論文レビュー：パパが知りたい醸造酒と蒸留酒の違い

はじめに

こんにちは！エムラーMAＮです！健康を意識したダイエット中に、お酒を楽しみたいと考える方も多いでしょう。しかし、どの種類のお酒がダイエットに適しているのか、またどのように摂取すれば良いのか、疑問を持つ方も少なくありません。この記事では、醸造酒と蒸留酒がダイエットに与える影響を検証し、健康的な飲酒の方法について探っていきます。最新のエビデンスをもとにした実践的なアドバイスを提供します。
今回参考にした論文はこちら。
アルコール依存症におけるタンパク質代謝:特定の組織と全身への影響 - PubMed (nih.gov)

醸造酒と蒸留酒の違い

醸造酒とは？

醸造酒は、原料を発酵させて作られるお酒の総称です。ビールやワイン、日本酒などがこれに該当します。これらのお酒は発酵過程で糖質が残りやすく、カロリーが高くなる傾向があります。例えば、ビールには約5%のアルコールとともに多くの炭水化物が含まれており、1缶あたり約150キロカロリーのエネルギーが含まれています。また、ワインも糖質が多く、特に甘口のものはカロリーが高くなります。

蒸留酒とは？

蒸留酒は、発酵後に蒸留という工程を経て作られるお酒で、ウイスキーやウォッカ、ジンなどが含まれます。蒸留の過程で糖質はほとんど取り除かれるため、カロリーはアルコール度数に比例して高くなりますが、糖質自体は非常に少ないのが特徴です。例えば、ウイスキーの一杯（30ml）には約70キロカロリーのエネルギーが含まれていますが、糖質はほとんどありません。このため、低糖質ダイエット中には蒸留酒が推奨されることが多いのです。

アルコールとダイエット

中年太り対策に選ぶべきお酒

糖質を気にするなら蒸留酒がベター

ダイエット中、特に糖質制限をしている場合、蒸留酒が優れた選択肢と言えます。ビールや日本酒などの醸造酒には糖質が多く含まれており、飲みすぎるとカロリーの摂取が増え、体重増加のリスクが高まります。一方で、ウイスキーやウォッカなどの蒸留酒は糖質がほぼゼロであるため、糖質制限中でも安心して楽しむことができます。

飲む量と頻度に注意

たとえ蒸留酒がダイエットに適しているとはいえ、過剰な飲酒はカロリー過多を引き起こし、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。適度な飲酒とは、男性: 1日あたり20グラム以下（ビールなら約500ml、ワインなら約200ml、蒸留酒なら約50ml）女性: 1日あたり10グラム以下（ビールなら約250ml、ワインなら約100ml、蒸留酒なら約25ml）目安とされています。また、飲酒を週に2-3日程度に抑えることで、肝臓への負担を軽減し、健康的な体重管理を維持することができます。

お酒の選び方と飲み方の工夫

カロリーを抑えるための工夫

お酒のカロリーを抑えるためには、炭酸水や水で割るといった工夫が効果的です。例えば、ウイスキーのロックではなくハイボールにすることで、1杯あたりのカロリーを大幅に抑えることができます。また、ウォッカソーダやジン＆トニックなど、低カロリーなカクテルもおすすめです。これらの飲み方なら、アルコールの摂取量をコントロールしながら、お酒の楽しさを損なわずに済みます。ダイエット中でもお酒を楽しみたい場合、まずは量を減らすことが基本です。例えば、ウイスキーをロックで飲む代わりに、炭酸水で割ってハイボールにすることで、1杯あたりのカロリーを約70%カットできます。また、ウォッカソーダやジン＆トニック（ライトバージョン）など、糖質が少なくカロリーが低いカクテルを選ぶことも有効です。

さらに、飲酒前に高タンパク質の食事をとることで、アルコールの吸収速度を遅らせることができます。これにより、飲酒量を自然に減らすことが可能です。研究によれば、プロテインを先に摂取することで、アルコールの吸収を20%ほど抑制できるとされています。

おつまみにも気をつける

お酒を楽しむ際に重要なのは、おつまみの選び方です。揚げ物や高カロリーのチーズなどは避け、サラダや野菜スティック、刺身などの低カロリーで栄養価の高いおつまみを選ぶようにしましょう。特に、プロテイン豊富なものや食物繊維が多いおつまみは、満足感を高めるだけでなく、過剰なカロリー摂取を防ぐことができます。

最新の研究から見るダイエット中の飲酒

飲酒のメリットとリスクの再評価

近年の研究では、適度な飲酒が健康に与える影響について、さまざまな見解が示されています。例えば、適度な赤ワインの消費は心血管系に良い影響を与えるとされていますが、過剰な飲酒は逆に心血管リスクを高め、脂肪肝や肝硬変の原因にもなることが分かっています。

また、飲酒は短期的な幸福感をもたらす一方で、長期的には鬱や不安症のリスクを増加させる可能性があるとも言われています。このため、飲酒のメリットとリスクを正しく理解し、賢く飲むことが重要です。

実生活での応用例

最近の流行としては、アルコールフリーや低アルコール飲料の人気が高まっています。これにより、飲酒の習慣を維持しつつ、健康リスクを最小限に抑えることが可能です。例えば、ノンアルコールビールや低糖質ワインなどが市場に出回っており、これらを選ぶことで、ダイエットを妨げることなく飲酒の楽しみを続けることができます。

まとめ

醸造酒と蒸留酒、それぞれの特徴を理解することは、ダイエット中の飲酒において重要な要素です。糖質制限を徹底したい方には蒸留酒が適している一方、カロリー管理をしつつ飲酒の楽しみを持ち続けたい場合は、適量を守ることが肝要です。飲酒の方法と量を工夫することで、健康的な生活を維持しながら、お酒を楽しむことが可能です。

日々の生活の中で飲酒を楽しみつつも、健康とダイエットのバランスを保つためには、この記事で紹介したポイントをぜひ実践してみてください！