ビタミンC:3つの役割と食事で必要な量
みなさん
こんにちは、Erikaです。
大学2年目の3学期が始まりました🙌
実践系の授業が増えてワクワクと不安で複雑な気持ちですが、できる事を一つずつクリアしていこうと思います！
さて今回はビタミンCについて。
”ビタミンC＝すごく大切な栄養素！”
みなさん一回は聞いたことがあると思います。
日本でも私が住んでいるオーストラリアでもほとんどの大人がビタミンCの存在を知っていますし、ビタミンC入りのグミや飲み物をどこでもみかけます。
この記事を読んでいただく事で日頃からビタミンCを意識した食事を意識していただけたらと思います!
「みんながビタミンC摂った方が良いっていうからサプリを飲んでる、肌に良いから飲んでる」
よりも
「ビタミンCが”健康”にどのように大きな影響を与えていて不足すると、又は摂りすぎるとどうなるのか」を理解した上で摂取すると、季節やストレスに応じて食事に上手く取り入れられると思います。
この記事では1-3についてお話します！！
ビタミンCの歴史
ビタミンCの役割
食べ物
ビタミンC不足＆過剰摂取について
ビタミンCサプリメントについて
1. ビタミンCの歴史
ビタミンCは約100年前に毛細血管や血管が弱くなり全身が出血しやくなる壊血病 （画像１＆２）がきっかけで注目されるようになりました。
約100年前に海賊の間で壊血病が流行しました。何故だかわかりますか？
ある科学者が問題を解決するために壊血病患者を６グループに分け実験を実施しました。
その中で、柑橘系を与えたグループの壊血病が完治しました。
海賊の間で流行した壊血病は、新鮮な果物や野菜を摂取できない事で起こるビタミンC不足が原因でした。
なぜ壊血病では血管、粘膜や皮膚の健康が保たれないかがビタミンCの役割に繋がってきます。
2.ビタミンCの役割
ビタミンCの役割は大きく分けて３つあります。
📌抗酸化作用（Antioxidants)
紫外線、飲酒、喫煙、空気汚染、加工食品や細胞でのエネルギー生成の際にフリーラディカルという過剰に発生するとDNAにダメージを与え癌や免疫力低下を引き起こす物質が発生します。
ビタミンCは画像4のようにAnti-oxidants（抗酸化物質）としてフリーラディカルが悪さをしないようにブロックします。
結果、老化予防、病気の予防、免疫力や体力アップにつながります。
📌化学反応を速くする補因子の役割をする
ビタミンCはコラーゲンの働きに不可欠です。
3つの繊維が集まって出来るコラーゲン(画像5真ん中)は皮膚、粘膜、血管、靭帯、骨の強化、形成に必須です。ビタミンCはこの3つの繊維をまとめる役割をします。
三つ編みを想像すると分かりやすいです。
ビタミンCはヘアゴムの役割を果たしています。ヘアゴムがないと三つ編みがほどけてしまうようにビタミンCがないとコラーゲンも上手く作られなくなります。
ビタミンCは血管、粘膜、肌、骨、靭帯や筋肉に大きな影響を与えています！
📌他の栄養素を活性化する
ビタミンCは代謝でも大きな役割を果たします。
✅エネルギー生成・アルコール分解・感情、便通、睡眠をコントロールする神経伝達質生成に必要なビタミンBを活性化させる
✅脳・神経系・DNA生成に不可欠な葉酸を活性化させる
✅コレステロールを胆汁に変換して脂肪を分解しやすくする
✅アミノ酸やトリプトファンを神経伝達物質（セロトニンなど）に変換する
そのほかにも卵巣や子宮など女性機能を保つ上で大切と言われています。
3. ビタミンCの吸収と食事について
犬やイルカなどの哺乳類は体の中でビタミンCを作れますが私たち人間は体内生成できないので外から摂取しなければなりません。
体内に入ってきたビタミンCは小腸で吸収され血液循環を通して腎臓に送られます。腎臓ではさまざまな栄養素が濾過されます。ビタミンCも腎臓で再利用できるように濾過されます。
食事では最低40mg-120g必要と言われています。
最低40mg＝生きるために必要です。
男性なら90mg
女性なら75mg
妊娠or 授乳中なら85-120mg
タバコを吸っている人は＋35mg
を心がけて食べ物から摂取してほしいです。
ビタミンCの吸収率については次回でもお話ししますが、タバコ、アルコール、ストレス、痛み止め、病気、ウィルス感染、抗生剤によってビタミンCの吸収率はさがります。
サプリが必要な場合もありますが”食事で足りない栄養素を養う”のがサプリメントです。
まず食事でビタミンCを摂ることをオススメします！
こちらのデータは100gあたりに含まれているビタミンCの量です。
ビタミンCは肉よりも野菜や果物に含まれています。特に柑橘類やパプリカなど。
ジュースよりも血糖値の上昇のことを考えると食べ物で摂取することをお勧めします＾＾
またビタミンCは熱に弱いので加熱はおすすめしません。
ここまで読んでいただき有難うございました＾＾
次回はビタミンCの不足＆過剰についてとサプリメントについて投稿します。
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参考文献
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Chambial, S., Dwivedi, S., Shukla, K. K., John, P. J., & Sharma, P. (2013). Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian journal of clinical biochemistry : IJCB, 28(4), 314–328. https://doi.org/10.1007/s12291-013-0375-3
Devaki, S. J. , & Raveendran, R. L. (2017). Vitamin C: Sources, Functions, Sensing and Analysis. In (Ed.), Vitamin C. IntechOpen. https://doi.org/10.5772/intechopen.70162
Dreamstime. (n.d.). Collagen. [image]. https://www.dreamstime.com/collagen-fiber-molecule-amino-acid-sequence-molecular-structure-three-polypeptides-coil-to-form-tropocollagen-tropocollagens-image128770034
Harvard College. (2020). https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/#:~:text=RDA%3A%20The%20Recommended%20Dietary%20Allowance,RDA%20is%20suggested%20for%20smokers
Hechtman, L. (2018). Clinical naturopathic medicine (2nd ed.). Elsevier.
MICROANALYSIS. (2006). PirateMD: Do you have scurvy? [image].
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