ファスティング（断食）
ジェイソン・ファングとアンドリュー・ヒューバーマン
Unbekoming Sep 02, 2024
最近肥満に関する本を要約した後、私は加工食品に織り込まれた中毒性の技術についてさらに考えるようになりました。
ケネディが最近言ったように、タバコの科学者たちは食品業界に転用され、彼らの中毒に関する専門知識は、世界が今までに見たことのないほど高度に加工され中毒性のある食品を作ることに向けられました。私たちは今、彼らの「才能」の結果と共に生きています。
私たちは何にでも適応します。そして、定期的な食事は豊富な食料と豊富なマーケティングへの適応であると私は考えています。しかし、人類の歴史の文脈ではほんの昨日のことであり、食料が豊富になる前は、食事は非常に制限されていたに違いありません。食べられるようになり、許可されるまでは食べないのが普通だったでしょう。
そこで、断食、つまり「食べない」ことについて考えていました。
以下は 2 つの情報源からの統合です。
本:ジェイソン・ファング著『断食完全ガイド』（JF）
ポッドキャスト:脂肪減少と健康のための断食(Andrew Huberman 著、AH)
この主題について考えさせるには十分な内容がここにはあると思います。
Fung 氏と Huberman 氏に感謝します。
50の質問と回答
質問 1: 断食と飢餓の違いは何ですか? (JF)
断食とは、健康、精神、その他の理由で自発的に食事を控えることです。これは、食べ物が容易に手に入るにもかかわらず、食べないことを選択する、制御された意図的な習慣です。一方、飢餓は不本意で、食べ物が不足しているときに起こります。主な違いは、制御と選択の要素にあります。
質問2: 断食が医療行為として行われてきた歴史は何ですか? (JF)
断食は何千年もの間、医療として利用されてきました。ヒポクラテスのような古代ギリシャの医師は、さまざまな病気に対して断食を推奨していました。20 世紀初頭、インスリンが発見される前に、フレデリック・マディソン・アレンやエリオット・ジョスリンのような医師が糖尿病の治療に断食を使用していました。治療的断食への関心は現代の医薬品の出現とともに薄れましたが、肥満、糖尿病、神経障害などの症状に対する潜在的な利点が研究で明らかになり、近年再燃しています。
質問 3: 記載されている断食プロトコルにはどのような種類がありますか? (JF)
いくつかの断食プロトコルが説明されています: 1) 断続的断食。これには 16/8 (16 時間断食し、8 時間以内に食事をとる) や 20/4 などの方法が含まれます。2) 24 時間断食。通常は週に 2 ～ 3 回行います。3) 36 時間断食。4) 42 時間断食。5) 隔日断食。6) 7 ～ 14 日間の長期断食。7) 5:2 ダイエット。5 日間は通常通り食事をし、2 日間連続しない食事でカロリーを制限します。
質問 4: 時間制限摂食研究における 8 時間の摂食時間の重要性は何ですか? (AH)
8 時間の給餌時間は、その健康上の利点と実用性が実証されているため、時間制限のある給餌研究において重要になっています。当初はマウスの研究でロジスティック上の理由で選択されたこの時間は、動物と人間の両方の研究で、体重減少、脂肪減少、臓器の健康、およびさまざまな代謝因子にプラスの効果があることが示されています。この時間は、十分な栄養摂取を可能にするのに十分な長さでありながら、有益な細胞プロセスを活性化するために重要な長時間の断食期間を提供するのに十分な短さのバランスをとっているようです。
質問 5: 時間制限食は他の断続的断食と比べてどうですか? (AH)
時間制限のある食事は、隔日断食や長期断食などの他の断続的断食形式よりも一般的に持続可能だと考えられています。隔日断食や長期断食は、減量や血糖値の低下に効果を素早くもたらすことができますが、長期間維持することが難しい場合が多く、定期的な運動や仕事のスケジュールと両立できない場合があります。時間制限のある食事、特に 8 時間の食事制限は、健康上の利点とほとんどの人が一貫して実行できることのバランスが取れているようです。
