悪い習慣をやめる方法

『やめたいのにやめられない 悪い習慣をやめる技術』要約  

概要  
本書は、悪い習慣をやめられない原因と、それを克服するための実践的な技術を解説しています。著者の岡田尊司氏は、人間の脳がどのように習慣を形成し、報酬系によって強化されるのかを説明しながら、具体的な対策を提案します。特に、悪い習慣を意識的に置き換える方法や、衝動を抑えるためのユニークなアプローチが紹介されています。  

僕は普段から筋トレをしており半年前に減量を行い8キロの減量に成功しました。そこから、減量を終了し、一度お菓子やアイス、揚げ物などを食べるようになりその悪い習慣をやめられなくなってしまいました。
減量中はお菓子や油物を食べたいとも思いませんでしたし、特に我慢することなく減量できていました。今はお菓子を食べないでおこう、健康的な食事を摂ろうと思っていても誘惑に勝つことができなくなってしまいました。そのため、自分なりに悪い習慣をやめる方法を調べたのでここでシェアさせて頂きます。

悪い習慣をやめる具体的な技術  

1. トリガーを特定する  
悪い習慣が発生する「きっかけ」を探り、その状況を意識することが最初のステップです。トリガーには、感情、場所、時間、特定の行動が関係していることが多いです。  

2. 代替行動を導入する  
悪い習慣を無理に消そうとするのではなく、似たような報酬を得られる別の行動に置き換えます。たとえば、お菓子を食べたくなったら、ナッツやガムを摂る、あるいは水を飲むなどです。  

3. 小さな成功を積み重ねる  
目標を細分化し、小さな成功を体験することでモチベーションを維持します。最初からすべてを変えようとせず、1週間に1度だけ悪い習慣を避ける日を作るといったステップから始めます。  

4. 衝動を観察し、対処する（マインドフルネス）  
衝動が生じたときに、感情や体の反応を観察し、それを「自分の一部」と切り離して捉えます。衝動は一時的なものであると認識することで、それに引きずられずに済むようになります。  

5. 自己暗示と身体を使ったアプローチ  
本書では、特に悪い習慣を断つためのユニークな方法として、以下のようなアプローチが紹介されています。

声に出して自己暗示をかける
  衝動を感じたら「大丈夫、私はお菓子を食べない」と声に出して繰り返します。この言葉は自己暗示として作用し、意思を強化します。  
これは、お菓子だけでなく禁酒や禁煙など状況に合わせて言葉を変えることができます。

身体を使ったジェスチャー
  さらに、胸に手を置き、深呼吸をしながら自己暗示するように「大丈夫、私は〇〇しない」と自己肯定を行います。さらに、指を外に出して再びしまう動作を繰り返すことで、衝動を手放し、心を落ち着かせる効果が期待されます。この身体的な動作は、脳に「衝動を制御した」という成功体験を植え付けます。  

6. 環境を整える  
習慣を引き起こす誘惑を物理的に遠ざけることが効果的です。たとえば、お菓子を家に置かない、見えない場所にしまうなどの工夫をすることで、無意識に手を伸ばす行動を抑えられます。  

7. 報酬を再定義する
悪い習慣をやめることで得られる長期的な利益を明確に意識します。「今お菓子を食べないことで健康を維持できる」「体調や気分がよくなる」といったメリットに目を向けることが、悪い習慣をやめるモチベーションになります。  

悪い習慣を断つためのプロセス  

1. 状況を把握する
  悪い習慣が発生するタイミングやトリガーを記録します。  

2. 置き換えの行動を選ぶ
  悪い習慣が発生しそうなとき、代替行動や自己暗示を実践します。  

3. 環境の調整
  悪い習慣を引き起こす要因を物理的に排除します。  

4. 反省と改善
  振り返りを行い、成功した点や改善すべき点を見つけます。  

5. 自己肯定感を高める
「自分は少しずつ改善できている」と認識することで、さらなる行動変化を促します。  

本書の特徴は、科学的根拠に基づいた対処法とともに、実践的かつシンプルな方法を提供している点です。悪い習慣をやめたいと思っている方にとって、具体的な行動指針となるでしょう。これから、僕も試していこうと思います。