やる気と気分の高め方
行動を通してやる気を高めていく「行動活性化」
仕事の疲れや
人間関係・健康・お金の悩みetc…
気持ちが落ち込んでしまうきっかけは
世の中にたくさんあります。
そして気持ちが落ち込んでしまうと
やる気や意欲もなくなっていき
気づけば家に閉じこもりがちに。
ナミさんも最近仕事が忙しく
休日は身体が重く
家に閉じこもってばかりいると
言っていました。
しかし家にいても疲れは取れず
気持ちが晴れるわけでもなく
浮かんでくるのは
悲観的なことばかり。
「どうせなにをやったって
上手くいかないんだろうな」
と自分の可能性を
諦めてしまうようなことを考え
またさらに気持ちが
落ち込んでしまっている様子でした。
確かに疲れや悩みなどで
気分が落ち込んでいると
何をするにも億劫になってしまい
なにかをしたくても
行動に移すことが
難しくなってしまいますよね。
このように私たちは
「内(気持ち)が上向いてないと
外(行動)へは向かえない」
と考えてしまいがちです。
が
今回僕がご紹介するのは
全く逆からのアプローチ。
行動をすることによって
気持ちを高めていく
「行動活性化」
という方法です。
「やる気があるから行動できる」のではなく「行動することによってやる気が出る」
(いきなり長文の
自分語りになってしまって
申し訳ございません)
僕なんかは休日になると
「あーー、掃除しなきゃだ」
などと思っているにもかかわらず
腰が重くて
取り掛かるのに時間がかかり
結局そのままぐうたらと過ごし
日が傾いてきたころに
「いい加減やるか」
と重い腰を上げ掃除に着手すると
なぜか今まで
全くやる気が起きなかったくせに
なにかのスイッチが入ったかのように
猛烈な勢いで家中を掃除しまくって
「汚かったところが綺麗になる」
ことの素晴らしさに
不思議と快感を覚え
結果ストレスが解消されるくらい
気持ちがスッキリとして
清々しい気分に
なったことが何回もあるのですが
みなさまにもこうした
「なにかを始めたらやる気が出た」
「そのやる気の赴くままに行動したら
なんか気分が良くなった」
という経験を
したことはないでしょうか。
これは専門的な言葉で
「作業興奮」
と言うのですが
これは
行動することによって
脳の報酬系が刺激されて
「ドーパミン」
というホルモンが
分泌されるのですが
このドーパミンこそが
「作業パフォーマンスの向上」
を促してくれて
さらに
ドーパミンの持つ鎮痛作用で
苦痛を和らげ
楽しい気分にさせてくれるのです。
今回ご紹介する
「行動活性化」
も
この作業興奮と似たような原理で
自分の好きなことや
楽しいと感じることなどの
言わば
「心が軽くなるような行動」
を可能な範囲でやっていくのです。
(※ちなみに補足ですが
行動さえすれば必ず
作業興奮が起こって
パフォーマンスが向上する
というわけではありません。
実は
「作業興奮が起きやすい行動」
があるのです。
それが
「作業の進捗が数値化できたり
効果が実感できる行動」
になります。
具体例を挙げると
筋トレやウォーキングなどは
筋力や歩数といったかたちで
数値化が可能ですし
ゲームも
「レベルが上がって強くなる」
「ステージがどんどん進む」
などといったように
進捗を直に感じられるので
作業興奮が起きやすいと言えます。
さらに
掃除や受験・資格の勉強なども
「気になっていた汚れが取れて
すごくスッキリした」
「わからなかった問題が解けて
すごくスッキリした」
という一種の達成感が得られ
行動に対しての変化や効果が
目に見えて実感できるため
作業興奮が起きやすいでしょう)
「活動記録表」で行動がもたらす気分への影響を可視化する
やる気や気分を上げていくために
心が軽くなる行動を
していきましょう！
といきなり言われても
ナミさんのように
好きなことや
楽しいと感じることが
あまりありませんという方や
そもそも心が軽くなる行動って
何をすればいいの？
と疑問に思う方も
いらっしゃるでしょう。
なのでまずは
普段の生活の中で
「どんな行動が
自分のやる気や気分を
上下させているのか」
を見つけてみることから
始めてみましょう。
そのためのツールが