質問 6: ジョージ・ケイヒルが説明した断食の段階は何ですか? (JF)
ジョージ・ケイヒルは、断食の 5 つの段階について説明しています。1) 摂食期、食物が吸収されるにつれて血糖値とインスリン値が上昇します。2) 吸収後期 (6 ～ 24 時間)、血糖値とインスリン値が下がり始めます。3) 糖新生期 (24 ～ 48 時間)、肝臓がアミノ酸からグルコースを生成します。4) ケトーシス (2 ～ 3 日)、体がエネルギーを得るために脂肪を分解し始めます。5) タンパク質保存期 (5 日以上)、体がタンパク質の分解を最小限に抑え、エネルギー源として主にケトン体と脂肪酸に依存します。
質問 7: 断食とケトーシスの関係は何ですか? (JF)
断食はケトーシスを促進します。ケトーシスとは、体が主にグルコースではなく脂肪を燃料として使用する代謝状態です。断食中はグリコーゲン貯蔵量が枯渇するため、体は脂肪をケトン体に分解し始めます。これらのケトンは、脳を含むほとんどの組織でエネルギーとして使用できます。ケトーシスは通常、断食の約 2 ～ 3 日後に始まります。ケトンの生成は、精神明晰性の向上や炎症の軽減など、断食の利点の一部に寄与する可能性があります。
質問 8: 断食は体内のインスリン レベルにどのような影響を与えますか? (JF)
断食はインスリン レベルを大幅に低下させます。食事を摂らないとインスリン レベルが低下し、体に蓄えられたエネルギーを燃焼させるように信号を送ります。このインスリンの低下は、断食による最も一貫したホルモン効果の 1 つです。インスリン レベルが低下するとインスリン感受性が向上し、インスリン抵抗性や 2 型糖尿病の患者にメリットをもたらす可能性があります。
質問9: 断食はインスリン抵抗性にどのような影響を与えますか? (JF)
断食はインスリン抵抗性を大幅に改善します。断食は定期的にインスリン レベルを下げることで、インスリン抵抗性につながる高インスリンへの継続的な曝露のサイクルを断ち切るのに役立ちます。断食中、細胞はインスリンに対してより敏感になります。この改善されたインスリン感受性は、断食終了後も持続します。研究によると、断続的な断食は、単純なカロリー制限よりもインスリン抵抗性をより効果的に減らすことができます。
質問 10: 時間制限食はインスリン感受性と血糖値にどのような影響を与えますか? (AH)
時間制限のある食事は、インスリン感受性を改善し、血糖値の調節に役立つことがわかっています。食事の時間枠を制限することで、インスリンスパイクの頻度を減らし、インスリンレベルが低い期間を長くすることができます。これにより、時間の経過とともにインスリン感受性を高めることができます。研究では、時間制限のある食事は、代謝の健康と糖尿病予防の重要な要素である安静時の血糖値の低下と耐糖能の改善につながることが実証されています。
質問11: 断食は基礎代謝率にどのような影響を与えますか? (JF)
一般に信じられていることとは反対に、短期間の断食では基礎代謝率 (BMR) は低下しません。研究によると、最長 4 日間の断食で BMR が最大 12% 増加する可能性があります。これは、身体を活動に備えるノルエピネフリン レベルの増加によるものと考えられます。短期間の断食中、身体は「飢餓モード」に入るのではなく、エネルギー貯蔵を動員するために代謝を活発化します。
質問 12: 断食は体重減少と脂肪減少にどのような影響を与えますか? (JF)
断食は、大幅な体重減少と脂肪減少につながります。カロリー不足を作り出し、体の代謝を脂肪燃焼にシフトさせることで効果を発揮します。断食期間中、体はエネルギーとして蓄えられた脂肪を使わざるを得なくなり、脂肪減少につながります。さらに、断食はインスリン感受性を改善し、脂肪燃焼をさらに促進します。ただし、断食による減量効果は個人によって異なります。
