【勉強/仕事】集中力を高める腹式呼吸法

　忙しかったり気持ちがざわついて、仕事や勉強に集中ができない時ってありますよね。そんな時に頭の中のもやもやをスッキリさせて集中力を高める方法として、腹式呼吸法はとってもお手軽です。

腹式呼吸法はメンタルを整える”お手軽な方法”です

　腹式呼吸を繰り返すと、脳内から神経伝達物質であるセロトニンが出るといわれています。このセロトニンは、リラックスさせて集中力を高める効果があります。（いわゆる、脳にα波の出ている状態）。
　また、呼吸に意識を向けることで、頭の中のもやもやしてる雑念を”一旦棚上げ”ができて集中力をあげることにつながります。腹式呼吸法はいろんなやり方がありますが、以下は私が長年繰り返す中でいろんなメソッドを織り交ぜたものになります。勉強や仕事を始める前や、受験生の方は試験当日に問題が配られている時間などに試してみてくださいね！

【集中力を高める腹式呼吸法】

（１）椅子に座り、目は薄く閉じてみましょう。両手は軽く太ももの上に置き、手のひらは上を向けた状態でOKです。
（２）背筋をのばします。背中に意識を向けるのではなく、皆さんの頭の上にキーホルダーのフックがあって、天井から心地よく吊られてるイメージで座ってみてください。
（３）椅子に接してる座骨が前後に倒れたりしてないでしょうか。座骨がまっすぐ真下に座椅子を押してるようにイメージしてみましょう。
（４）身体に変な力が入っていないこと、筋肉がリラックス状態であることを確認します。頭の上から「ピピピッ」とスキャンされているような感覚で、頭、目、口、首、肩・・・と、ゆっくり体の部位に順番に意識を向けていきます。力が入ってないかな、緊張してないかな、と、肩を上げ下げしてみたり、しながらそれぞれのパーツがリラックスできてるか確認してみましょう。スキャンがゆっくりと足のつま先まで行って抜けるまでを頭でイメージします。
（５）いよいよ呼吸です。鼻から３秒で息を吸って、一瞬とめます。
（６）口を軽くすぼめて、やさしくゆっくり10秒かけて息を吐きます。丹田（おへその下5cmあたり）がゆっくり凹んでいくのを確認しましょう。
（７）呼吸に集中して３分程度繰り返します。息を吸う時は、空気中にあるエネルギーや元気を吸い込む意識で、そして吐く時は心の中の不安や緊張がふーっと出ていってることをイメージしてくださいね。呼吸に意識を向けるようにしましょう。
（８）もし何か頭の中で「あーあの仕事しなきゃ」「さっきこんなことが嫌だったな」と浮かんできたら、「ああ、そうだったよね。一旦脇においておくから、呼吸に意識を向けてみよう」と心の中でつぶやいて、また呼吸に意識を向けてみましょう。
（９）（３〜５分くらい経ったら）ゆっくりゆっくり、少しずつ目に光が入ってくるようにして目を開けましょう。

　どうでしょう。目に入ってくる画像が少しスッキリ、明るくなってませんか。私はイライラしたり心ざわつく時に、腹式呼吸法で落ち着かせるようにしてます。

ぜひ試してみてくださいね！