自己効力感について〜It'll be all right...?
お疲れ様です。eponaです。
突然ですが皆さんは「自己効力感」という言葉をご存知ですか？
Wikipediaにあった定義はこんな感じ。
自己効力感（じここうりょくかん）またはセルフ・エフィカシー（self-efficacy）とは、自分がある状況において必要な行動をうまく遂行できると、自分の可能性を認知していること。カナダ人心理学者アルバート・バンデューラが提唱した。自己効力や自己可能感などと訳されることもある。
すごーく簡単に言うと「私ならできる」という根拠のない自信のことを指します。何かしらのタスクを前にしたときに特に根拠はないけど「きっとできる」「自分なら大丈夫」と思える感覚のことですね。自己肯定感は欠点も含めたありのままの自分を受容するイメージであるのに対して、こちらはより積極的でポジティブな自尊感情になるかと思います。
私はおそらくこの感覚がすごく低い。
何をするにも「失敗するんじゃないか」という考えが湧いてきて取り越し苦労をすることがとてもとても多いです。
例えば行ったことのない患者さんの訪問を突然任されるとする。そうするとぐわぁーっと不安が湧いてきて、迷わずに家に行けるか、狭い駐車場だったらどうしよう、点滴の針が入らなかったらどうしよう、などとネガティブな「かもしれない」が大量発生し頭が埋め尽くされて通常の判断がしにくくなります。結局トラブルなく終わることの方が多いんですけどね。予定外の出来事に対して非常にストレスを感じ、普段よりさらに低スペックになってしまいます。
最近異常な疲れやすさの原因を自分なりに分析しているのですが、これも一つ当てはまるのかなと思います。「ま、なんとかなるっしょ」が本当にできない。いつも最悪のパターンを想像してしまうのです。
よく考えてみればすごく損をしていますよね。大丈夫かな…と不安に苛まれている時間がもったいない。母親が速攻否定してくるタイプで「そんなんだからあんたは〜」と言われ続けたのも要因の一つかもしれません。
おそらく背後にある完璧主義も影響していて、普通なら70点を目指すところを100点にこだわります。一つでもミスしたらうまくいった部分は全て見えなくなり、その経験はまるっと失敗と認識される訳です。そりゃハードルも上がりますよね。
「失敗するに違いない」「完璧にしなくては」などは全てスキーマ（個人の中にある確固たる信念、価値観）であり、この認知が不自然に歪んでいると生活の中で不適合が起こり、結果的に抑うつ感や生きづらさにつながります。うつ病などの治療に用いられる認知行動療法はこの凝り固まった認知の歪みにアプローチする方法ですが、私はこれを拒食症になった高校生の頃から意識しています。代表的なネガティブなスキーマを書き出して机に貼り付け、受験勉強の合間に自分の思考をチェックするようにしていました。でも成人してから真剣に取り組んでいないので根本的には解決されていなくて、いつまでもネガティブの檻に閉じ込められています。
自分に自信はないけど要求するレベルはものすごく高い。自尊心が低いようで実は自意識過剰とも言えるかもしれません。何を考えるにも「自分が悪い」「自分はダメだ」。これって一見すごく卑屈なように見えて主語は常に自分、一人称なんですよね。試験とか面接とか誰かにジャッジされたり批判されるのもすごく苦手だからプライドも高いんだと思います。たとえ建設的な評価であっても少しでも否定されると自分はもう詰んでいると感じるし、とにかく極端すぎるんですよね。
こういうタイプの人は「常識的な楽観性」を身につけることが大事だそうです。つまり世の中は常に進化していて、人類は過去の過ちを繰り返さないように良い方向へ向かっていると解釈するわけです。
世界にはまだ貧困や戦争紛争や差別、格差の問題もありますが、昔よりもNOと声を上げる人や機関が増えている。SNSが発展し相互に監視し合う環境もできましたね（それはそれで違う問題を生んでいますが）。さまざまな技術も進化し生活は着実に便利に豊かになっている。そういう風に考えることで「世界はまぁまぁ良い感じに回っている」という楽観的視点を持つことができるのかもしれません。一部すごく危機的な状況に置かれている人々もいるけど、多くの人は妥協しながら何となくそれなりに幸せに日々を暮らしている、という感覚でしょうか。
これって皆さんにとっては至極当然のことですか？私にとってはすごく慰めになるというかホッとする考え方なんです。あぁ良かったぁと感じます。災害や犯罪、事故などのネガティブなニュースにめちゃくちゃ引っ張られるタイプなので、これは少し意識しても良いかなと思いました。複数の団体に定額寄付をしているのもこういった「憂い」が動機になっているのだと思います。
ちょっと暗い話となってしまいましたが頭の中を整理したくて執筆しました。お付き合いいただきありがとうございます。
自己肯定感よりも難しそうな自己効力感…。小さなことでも成功を成功と認めることから始めると良いのかもしれません。もしも共感していただけたり、何か気づきがあった場合はスキしていただけるととても喜びます💐
最後までお読みいただき、ありがとうございました。