質問 13: 減量のための断食とカロリー制限との違いは何ですか? (JF)
断食は、従来のカロリー制限による減量に比べて、いくつかの利点があります。どちらも減量につながりますが、断食は継続的なカロリー制限よりも代謝率を維持する傾向があります。カロリー制限では、体が適応して代謝を低下させることが多く、それ以上の減量が難しくなります。一方、断食は短期的には代謝率を高めることができます。さらに、断食は継続的なカロリー計算や食事制限を必要としないため、多くの人にとって従いやすい傾向があります。
質問 14: 減量のための断食と肥満手術との違いは何ですか? (JF)
断食は、肥満手術の非侵襲的な代替法として考えることができます。断食と肥満手術はどちらも、カロリー摂取を厳しく制限することで、急速な減量と代謝の健康の改善をもたらします。しかし、断食は手術に伴うリスクや合併症なしにこれを実現します。研究によると、減量と血糖コントロールの点で、断食は肥満手術と同等かそれ以上の結果をもたらす可能性があります。また、断食はより柔軟で、永続的な外科的介入とは異なり、いつでも調整または中止できます。
質問15: 時間制限食と褐色脂肪との関係は何ですか?(AH)
時間制限のある食事は、褐色脂肪蓄積の増加と関連しています。肩甲骨の間と首の上部にある褐色脂肪は、体内の他の種類の脂肪を減らすのに役立つ熱発生効果を生み出します。時間制限のある食事に関連する褐色脂肪の増加は、断食期間中のエピネフリンとアドレナリンのレベルの上昇に関連している可能性があります。この関係は代謝の健康の改善に寄与し、非アルコール性脂肪性肝疾患などの症状の予防に役立つ可能性があります。
質問 16: 断食中の空腹感においてグレリンはどのような役割を果たすのでしょうか? (JF)
グレリンは「空腹ホルモン」とも呼ばれ、食欲を刺激します。興味深いことに、断食中、グレリンのレベルは予想どおり継続的に増加しません。代わりに、グレリンは波のようなパターンを描き、通常は通常の食事時間あたりでピークに達し、その後低下します。長期間の断食中、グレリンのレベルは最初の 2 日間でピークに達し、その後着実に減少します。これが、断食中に空腹感が継続的に増加せず、むしろ波のように過ぎ去っていくことに気付く人が多い理由です。
質問 17: 断食は時間の経過とともに食欲と空腹感にどのような影響を与えますか? (JF)
断食を始めると、最初は多くの人が空腹感の増加を経験します。しかし、時間が経つにつれて、食欲が減退することがよくあります。これはホルモンの変化によるところが大きいです。グレリンは新しい食事パターンに適応する傾向があります。多くの人は、空腹感は絶えず増加するのではなく、波のようにやってくると報告しています。興味深いことに、長期の断食中は、空腹感は 2 日目あたりでピークに達し、その後減少することがよくあります。断続的な断食を長期間実践すると、食欲をよりよくコントロールでき、全体的な食物摂取量が減ります。
質問 18: 夜明け現象とは何ですか? また、断食とどのような関係がありますか? (JF)
夜明け現象は、早朝、通常は午前 4 時頃に起こる血糖値の自然な上昇です。これは、成長ホルモン、コルチゾール、グルカゴンなどの、体を目覚めに備える反調節ホルモンの放出によって引き起こされます。断食中は、この現象により、食べ物を摂取していないにもかかわらず血糖値が上昇することがあります。これは断食が効いていないという兆候ではなく、体が貯蔵されたブドウ糖を動員する際の正常な生理学的反応です。
質問 19: 毎日の給餌時間の開始と終了に推奨されるプロトコルは何ですか? (AH)
