メンタル安定ヨガ！呼吸筋をほぐしてストレス解消

こんにちは！
ヨガインストラクターのemuです。

今回は呼吸筋を意識して、メンタルが安定するヨガをご紹介したいと思います。

ストレスで呼吸がしずらくなる

ストレスを感じてお腹が痛くなったり、頭が痛くなったりしたことはありませんか？
このようにストレスと身体の反応は連動しています。

お化け屋敷に入る時をイメージしてください。
ほとんどの人が無意識に身を縮こませて、息をひそめて、そーっと進んでいくと思います。

何かに怯えたり、身を守ろうとすると、無意識に脳は筋肉を硬直させます。
呼吸もリラックスしている時にするような深い呼吸ではなく、息をひそめるような細く浅い呼吸になります。

もちろんお化け屋敷の場合は、お化け屋敷から出たら普通の呼吸に戻ります。
ですが、継続的なストレスを感じていた場合はどうなるでしょうか？

ストレスが慢性的になると、この姿勢がデフォルトになります。

無意識のうちに常に同じ姿勢をとっていますので、首こりや肩こりの原因となったり、寝ていても呼吸が浅くなりリラックスができなくなってしまいます。

特に呼吸は自律神経を整える大切な役割があります。
呼吸筋をしっかりとほぐして自身のストレスに気づいてあげることが大切です。

呼吸に使う筋肉を知ろう

ポーズの前に、呼吸を行う筋肉について詳しく見てみましょう。

呼吸を行うのは肺です。
肺は風船みたいに膨らんだり縮んだりして、吸って吐いてを繰り返しています。

しかし、肺そのものには筋肉がないので、肺の周りにある骨と筋肉が動くことで、空気の入れ替えが可能になります。

呼吸に関わる主な部分は、肋骨と、肋骨の間にある肋間筋です。

外肋間筋は息を吸うときに動き、内肋間筋は外肋間筋の下層にあって息を吐くときに動きます。
呼吸を深めるには、この肋間筋の伸縮を意識しやすいポーズを行なっていきます。

筋肉には、
手や足のように意識して動かせる骨格筋と、
心臓のように意識して動かせない平滑筋があります。

呼吸筋は、骨格筋です。

ただ呼吸が止まったら困りますから、他の骨格筋と違い、ほとんど無意識で動いています。

だからこそ、ストレスで呼吸が浅くなっていても自分では気づきにくいのです。

ゆったりとした呼吸を意識しながら、呼吸筋を使うポーズを取ることで、リラックスした呼吸を深めることができます。

呼吸筋をほぐすヨガのポーズ

呼吸を意識しやすくするポーズはたくさんあるのですが、今回は特に意識しやすいポーズを２つご紹介します。

頭を膝につけるポーズ

体側を伸ばして呼吸がしやすくなるポーズです。
内腿の内転筋群のストレッチ効果も高いです。

1.右の膝を曲げ、左足を伸ばして横に開きます。
2.息を吸いながら、右手を上に伸ばして、左手
を足の内側に置きます。
3.右手を横に伸ばしながら、左のヒジを床に近づけます。手のひらを返して足の裏側から足の甲を掴みます。
4.右手を遠くへ伸ばすようにして両手で足の甲をつかみます。胸を開いて体側を伸ばします。
5.右のお尻が浮かないように、無理のない範囲で伸ばしてゆっくりと呼吸を送って、十分だと思ったら反対側も同じように行います。

座位の腹部のねじりのポーズ

深いツイストで体側のストレッチ効果が高いポーズです。
ウエストからねじりを加えて呼吸することで内臓機能も促進されます。

1.両足をまっすぐ伸ばして座ります。
2.右足を立てて、左足の外側に立てます。左足を曲げて右側のお尻の外側に足がくるようにし、坐骨を安定させます。
3.息を吸いながら、左のヒジを右膝に押し当てるようにツイストして、左の手で右足の甲をつかみます。
4.左の腕を三角の小窓を通し、左手で右の手首を掴み、さらにツイストを深めます。ゆっくり呼吸を送り、十分だと思ったら、息を吸いながらゆっくり正面に戻ります。反対側も同様に行います。

今回、ご紹介したポーズは、かなり体側の伸びを感じられると思います。
特に普段ストレスが多い方は、体側が凝り固まっていることに驚くかもしれません。

リラックスヨガでは、綺麗なポーズを取ることや誰かと競争することが目的ではありません。
もし、ポーズが辛かったら、呼吸を堪えて、耐える必要なんてありません。

ご自身がゆっくりと呼吸を送れる範囲で、無理なく行いましょう。

筋肉がストレッチされていくのを感じながら、
いつも頑張っているご自身の身体に
"気付いてあげること"がとても大切です。

これからもストレスやトラウマを抱えてる方の役に立てるようなトラウマセンシティブヨガのインストラクターを目指して頑張りますので、

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