『糖化』対策してる？老けたくない人は必見！！
こんにちは、ENOです♪
人は誰しも年を重ねるたびに衰えていきますが、自分で老化のスピードを上げることも抑えることも、さらには若返ること(限度はある)も出来ます。
見た目の老化はもちろん嫌だと思いますが、老化は見た目の問題だけではなく生活に支障が出るほど体のあらゆる機能を衰えさします。
出来るなら老化したくないし、少なくとも老化を加速することだけは避けたいですよね🥺
老化しないためには、何が原因で老化に繋がっているのかをまず知ることが大切になるので、今回は老化や病気、肥満の大きな原因の一つとなっている『糖化』についてお話しします♪
現代の食生活では糖化はかなり身近な存在。
健康美容意識が相当高い方以外はほとんどの方が体内で糖化が起こっている可能性が高いです。
見た目の若さ（肌や髪のハリ艶、シワ、たるみなど）、健康な体や心、綺麗なスタイルを守りたい方は是非最後まで読んでくださいね🧚🏼♀️
糖化とは…体内のタンパク質と余分な糖が結びつき『AGEs（終末糖化産物）』という老化物質を作り出すこと。（糖化＝体のコゲとも言う）
※糖の摂りすぎが糖化を進めます。
■糖化が進むとどうなる？
糖化によってできるAGEsは老化を進めたり、体の働きを悪くさせたり様々な病気を引き起こします。
見た目の老化はもちろんのこと、糖化の進行によって起こる病気の典型が『糖尿病』。
ただAGEsが体のどこに溜まるかによってどのように影響するかは変わってきます⚡️
例えば…
AGEsが目に溜まると視力低下、白内障、失明など。
（眼球の透明なレンズ（クリスタリンタンパク）はとても代謝が悪くAGEsが排出されないため、透明だったレンズは白濁化し糖化が進むと黄色っぽくなり白内障になります。）
赤ちゃんの時は真っ白の綺麗な目だったのに、年を重ねると色が濁ってきたり黄色っぽくなってくる方は少なくないですよね。
脳に溜まるとアルツハイマー、認知症、思考力低下など。
骨に溜まると骨粗鬆症。
血管に溜まると動脈硬化。
動脈硬化が進むと心筋梗塞や脳梗塞のリスクも高めます。
皮膚の真皮にあるコラーゲンが糖化するとだんだん硬くなりお肌のハリが失われ見た目の老化も当たり前に加速加速加速💨⚡️
そのほか、脂肪肝、心血管疾患、高血圧、脂質異常症、肥満などにも繋がります。
※特に太っている方の体内では糖化が進みやすく、少なくとも既に糖化が起こっています。
■体内合成だけでなく元々AGEs（老化物質）を含んでいる食品もある
糖化は体内で起こる反応でもありますが、元々食品の中にAGEsを含むものもあります。
きっと誰もが好きであろう食品に実はAGEsがたーーくさん隠れています！
【特にAGEsを多く含む食品】
・唐揚げ
・ステーキ
・とんかつ
・フランクフルト
・ポテトチップス
・ベーコン
・ホットケーキ
・フライドポテト など
糖質とタンパク質が熱に反応してこんがり焼き色がつき香ばしい香りがしてくるこの反応が糖化と言われているので、AGEsができている食品は美味しいものばかりです。（AGEsができると美味しくなるとも言える笑）
特に高温であればあるほどAGEsは増えるので揚げ物やグリル調理のものを日々食べている人は結構危険！
(ここまでで自分やばいと思った方は是非最後まで読んでね♪）
■実は『果糖』が糖化しやすい！
糖には様々な種類がありますが、その中でも特に糖化が起きやすいのが『果糖（フルクトース）』。
果糖はブドウ糖に比べて10〜20倍のスピードでAGEsができることが分かっています。
じゃあ果糖が多く含まれる果物ってよくないの？となると思いますが、果物には他にもビタミンやミネラル、食物繊維など糖化を抑える成分なども入っているので過剰に食べない限りは全然大丈夫です☆
むしろ微量栄養素が不足している現代人は積極的に果物を摂った方が良いです🙆🏼♀️
果糖でやばいのは『果糖ブドウ糖液糖』などの人工的に分解して果糖が大量に作られているもの。
この果糖ブドウ糖液糖は思っている以上にたっくさんの食品や飲み物等に使われています。
特にジュースや栄養ドリンクなどの清涼飲料水、調味料系、ドレッシング、ガムシロップ、アイスやお菓子、カレールー、菓子パンなどに多く使われています⚡️
お買い物の際はまず裏面の原材料欄を是非チェックしてみてください。
（逆に入っていないものの方が少ないかも笑）
※果糖ブドウ糖液糖を含む異性化糖と言われるものは他にも体や心にとって良くないことがたくさんなのでこれはまた別の記事で書きます！
ちなみに最近有名なアガベシロップはGI値が低く血糖値を上げないから良いと言われていますが、アガベシロップは糖化を進めやすいので使いすぎには注意が必要です☆
■糖化を防ぐにはどうしたらいい？
①糖質を摂りすぎないこと！
糖化は糖質の摂りすぎによって体内で余った余分な糖と体内のタンパク質が結びつくことによって進行するので、糖質過多な食事は控えた方が◎
※今の現代人は無意識に糖質の摂りすぎ状態です⚡️