推奨プロトコルでは、起床後少なくとも 60 分間は食事を避け、就寝の 2 ～ 3 時間前には食事をやめることが推奨されています。理想的には、食事時間は 8 時間である必要がありますが、人は実際の食事時間を過小評価する傾向があるため、6 ～ 7 時間の時間を目指すと効果的です。概日リズム調整のメリットを最大限にするには、週末を含む日をまたいで食事時間のタイミングを一定に保つことも重要です。
質問 20: 時間制限のある給餌スケジュールを維持する上で一貫性が重要な理由は何ですか? (AH)
時間制限のある給餌スケジュールを維持し、そのメリットを最大限に引き出すには、一貫性が重要です。研究によると、給餌時間が同じであっても、給餌時間のタイミングが不規則になると、概日リズムや代謝の健康に対するプラス効果が損なわれる可能性があります。たとえば、週末に給餌時間を数時間ずらすだけでも、時差ぼけを経験するのと同じになり、体が再調整するのに数日かかる場合があります。したがって、最適な結果を得るには、週のすべての曜日で一貫した給餌時間を維持することが推奨されます。
質問21: 断食は筋肉量にどのような影響を与えますか? (JF)
一般に信じられていることとは反対に、断食によって筋肉が大幅に減少することはありません。断食中、体は優先的に脂肪を燃やして燃料とし、筋肉量を維持します。これは、断食中に成長ホルモンの分泌が増加するためで、これが除脂肪体重の維持に役立ちます。研究によると、70 日間の隔日断食では、脂肪のない体重 (筋肉と骨) は減少しませんでした。ただし、極度の栄養失調や体脂肪が非常に少ない場合、体はエネルギーを得るために筋肉を分解し始める可能性があることに注意することが重要です。
質問22: 時間制限食摂取において、タンパク質摂取タイミングは筋肉の成長にどのように影響しますか?(AH)
タンパク質摂取のタイミングは、時間制限のある食事中の筋肉の成長に重要な役割を果たします。研究によると、午前 10 時前の早い時間にタンパク質を摂取すると、筋肉組織の維持と成長が促進されるそうです。これは、筋肉細胞内のタンパク質合成経路を制御する BMAL クロック遺伝子の発現によるものです。興味深いことに、筋肥大を促進するには、抵抗トレーニングのタイミングよりもタンパク質摂取のタイミングの方が重要ではないようです。
質問 23: 断食は成長ホルモン、テストステロン、コルチゾールなどのホルモンにどのような影響を与えますか? (JF/AH)
断食は成長ホルモンの分泌を大幅に増加させ、筋肉量と骨密度の維持に役立ちます。5 日間の断食中、成長ホルモンの分泌は 2 倍以上に増加しました。テストステロンに関しては、時間制限のある食事は遊離テストステロン レベルを大幅に低下させる可能性があります。ただし、血清コルチゾール レベルも低下するため、テストステロン低下の影響の一部を相殺する可能性があります。全体的なホルモンの影響は複雑であるように思われ、個々の要因によって左右される可能性があります。
質問 24: 断食は生殖能力と生殖の健康にどのような影響を与えますか? (AH)
断食が生殖能力と生殖の健康に与える影響は、体脂肪とホルモンシグナル伝達への影響に関係しています。適切なレプチンシグナル伝達には十分な体脂肪が必要であり、これは女性の排卵周期と男性の精子生成を維持するために不可欠です。摂食時間やカロリー摂取を極端に制限すると、これらのプロセスが妨げられる可能性があります。したがって、断食の利点と生殖の健康のニーズのバランスをとるために、適度な摂食時間 (約 8 時間) を維持することが推奨されます。
質問 25: 断食は脳の機能と神経系の健康にどのような影響を与えますか? (JF)
断食は脳機能と神経の健康にいくつかの良い効果をもたらします。断食は、ニューロンの成長を促し、長期記憶に重要な脳由来神経栄養因子 (BDNF) の生成を増加させます。また、断食は脳の効率的な燃料源となるケトンの生成を促進します。動物実験では、断食は認知能力を向上させ、神経可塑性を高め、神経変性疾患の予防にも役立つ可能性があることが示されています。