活動記録表です。
記入方法はいたって単純で
以下の記入例のように
それぞれの曜日と時間帯に
したことを書き込んで
その時の気分を10点満点で
(気分が良かった時ほど
10点に近い点数をつけます)
数値化するだけです。
このようにして
数日記録をつけた後に
内容を振り返ってみると
どんな行動をしている時に
気分が落ち込んで
どんな行動をとると
やる気や気分が上がるのかが
可視化できます。
記入例では
日々の生活の中にも
出勤前に
カフェでコーヒーを飲んだり
ランチの時間だったり
休日の趣味の時間など
気分を上げたり
落ち着かせてくれるような
「心が軽くなる行動」が
随所に見受けられます。
こうして
行動と気分の関係性が
可視化できたら
今度はやる気や気分を
高めてくれる行動を
増やしていくための計画を
立てていきます。
ここでのポイントは
気分が下がる行動を
減らすのではなく
やる気や気分が上がる行動を
増やしていくことです。
私たちの一日の活動量は
大体決まっているので
楽しみや喜びを感じたり
気分が上がったり
落ちつけたりできるような
健康的な行動を増やしていけば
悩んだり
落ち込んでしまったりするような
好ましくない時間というのは
自然と減っていくものだからです。
とはいえ
活動記録表をつけたからといって
必ずしも心が軽くなる行動を
見つけられるわけではありません。
繰り返しにはなりますが
ナミさんのように
普段の生活の中で
楽しいと感じられることが
あまりありません。
という方も
中にはいらっしゃると思います。
ではそんな時は
どうすればいいのかと言うと
「ご自身の疲れ方と
真逆のアクション」
をしてみてください。
疲れ方によってとるアクションは変わる
いきなりですがみなさまは
仕事などで疲れたりすると
行動や態度にどのような変化が
あるでしょうか。
たとえば僕なんかは
疲れれば疲れるほどどんどん
ネガティブになっていくのですが
職場にいる
ほかのスタッフの疲れ方を
よくよく観察してみると
イライラしてくる人だったり
明らかに口数が減る人
物にあたり散らす人もいれば
泣いてしまう人もいます。
何が言いたいのかといいますと
「疲れ方」
も人によって
「動」と「静」
の二種類に分かれ
その疲れた時の症状で
とるべきアクションが
変わってきますよ。
ということです。
(詳しくは先日UPした
https://note.com/fair_hosta294/n/n141e2297545c
↑こちらの記事を
お読みくださいますと幸いです)。
唐突に「動」だの「静」だの
わけがわからない単語を
出してしまいましたが
「動」＝アクティブ(活動的)
「静」＝パッシブ(受動的・悲観的)
といった意味で
捉えていただきますと
わかりやすいかなと思います。
話を戻しますと
たとえばナミさんのように
疲れやストレスが
溜まってきた時
ネガティブな想像をして
落ち込んでしまう。
食欲がなくなる。
夜にあまり眠れなくなる。
泣いてしまう。
という症状が出る方は
「静の疲れ」が出る方。
反対に
イライラしてくる。
態度が攻撃的になる。
言葉が乱暴になる。
ものにあたり散らす。
という症状が出る方は
「動の疲れ」が出る方です。
この時の疲れの表れ方で
とるべきアクションが
変わってきますよ
というお話なのですが
結論から言うと
「静の疲れ」が出る方は
「ウォーキング」
「美味しいものを食べる」
「カラオケ」
「コミュニケーションをとる」
「ゲーム」
「バッティングセンター」
「運動」
これらの活動的なアクションを。
そして
「動の疲れ」が出る方は
「ヨガ」
「ストレッチ」
「半身浴」
「ヒーリングミュージック」
「アロマ」
「森林浴」
「マインドフルネス」
「読書」
こういった比較的
一人でできたり
静かな環境で
落ち着けるような
アクションをしていただくと
リフレッシュORリラックス
に繋がりやすいと言えます。
もし生活の中で
趣味がなかったり
楽しいと感じることがない場合は
以上のような行動を
無理のない範囲で試してみることで
ご自身にとっての
「心を軽くするためのルーティン」
となってくれるかもしれません。
続く。