臓の鼓動が落ち着くまでチャイルドポーズでお休みしましょう。


【禁忌・注意すべきこと】
●血圧に以上がある場合は注意する。ポーズをやらないか、キープ時間を短くすること。
●手に故障がある場合は注意する。



最初から完成形に持っていくことは難しく、無理をすると身体を痛める可能性があります。
初めての方は出来る範囲から行い、徐々に完成形に近づけていきましょう。

膝を伸ばすことよりも、上半身（背中）が真っ直ぐであることが重要です。上半身を真っ直ぐにできないうちは、膝を曲げて練習していきましょう。

血流が良くなることで、脳へも十分な血液が行き届き、脳が活性化されて集中力や記憶力の向上にも繋がり、自律神経のバランスも整えてくれます。

ゆっくり呼吸を続けることで、身体も心もリフレッシュできるため、ぜひ試してみてくださいね。

By　AZUSA OSUMI
身体の外側内側から健康をサポート
食で体内環境を整え、ヨガで身体のコンディショニングを整えていただきたく
管理栄養士としてレシピ提案や栄養指導、ヨガインストラクターとしてスタジオレッスンを行っている
またアーユルヴェーダ栄養学の勉強をし、個々の体質にあった生活スタイルの提案もしている