質問 26: オートファジーとは何ですか? 断食はどのようにしてそれを促進するのですか? (JF)
オートファジーは、細胞が古くなった損傷した成分を分解してリサイクルする細胞浄化プロセスです。断食はオートファジーの強力な刺激剤です。断食すると、インスリン レベルが低下し、mTOR (細胞成長の重要な調節因子) が休止状態になります。これがきっかけで、細胞は古い細胞機構を分解し始めます。オートファジーは細胞の健康にとって非常に重要であり、がんやアルツハイマー病などの病気の予防に役割を果たす可能性があります。
アルツハイマー病 - 嘘は許されない (substack.com)
質問 27: 断食は心臓の健康にどのような影響を与えますか? (JF)
断食は心臓の健康にいくつかの良い効果をもたらします。血圧を下げ、LDL コレステロールとトリグリセリド レベルを減らし、HDL コレステロールを増加させます。これらの変化により、心血管疾患のリスクが大幅に軽減されます。断食は心臓細胞のオートファジーも促進するため、心臓の健康維持に役立つ可能性があります。さらに、断食に伴う体重減少とインスリン感受性の改善は、肥満や糖尿病などの心臓病のリスク要因を減らすことで、間接的に心臓の健康に良い効果をもたらします。
補足: これは主流の本なので、よくある「コレステロールは悪い」という話が含まれていることが予想されます。コレステロールをより良く、より正直に理解するために、ここに 3 つのスタックを紹介します。
質問28: 断食は2型糖尿病にどのような影響を与えますか?(JF)
断食は 2 型糖尿病に多大な効果をもたらします。インスリン レベルを下げ、インスリン感受性を改善し、病気の根本原因に対処します。断食期間により血糖値が下がり、膵臓は絶え間ないインスリン生成から休息します。多くの患者が断食プロトコルを通じて糖尿病治療薬を減らしたり、服用をやめたりできました。断食によって 2 型糖尿病が改善したケースもあります。ただし、糖尿病患者は低血糖のリスクがあるため、医師の厳重な監視下でのみ断食を行う必要があります。
質問29: 時間制限食は非アルコール性脂肪性肝疾患にどのような影響を与えますか?(AH)
時間制限食は、非アルコール性脂肪性肝疾患 (NAFLD) の予防と改善に有望な効果があることがわかっています。腸内微生物叢はこれまで考えられていたように NAFLD と直接関係しているようには見えませんが、時間制限食は NAFLD と逆相関する褐色脂肪蓄積を増加させるようです。褐色脂肪の発達を促進することで熱産生が高まり、他の脂肪沈着を減らすのに役立つため、時間制限食は、ますます蔓延しているこの肝臓疾患と戦うのに役立つ可能性があります。
質問 30: 時間制限のある食事は腸の健康とマイクロバイオームにどのような影響を与えますか? (AH)
時間制限食は、腸の健康と微生物叢に良い影響を与えることがわかっています。腸内微生物叢の構成を改善し、過敏性腸症候群やその他の大腸炎などの症状の治療に役立ちます。時間制限食は、時計遺伝子の発現に影響を与えることで、腸の粘膜層に影響を及ぼします。乳酸菌のレベルを低下させるようです。乳酸菌は、多量に存在すると代謝障害と関連しており、一方で、酢酸菌などの有益な腸内微生物叢の成長を促進し、腸のより健康的な機能をサポートします。
質問31: 断食は体内の電解質レベルにどのような影響を与えますか? (JF)
一般に信じられていることとは反対に、健康な人の場合、断食によって電解質の不均衡が著しく生じることは通常ありません。断食中、体には必須の電解質を保存するメカニズムが備わっています。ナトリウムと塩素のレベルは通常、尿中排泄量が減少することで維持されます。カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンのレベルは一般的に安定しています。ただし、断食が長引くと、電解質、特にナトリウムとマグネシウムの補給が有益な場合があります。断食中に骨スープを飲むと、電解質のバランスを保つのに役立ちます。
