心がおいしい！腸活レシピ #01
カラダを作る食。中でも朝食は、胃腸を目覚めさせ、巡りのいい一日をスタートする機動力になります。忙しい朝に作るから、手間をかけずに腸の活性への栄養補給が叶う『楽しく続く』ものでありたい。今回紹介するのは、昼食や夕食のご飯食にも転用できる食材を使った、パンプレート献立です。
クイック朝食！腸食プレート
☑️「〇〇するだけ」を多用
☑️ 発酵調味料や毎日食材が腸活に
☑️ 栄養バランスはサプリでフォロー
谷尻 直子 Tanijiri Naoko
料理家。「現代の日本の母の料理」がコンセプトのレストラン「HITOTEMA」主宰。6年間のベジタリアン経験や8人大家族で生活してきた経験を活かし、お酒に合いつつカラダを考えた食の提案を行う。自然食品、スパイス、薬膳を積極的に取り入れた2冊目となる著書「HITOTEMAのひとてま第二幕」を2021年に上梓。
温めるだけ！『押し麦のスープ』
水溶性・不溶性食物繊維の両方を含む押し麦は、腸の活動を促進し、ミネラル・ビタミン類を含む優秀食材。生食できる野菜を具材にし、温めるだけの時短スープに。
材料と作り方(4人分）
① 熱湯で押し麦20gを15分ゆでておく。
②だし汁（かつおと昆布、煮干しなどお好みで）600mLにみりん・しょうゆをひと回し、塩をひとつまみ加えて温め、①の押し麦とアボカド1/4個の角切りを加える。
★アレンジ★
ゆでた押し麦はサラダのトッピングや、冷凍で１ヶ月まで保存可能。お米と一緒に炊けば、押し麦ご飯に。
和えるだけ！『トマトのはちみつジンジャー』
生野菜の酵素が消化を助けます。善玉菌のえさになるオリゴ糖を含むはちみつと、胃腸の働きを活発にするしょうがの相乗効果にも期待。しょうがで味が締まります。
材料と作り方(4人分）
① はちみつ・レモン汁各大さじ1、しょうがの絞り汁小さじ1を混ぜる(小瓶に入れて振るのがおすすめ）
② 半分に切ったミニトマト1パック（200g）と、あればクコの実適量を①で和える。
★アレンジ★
余ったら、塩をぱらりと振ってアボカドと合わせ、トマトサラダに。
豆腐をチーズ感覚で！『お豆腐オープンサンド』
肌や髪を作り、エネルギーになるたんぱく質を豆腐から、水溶性食物繊維をわかめから、麹菌をみそから摂ることができます。にんにく風味のわかめでくっきりとした味わいに。
材料(4人分）
・好みのパン 適量
・木綿豆腐 1/2丁(180g) ※しっかり水切りする
・バター 30~40g
・みそ（白みそなど好みの種類） 小さじ２
・生わかめ（一口大に切る） 80g
・塩 適量
・オリーブオイル 大さじ３
・にんにく（みじん切り） 1/2片
作り方
① 豆腐をフォークの背でつぶし、塩ひとつまみをまぶす。
② フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で香りを出す。生わかめを加えて炒め、塩ひとつまみを振り「ペペロンわかめ」を作る。
③ パンにバター、みそを塗り、①②を順にのせる。
生ズッキーニの甘みがくせに！『緑色のサラダ』
生野菜の酵素、ひじきの水溶性食物繊維、野菜の不溶性食物繊維、発酵調味料で、善玉菌の働きをサポート。ひじき独特の香りは、塩麹と黒ごまの風味でまろやかに。
材料(4人分）
・ズッキーニ・きゅうり 各１本
・(A)スナップえんどう ８本程度
・(A) グリーンピース 適量
・オリーブオイル 大さじ３
・魚醤 小さじ1/4～1/2
（メギスのいしるやしょっつる、鮎しょうゆなどお好みで！※なければ塩ひとつまみ）
・乾燥ひじき 20g
・塩麴 小さじ１
・黒ごま 適量
作り方
① Aは塩ゆでし（塩分量外）、グリーンピースはゆで汁の中で冷ます。
② ひじきはさっとゆでて水気を切り、塩麹とたっぷりの黒ごまで和える。
③ ズッキーニときゅうりを細い棒状に切ってボウルに入れ、水気を切った①と②、オリーブオイル、魚醤を加えて和える。
★アレンジ★
生野菜に魚醤をまぶせば浅漬けに。
一食のためだけではなく、ファッションを着回しするように、クルクルと「作り回し」できるよう考案しました。例えば、お豆腐オープンサンドの食材はおみそ汁にできますし、ペペロンわかめはギルトフリーおつまみにもなるので、多めに作り置きするのもおすすめです。
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