白米やパン、麺類などの主食、ケーキやアイスなどのスイーツ、スナックやチョコなどのお菓子、ジュースなどの清涼飲料水などは大量の糖質を含み糖化を加速させます。
特にラーメン＋チャーハン、パスタ＋パン、ハンバーガー＋ポテト＋ジュースの組み合わせはとんでもなく危険なので頻度には気をつけましょう♪
②血糖値の乱高下をさせる食事を控える。
血糖値が高い状態の時に糖化は進みやすいので急激に血糖値を上げないように心かけると良いです。
①でお伝えした食品は血糖値を急激に上げるので量と摂り方には気をつけましょう！
③適正体型まで戻す。
太っている人は糖化が進みやすい状態になっているのでまず適正体型まで戻すことも大切。
（そもそも太る大きな原因も糖質の摂りすぎなため糖化は進行し続けている状態）
④AGEsを含む食品の摂りすぎに気をつける。
AGEsを多く含む食品は美味し物ばかりですが、好き放題食べてしまうと後々代償も大きいため自身の美と健康のために摂りすぎには気をつけましょう☆
※AGEsを多く含む食品は上記に書いています☆
⑤100度以下の調理を心かける
AGEsは高温になればなるほどできやすくなるため、生や蒸す、茹でる、煮るなどの100度を超えない調理がおすすめです。
炒める、焼く、揚げるなどの高温調理法はAGEsができやすくなります。
【注意点】
糖化はカロリー制限という考え方で止められるものではないので、カロリーではなく食品の質や摂るものを意識しましょう！
ここまで読んで糖化を予防する方法は分かったけど、好きなものも食べたいしそんなの中々難しくよーって思った方いませんか？🫢
（私も糖化はもちろんさせたくないけど、好きなものも食べたいし！！と思います🤭）
そんな方達に頭に入れておいて頂きたい、知っておくと得をする好きなものを食べつつも糖化を抑える方法というのもあるので、今からお伝えします♪
■AGEsを抑える食べ方豆知識
糖化を抑えるちょっとした工夫をご紹介します☆
①お酢やレモンと一緒に食べる。
→お酢やレモンなどのクエン酸を多く含む食材にはAGEsを減らす効果があると言われています☆
（レモンには脂肪の吸収を抑える働きもあるので揚げ物などを食べる際は是非一緒に🍋絞る時は皮が下になるように絞ってね♪）
②カテキンを含むもの、抗糖化効果があるものと食べる。
→カテキンはAGEs抑制効果があります。
（緑茶やリンゴ、そら豆、さくらんぼ、ブラックベリー、梨など）
→ビタミンB群が豊富なキノコ類やスルフォラファンを含むブロッコリースプラウトなどと一緒に摂るのもおすすめ！
→糖化を抑える作用があるシナモンやクミン、黒胡椒、バジルなどのハーブやスパイス類を取り入れることも良いです⭐︎
個人的には①の方法がおすすめです🍋✨
特にカテキンを多く含む緑茶には糖化を抑えたりアンチエイジング効果など素晴らしい作用がありますが、緑茶などに含まれるタンニンが鉄の吸収を阻害してしまうというデメリットもあります。
逆にレモンに多く含まれるビタミンCは鉄の吸収を助ける働きがあります！
鉄は生きるために欠かせない重要な栄養素ですが、とても不足しやすい栄養素。
食事中に緑茶を飲むと食材に含まれる鉄の吸収を阻害してしまうので、糖化以外のことも考えるなら①の方法や、②でも緑茶などタンニンを含まない食材、きのこ類、ブロッコリースプラウト、ハーブやスパイスを取り入れる方法をおすすめします♪
(緑茶自体はとても良いものなので食事中以外に摂るのは全然良し！！！)
■食べたいものを好きに食べることも大事。良いAGEsというものも存在する☆
AGEsは老化や病気の原因となるため注意は必要ですが、実は人間にとって良い働きをするAGEsというのも存在します♪（これは嬉しい話）
『メラノイジン』というAGEsは体に良いとして知られていて、抗酸化作用があり肌や身体の酸化を防いてくれたり、血圧をあげにくくしてくれたり、防腐作用、整腸作用などがあると言われています☆
悪と言われているAGEsも必ずしも悪者だけではない！😌(ただ悪い働きをするものがほとんどなのも事実)
また、とある研究では糖化した美味しいものを食べると愛情ホルモンである『オキシトシン』が脳に発揮されやすくなり愛情深い人間になるという研究結果もあるそうです✨(なんと幸せな結果)
これも知っておくと食べる際に罪悪感が減って幸せを感じながら食べられるので、頭の片隅に入れておいてあげると良いと思います♡
我慢ばかりは続かないしストレスになってしまうことが何よりも一番良くないので、好きなものも食べて幸せを感じるということもとても大切ですよね♪(健康のため！と我慢してストレスが溜まってしまうのもそれもそれで健康には良くない)
ただ好き放題しすぎるとその代償も大きく取り返しのつかないことも起きてしまう可能性もあるので、好きなものを食べつつもベースは整える意識も持ってバランスを取っていきましょう✨
この記事で少しでも何か学びがあれば幸いです✨
最後まで読んでくださりありがとうございました♪