質問32: 時間制限のある摂食において水分補給はどのような役割を果たすのでしょうか?(AH)
水分補給は、時間制限のある食事では重要な役割を果たします。断食中に水を飲むことは断食を中断することにはなりませんが、水分補給を維持するために断食期間中は水分補給が推奨されます。適切な水分補給は、空腹感を管理し、断食中の体の機能をサポートするのに役立ちます。水に少量の塩を加えると、血液量を安定させ、断食の副作用の一部、特に利尿作用のあるカフェインを摂取する人にとっては、ふらつきや集中力の低下を軽減するのに役立ちます。
質問 33: 断食プロトコルにおける骨スープの役割は何ですか? (JF)
骨スープは、多くの断食プロトコルで補助的な役割を果たします。骨スープには必須ミネラルと電解質が含まれており、断食中の脱水や電解質の不均衡を防ぐのに役立ちます。骨スープに含まれるゼラチンは、空腹感を軽減するのに役立ちます。厳密にはカロリーゼロではありませんが、骨スープに含まれる最小限のカロリーは、ほとんどの人にとって断食の利点に大きな影響を与えません。骨スープは、より長い断食を管理しやすくし、頭痛や疲労など、断食の潜在的な副作用のいくつかを防ぐのに役立ちます。
質問 34: 断食を適切に解くためのヒントは何ですか? (JF)
断食を適切に解くことは、消化不良を避け、断食のメリットを最大限に得るために重要です。重要なヒントは次のとおりです。1) 少量の食事または軽食で穏やかに断食を解く。2) 30～60 分待ってから、大きな食事を取る。3) 食べ過ぎを避ける。4) 消化しやすい食品を選択する。5) よく噛む。6) 水分を補給する。断食が長引く場合は、徐々に食事を再開することが特に重要です。長時間の断食を解く場合は、スープ、ブイヨン、軽食が推奨されることが多いです。
質問 35: 再栄養症候群とは何ですか? 誰がリスクにさらされていますか? (JF)
再栄養症候群は、栄養失調または断食期間の後に栄養を急激に再摂取した場合に発生する可能性のある、潜在的に危険な状態です。特にリン、マグネシウム、カリウムを含む電解質の深刻な不均衡が特徴です。最もリスクが高いのは、神経性食欲不振症、慢性アルコール中毒、長期飢餓などの深刻な栄養失調の人です。治療目的の断食を実践しているほとんどの人にとって、もともと栄養失調ではないため、再栄養症候群は大きな問題ではありません。ただし、長期間の断食を中断する場合は注意が必要です。
質問36: 運動と身体活動は時間制限のある摂食とどのように相互作用しますか?(AH)
運動と身体活動は、時間制限のある食事といくつかの点で相互作用します。食後の軽い運動は、グルコースの除去を助け、空腹状態への移行を加速します。高強度インターバルトレーニングは、いつ行うかによって血糖値に異なる影響を及ぼします。一日の早い時間に行うと血糖値が上がり、遅い時間に行うと下がります。食事時間に対する運動のタイミングも、空腹度と断食スケジュールの順守に影響します。
質問37: 時間制限のある食事は運動能力にどのような影響を与えますか?(AH)
時間制限のある食事が運動能力に与える影響は、個人や運動の種類によって異なります。サイクリストなどの一流アスリートを対象としたいくつかの研究では、時間制限のある食事はハイレベルのパフォーマンスと両立し、メリットをもたらす可能性もあることが示されています。ただし、筋肉の成長と維持のためのタンパク質のタイミングや、トレーニングのためのエネルギーの可用性などの要素を考慮することが重要です。アスリートは、トレーニングスケジュールと栄養ニーズに合わせて食事時間を調整する必要があるかもしれません。
質問38: 時間制限摂食におけるグルコース除去の役割は何ですか?(AH)
グルコースの除去は、時間制限のある食事では、摂食状態から絶食状態への移行に重要な役割を果たします。食後の軽い運動や 20 ～ 30 分の散歩などの活動は、グルコースの除去と胃内容排出を加速します。高強度インターバルトレーニングも血糖値に影響を及ぼし、実施する時間帯によって効果が異なります。グルコースの除去を理解することで、個人は絶食期間を最適化し、絶食状態の利点を延長することができます。
質問 39: 時間制限のある食事は睡眠の質と持続時間にどのような影響を与えますか? (AH)
時間制限のある食事は、食事パターンを体の自然な概日リズムに合わせることで、睡眠の質と持続時間に良い影響を与えます。就寝の 2 ～ 3 時間前に食事を控えることで、睡眠中に体が絶食状態に移行し、さまざまな細胞修復プロセスに有益です。この習慣は、深夜の食事による睡眠の中断を防ぐのにも役立ちます。さらに、時間制限のある食事による概日遺伝子の調節は、より安定した睡眠覚醒サイクルに貢献する可能性があります。
質問 40: 時間制限のある食事は一日を通してエネルギーレベルにどのような影響を与えますか? (AH)
時間制限のある食事は、一日を通してエネルギー レベルに影響を及ぼしますが、個人の経験は異なる場合があります。スケジュールに慣れると、断食期間中に頭がすっきりし、エネルギーが持続する人が多くいます。これは、血糖値がより安定し、代謝の柔軟性が向上するためと考えられます。ただし、最初の適応期間中は、一時的にエネルギーが低下する人もいます。食事の時間枠もエネルギー パターンに影響を及ぼし、一日の早い時間に食事をするとエネルギーが安定する人もいます。
質問41: 時間制限のある摂食は概日リズムと遺伝子発現にどのような影響を与えますか?(AH)
時間制限のある食事は、概日リズムと遺伝子発現に大きな影響を与えます。体内の遺伝子の約 80% を制御する体内時計遺伝子の同期に役立ちます。食事を特定の時間に制限することで、より規則的で安定した概日リズムが生まれ、遺伝子発現の適切なタイミングにつながります。この同期は、代謝、ホルモン生成、細胞修復メカニズムなど、さまざまな生理学的プロセスに影響を及ぼし、全体的な健康の改善に貢献します。
質問42: 断食は体内の炎症マーカーにどのような影響を与えますか? (AH)
断食は体内の炎症マーカーを減らすことがわかっています。研究により、時間制限のある食事スケジュールに従うと、TNF アルファ、IL-6、IL-1 などの炎症誘発マーカーが減少することが実証されています。炎症が減るのは、断食期間が長くなるためと考えられます。断食により、体は細胞修復プロセスに取り組め、消化による絶え間ないストレスが軽減されます。断食の抗炎症効果は、全体的な健康効果に貢献します。
質問43: 時間制限のある摂食は酸化ストレスにどのような影響を与えますか?(AH)
時間制限食は、体内の酸化ストレスを軽減することがわかっています。酸化ストレスとは、フリーラジカルと抗酸化物質のバランスが崩れた状態であり、細胞の損傷につながる可能性があります。時間制限食は、長期間の断食を可能にすることで、体が細胞修復プロセスに従事する時間を増やします。これには、抗酸化防御システムのアップレギュレーションと損傷した細胞成分の除去が含まれ、これらが総合的に酸化ストレス全体の軽減に貢献します。
質問44: 時間制限食は認知機能と気分にどのような潜在的な利点をもたらすのでしょうか?(AH)
時間制限食は、認知機能と気分にメリットをもたらす可能性があります。断食期間中に多くの人が報告する頭がすっきりする感覚は、認知機能の向上に寄与する可能性があります。さらに、時間制限食に関連する概日リズムの調整と炎症マーカーの減少は、間接的に認知機能の向上と気分の安定をサポートする可能性があります。断食期間中の脳由来神経栄養因子 (BDNF) の増加も、脳の健康と認知機能の向上に寄与する可能性があります。
質問 45: 時間制限のある給餌は寿命にどのような影響を与えますか? (AH)
人間に対する長期研究はまだ進行中ですが、時間制限食は寿命の延長に寄与する可能性のあるいくつかの要因と関連しています。これには、代謝の健康の改善、炎症の軽減、細胞修復プロセス（オートファジーなど）の強化、概日リズムのより良い調節が含まれます。肝臓の健康、インスリン感受性へのプラス効果、加齢に伴う疾患の軽減の可能性は、時間制限食が全体的な寿命と健康寿命に良い影響を与える可能性があることを示唆しています。
質問 46: 断食に関するよくある誤解は何ですか? (JF)
断食に関するよくある誤解には、1) 断食すると「飢餓モード」になり、代謝が遅くなる、2) 筋肉が失われる、3) 低血糖になる、4) 断食が終わると食べ過ぎてしまう、5) 体から栄養素が奪われる、などがあります。研究によりこれらの誤解は覆され、短期間の断食は実際には代謝を高め、ほとんどの人では筋肉の大幅な減少を引き起こさず、必ずしも食べ過ぎにつながるわけではないことが示されています。断食中は栄養摂取量が減りますが、体には必須栄養素を節約するメカニズムが備わっています。
質問 47: 断食の潜在的なリスクや副作用は何ですか? (JF)
断食は一般的にほとんどの健康な人にとって安全ですが、副作用が出ることもあります。特に最初は、頭痛、めまい、疲労、イライラなどの副作用が出ることがあります。食事量が減るため、便秘になる人もいます。まれに、断食によって胆石の問題が悪化することもあります。1 型糖尿病や妊娠などの特定の病状を持つ人にとって、断食は危険です。ほとんどの副作用は一時的なもので、体が断食に適応するにつれて解消されることが多いことに注意することが重要です。
質問48: 時間制限給餌の潜在的なリスクや欠点は何ですか?(AH)
時間制限のある食事には多くの利点がありますが、考慮すべき潜在的な欠点もあります。特にストレスレベルが高い人やトレーニングが激しい人など、一部の人にとっては、非常に短い食事時間 (8 時間未満) は、ストレスホルモンの増加やテストステロン値の低下につながる可能性があります。また、特に 4 ～ 6 時間の食事時間では、食事時間中に食べ過ぎてしまうリスクがあり、減量のメリットが打ち消される可能性があります。さらに、時間制限のある食事は、特定の病状や特定の栄養ニーズがある人など、すべての人に適しているわけではありません。
質問49: 断食は血圧にどのような影響を与えますか? (JF)
断食は血圧の低下につながる可能性があります。この効果はインスリン レベルの低下によるところが大きく、インスリンは腎臓での塩分と水分の保持を促進します。断食中にインスリン レベルが低下すると、余分な塩分と水分が排出され、血圧が下がる可能性があります。断食に伴う体重減少も血圧低下に寄与する可能性があります。ただし、血圧降下薬を服用している人は、低血圧を防ぐために薬の投与量を調整する必要がある場合があるため、断食中は注意深く監視する必要があります。
質問50: 糖尿病患者は断食時にどのような点に注意すべきでしょうか?(JF)
糖尿病患者、特に薬を服用している患者は、断食する際には細心の注意を払う必要があります。断食中は血糖値が大幅に変動するため、高血糖と低血糖の両方のリスクがあります。糖尿病患者は、医師の厳重な監督下でのみ断食を行う必要があります。頻繁な血糖値モニタリングが不可欠です。断食期間中は、薬の投与量、特にインスリンの投与量を調整する必要があることがよくあります。1 型糖尿病患者は、通常、長期間の断食を試みるべきではありません。2 型糖尿病患者の場合、断食は有益ですが、慎重な管理が必要であり、徐々に実施する必要があります。
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